24 najbogatijih namirnica u vitaminu A (prirodno)

Neki od hrana bogatiji vitaminom A to su mrkva, zelena salata, slatki krumpir, ulje jetre bakalara, crvena paprika, pureća jetra, paprika, mango, kelj, bundeva i drugi koje ću spomenuti sljedeće.

Vitamin A je vitamin s velikom antioksidativnom snagom i povezan je sa zdravljem očiju.

Prehrana bogata vitaminom A može spriječiti noćno sljepilo, upalu očiju i suhe oči. Prosječna odrasla osoba treba oko 5000 internacionalnih jedinica (IU) dnevno vitamina A.

Hrana s većim sadržajem vitamina A

1 - mrkva

Ovo povrće je bogato beta-karotenima, spojevima s previtaminskim djelovanjem. Beta-karoteni se aktiviraju u našem tijelu i pretvaraju se u vitamin A. Visoka potrošnja ovog povrća može poboljšati vaš vid.

Srednja mrkva pruža više od 200% od vitamina A zahtjev da prosječna osoba treba dnevno. Oni su također veliki izvor vitamina C, K i B, osim magnezija i vlakana.

Veličina obroka: 1 srednja jedinica, 10.191 IU vitamina A (204% VD), 25 kalorija.

2 - Iceberg ili zelena salata

Lisnato zeleno povrće je jedno od najhranjivije kada se radi o zdravoj hrani.

Raznovrsna zelena salata s ledenim zelenilom sadrži visok udio ovog esencijalnog vitamina. Osim toga, može se konzumirati bez ograničenja. Šalica naribane ledene salate sadrži samo 10 kalorija, a vašem tijelu donosi mnogo drugih vitamina i minerala..

Veličina posude: 1 šalica, 361 IU vitamina A (7% DV), 10 kalorija.

3. Batata

Slatki krumpir bio je jedan od glavnih izvora hrane za američke doseljenike. Danas su još uvijek široko priznati zbog svog ukusnog okusa i bogatog sadržaja hranjivih tvari.

Srednje slatki krumpir osigurava nevjerojatnih 438% prosječne potrebe za vitaminom A odrasle osobe, u isto vrijeme kao i slab dodatak samo 103 kalorija u prehrani..

Veličina posude: 1 srednja jedinica, 21,909 IU vitamina A (438% VD), 103 kalorija.

4. Ulje jetre bakalara

Mnogi ljudi uzimaju ulje dodataka jetre bakalara jer su važan izvor vitamina i minerala.

Ulje jetre bakalara, koje dolazi u tekućem obliku i kapsulama, sadrži vitamin D, vitamin A i omega-3 masne kiseline. Žlica ulja jetre bakalara omogućit će vam prekrivanje i prekoračenje preporučenog dnevