21 najbolja hrana za snižavanje šećera u krvi

Sljedeće Hrana će vam pomoći smanjiti šećer u krvi. Također će vas održati energijom, zadovoljni, hraniti svoje tijelo vitaminima, mineralima, vlaknima, zdravim mastima, pa čak i uz malo proteina.

Slijediti dijetu na bazi cijele ili cjelovite hrane je jedan od najjednostavnijih načina kontrole šećera u krvi (glukoze) i uvelike povećati razinu vitalnosti.

Koncentracija glukoze u krvi utječe i određuje u velikoj mjeri hormonalno okruženje. Hormoni su vrlo važni i doprinose regulaciji proizvodnje energije, moduliranju raspoloženja, pa čak i signala gladi.

Zdrave razine šećera u krvi također su ključne za sprečavanje ili kontrolu dijabetesa tipa 2, hipertenzije i hipoglikemije. Nakon dijete koja održava stabilnu razinu šećera u krvi također može pomoći u sprječavanju pretilosti.

Na praktičan način, možemo reći da je preporučljivo konzumirati hranu koja sprječava stvaranje šiljaka u krvi.

Hrana za snižavanje šećera u krvi

1. Jabuke

U studiji u Finskoj, muškarci koji su jeli više jabuka i druge namirnice bogate kvercetinom imali su 20 posto manje dijabetesa i smrti od bolesti srca.

Ostali dobri izvori kvercetina su luk, rajčica, zeleno lisnato povrće i bobice.

2. Cimet

Kliničko ispitivanje provedeno u Beltsvilleu u Marylandu pokazalo je da ako se dnevno koristi 1/2 žličice cimeta, može se povećati osjetljivost stanica na djelovanje inzulina i održati regulaciju glukoze u krvi.  

Nakon 40 dana uzimanja različitih količina ekstrakta cimeta, dijabetičari nisu imali samo niže postprandijalne vrhove glukoze u krvi (razinu šećera u krvi nakon jela), nego su se također poboljšali u različitim oznakama zdravlja srca.

Osim toga, cimet je praktičan dodatak mnogim pripravcima.

3. Ribe hladne vode

Namirnice s omega-3 masnim kiselinama, kao što su ribe s hladnom vodom (losos, tuna, skuša, haringa) pomažu usporavanju pražnjenja želuca i na taj način apsorpcija glukoze se usporava.

Na taj način se spriječava da šećer koji se apsorbira iz hrane generira glikemijski maksimum.

Osim toga, zdrave masti pomažu u smanjenju kardiovaskularnog rizika koji je veći kod dijabetičara.

5. Namirnice s vlaknima

Studija sa Sveučilišta Texas Southwestern Medical Center otkrila je da su ljudi koji su povećali unos vlakana s 24 na 50 g dnevno imali dramatična poboljšanja u razini šećera u krvi. U stvari, prehrana bogata vlaknima bila je jednako učinkovita kao i neki lijekovi za dijabetes.

Hrana s najvećom količinom vlakana su cjelovite žitarice, mahunarke, voće i povrće.

6. Bilje

Mahunarke svih vrsta (grašak, slanutak, grah, grah i leća) odličan su izbor za juhe, salate i razna jela. Imaju malo masti, bogate su topljivim vlaknima i umjerenim u biljnim proteinima.

Vlakna usporavaju oslobađanje glukoze u krvotok, što sprječava šiljke šećera u krvi. Povrh toga, biljni proteini su korisniji za dijabetičare, jer smanjuju kardiovaskularni rizik kada zamjenjuju životinjske proteine.

7. Čokolada

Istraživači sa Sveučilišta Tufts otkrili su da tamna čokolada poboljšava osjetljivost na inzulin, ključnu metu u prevenciji ili liječenju dijabetesa tipa 2.

Tamna ili tamna čokolada također smanjuje krvni tlak, snižava kolesterol i poboljšava funkciju krvnih žila.

Međutim, nije preporučljivo jesti više od jednog bloka dnevno kao povremeno uživanje jer doprinosi velikoj količini masti i kalorija.

8. Bife

Meso životinja koje se uzgajaju u polju sadrže drugačiji lipidni profil i spoj koji se naziva konjugirana linolna kiselina (CLA). Prema istraživanjima, CLA ispravlja izmjenu metabolizma šećera u krvi i također izgleda da ima važna antikancerogena svojstva.

CLA djeluje posebno na abdominalnoj razini, regulira metabolizam i izbjegava višak masnoća u tom području.

U najnovijem istraživanju, istraživači iz Norveške dopunili su dijete od 180 ispitanika s dozom CLA i izvijestili da su izgubili 9 posto svoje tjelesne težine u jednoj godini.

9. Ocat

Dvije žlice octa uzete prije obroka mogu pomoći smanjiti utjecaj šećera iz hrane.

Studija sa sveučilišta Arizona State testirala je jabučni ocat u tri različite skupine ispitanika kako bi vidjeli rezultate kod zdravih ljudi, osoba s predijabetesom i dijabetičara. Prije glavnih jela sudionici su dobili 2 žlice jabučnog octa.

Šezdeset minuta nakon uzimanja octa, bolesnici s dijabetesom imali su niže razine glukoze u krvi i do 25 posto niže. U skupini predijabetičara zabilježeni su još povoljniji rezultati: njihove su koncentracije bile manje od polovice.

10. Borovnice

Novo kliničko ispitivanje objavljeno u časopisu Journal of Nutrition iz 2010. godine pokazalo je da dnevna doza aktivnih sastojaka pronađena u brusnicama povećava osjetljivost na inzulin i može smanjiti rizik od razvoja dijabetesa kod osoba s većim rizikom..

To je važno jer visoka količina ugljikohidrata u prehrani uvelike stimulira proizvodnju inzulina, što može dovesti do otpornosti na inzulin i dijabetesa tipa 2.

S druge strane, što je veća osjetljivost na inzulin, to je bolja sposobnost jetre da regulira razinu glukoze u krvi.

11. Avokado

Avokado je bogat mononezasićenim masti ili oleinskom kiselinom. To je neutralna mast koja smanjuje pokretljivost želuca i usporava evakuaciju želučanog sadržaja.

Na taj je način pogodno konzumirati ga s ugljikohidratima kako bi se spriječilo brzo prodiranje šećera u krvotok.

Avokado su također neprocjenjivi izvori fitosterola, biljnih spojeva koji inhibiraju apsorpciju kolesterola, jer imaju sličnu kemijsku formu i natječu se s njom da se apsorbiraju u crijevima. Preporučeni dio avokada je kriška od 2 cm.

12. Chia sjeme

Ovo staro zrno bez glutena stabilizira šećer u krvi, poboljšava osjetljivost na inzulin i simptome povezane s metaboličkim sindromom, uključujući neuravnoteženost kolesterola, visoki krvni tlak i ekstremno povećanje razine šećera u krvi. krv nakon obroka.

Chia sjemenke su također snažna protuupalna sredstva i sadrže vlakna, magnezij, kalij, folnu kiselinu, željezo i kalcij.

13. Mango

Mango može imati slatki okus, ali ovo ukusno voće smanjuje šećer u krvi prema istraživanju objavljenom u časopisu Nutrition and Metabolic Insights. Dnevni unos deset grama liofiliziranog manga, tj. Oko polovice svježeg manga ili 100 grama, pridonosi smanjenju šećera u krvi pretilih osoba.

Mangosi također osiguravaju vrlo visoku hranjivu gustoću s više od dvadeset različitih vitamina i minerala, uključujući vitamine C i A, folnu kiselinu i vlakna. Osim toga, gotovo 90% manga koji nemaju ostatke pesticida.

14. Začini

Prema studiji objavljenoj u Journal of Medicinal Food, mješavina dodataka jelima na bazi različitih začina poboljšala je metaboličke funkcije povezane s glukozom i kolesterolom, što je rezultiralo smanjenjem razine šećera i inzulina. u krvi.

Sjemenke kurkume osobito su antidijabetične, ali u nekim istraživanjima sjemenke kima, đumbira, senfa, kari lišća i cilantra također su pokazale svojstva u borbi protiv dijabetesa..

15. Maslinovo ulje

Maslinovo ulje, bogato mononezasićenim masnoćama, sprečava ne samo nakupljanje masnoća u trbuhu, nego također poboljšava otpornost na inzulin. Poboljšanjem osjetljivosti na inzulin, razina glukoze u krvi ostaje stabilna.

Osim toga, ekstra djevičansko maslinovo ulje potiče oslobađanje hormona leptina koji potiskuje apetit, koji se obično nalazi u većim količinama kod pretilih ljudi. Međutim, većina pretilih osoba nemaju dobru osjetljivost na leptin.

16. Jaja

Kliničko ispitivanje objavljeno 2008. godine u časopisu International Journal of Obesity pokazalo je da su ljudi koji su prekomjerno težili i koji su konzumirali dva jaja dnevno za doručak, izgubili 65% više težine od onih koji su jeli sličan doručak bez jaja.

Istraživači su izjavili da konzumiranje jaja može kontrolirati glad smanjenjem postprandijalnog odgovora na inzulin i kontroliranjem apetita sprječavanjem velikih fluktuacija u razinama glukoze i inzulina..

Studije također pokazuju da ljudi koji jedu jaja za doručak jedu manje kalorija sljedećih 36 sati.

17. Trešnje

Trešnje sadrže prirodne kemikalije zvane antocijanini, koje mogu pomoći u kontroli razine šećera u krvi kod osoba s dijabetesom.

Journal of Agricultural and Food Chemistry objavio je studiju u kojoj je utvrđeno da pigmenti odgovorni za ljubičastu boju trešanja zvanih antocijanini mogu smanjiti proizvodnju inzulina za 50%. Antocianini u trešnjama također mogu štititi od srčanih bolesti i raka.

18. Kakao

Vjeruje se da je zrno kakaa najrasprostranjeniji izvor magnezija u svijetu. Također je odličan izvor vlakana, željeza, pa čak i proteina koji utječu na razinu šećera u krvi.

Iako vjerojatno nije najbolje pojesti kakao tijekom dana, jedna ili dvije unce mogu brzo smanjiti šećer u krvi..

Osim toga, kakao je bogat kromom, mineralom koji također još više smanjuje šećer u krvi. S druge strane, to može pomoći poboljšati raspoloženje, pa čak i pomoći izgubiti neke težine.

19. Piskavica

To je začin čiji se listovi i sjemenke najčešće koriste u južnoj azijskoj hrani. Sjemenke piskavice koriste se kao dodatak za dojilje i širok raspon biljnih lijekova.

Pregled dodataka prehrani s biljem pokazao je da piskavica smanjuje razinu glukoze u krvi kod osoba s dijabetesom tipa 1 i 2, kao i kod osoba s predijabetesom.

Fenugreek sjeme vlakana je učinkovit u usporavanju probavu ugljikohidrata. To može objasniti njegov učinak na šećer u krvi. Također je pun vitamina, minerala i antioksidanata.

Piskavica se može uzeti kao pilula, ali se može uzeti i kao čaj ili dodati raznim ukusnim receptima..

20. Češnjak

Češnjak se godinama koristi za smanjenje razine kolesterola. Ali također pokazuje obećanje za snižavanje šećera u krvi. Studija na štakorima i studija na kunićima pokazali su da ekstrakt češnjaka može smanjiti šećer u krvi.

Ekstrakt češnjaka povećao je količinu inzulina dostupnu osobama s dijabetesom.

Slične studije pokazale su da luk također ima pozitivne učinke na regulaciju šećera u krvi.

21. Šparoge

To je povrće bez škroba sa samo 5 grama ugljikohidrata, 20 kalorija i gotovo 2 grama vlakana po porciji. Osobito je visok u antioksidansu koji se naziva glutation, koji igra ključnu ulogu u smanjenju učinaka starenja i mnogih bolesti, uključujući dijabetes, bolesti srca i rak..

Primjer je preliminarno istraživanje koje je 2012. objavljeno u British Journal of Nutrition, koji sugerira da šparoge mogu pomoći u kontroli razine šećera u krvi i povećati proizvodnju inzulina..

Još jedna prednost šparoga je njegov sadržaj folata; ½ šalice, daje 33 posto preporučene doze od 400 mikrograma folne kiseline dnevno. American Heart Association preporučuje konzumiranje hrane koja sadrži folnu kiselinu i druge vitamine B kako bi se smanjila razina homocisteina, čimbenik rizika za koronarnu bolest srca.

A koje druge namirnice za smanjenje šećera u krvi znate?

reference

1. Allen, R., Schwartzman, E., Baker, W.L., Coleman, C.I., & Phung, O.J. (2013, rujan). Upotreba cimeta kod dijabetesa tipa 2: ažurirani sustavni pregled i meta-analiza. Annals of Family Medicine, 11 (5), 452-459.
2. Bhupathiraju, S., Pan, A., Manson, J.E., Willett, W.C., van Dam, R.M., & Hu, F.B. (2014, srpanj). Promjene u unosu kave i kasniji rizik od dijabetesa tipa 2: Tri velike skupine muškaraca i žena iz SAD-a. Diabetology, 57 (7), 1346-1354.
3. Davis, P. i Yokoyama, W. (2011., rujan). Unos cimeta snižava glukozu u krvi natašte: Meta-analiza. Journal of Medicinal Food, 14 (9), 884-889.
4. Deng, R. (2012., 1. travnja). Pregled hipoglikemijskih učinaka pet uobičajenih biljnih dodataka prehrani. Nedavni patenti o hrani, prehrani i poljoprivredi, 4 (1), 50-60.
5. El-Demerash, F.M., Yousef, M.I., i Abou El-Naga, N.I. (2005). Biokemijska studija o učincima luka i češnjaka u aloksan-induciranih štakora s dijabetesom. Food and Chemical Toxicology, 43 (1), 57-63.
6. Eidi, A., Eidi, M., i Esmaeili, E. (2006). Antidijabetički učinak češnjaka kod normalnih i streptozotocin-induciranih štakora. Phytomedicine, 13 (9), 624-629.
7. Piskavica i dijabetes. (2014).
8. Jennings, A., Welch, A. A., Spector, T., Macgregor, A. i Cassidy, A. (2014., veljača). Unos antrocianina i flavona povezan je s biomarkerima otpornosti na inzulin i upalom u žena. Journal of Nutrition, 144 (2), 202-208.
9. Johnston, C., Kim, C.M., & Buller, A.J. (2004., siječanj). Ocat poboljšava osjetljivost na inzulin na obrok s visokim udjelom ugljikohidrata u ispitanika s inzulinskom rezistencijom ili dijabetesom tipa 2. Diabetes Care, 27 (1), 281-282.
10. McDougall, G.J. i Stewart, D. (2005). Inhibitorni učinci polifenola bobica na probavne enzime. Biofactors, 23 (4): 189-195.
11. Prediabetes: Jesam li u opasnosti? (2016., 14. siječnja).
12. Rasmussen, O., Thomsen, C., Hansen, K.W., Vesterlund, M., Winther, E., & Hermansen, K. (1993, prosinac). Utjecaj na krvni tlak, razinu glukoze i razine lipida u visoko-mononezasićenoj masti u usporedbi s prehranom s visokim udjelom ugljikohidrata u NIDDM. Diabetes Care, 16 (12), 1565-1571.
13. Sher, A., Fakhar-ul-Mahmood, M., Nisar Hussain Shah, S., Bukhsh, S., & Murtaza, G. (2012). Utjecaj ekstrakta češnjaka na razinu glukoze u krvi i profil lipida u normalnim i aloksanskim zečevima s dijabetesom. Napredak u kliničkoj i eksperimentalnoj medicini, 21 (6), 705-711.
14. Stull, A., Cash, K.C., Johnson, W.D., Champagne, C.M., i Cefalu, W.T. (2010, listopad). Bioaktivne tvari u borovnicama poboljšavaju osjetljivost na inzulin kod pretilih muškaraca i žena otpornih na inzulin. Journal of Nutrition, 140 (10): 1764-1768.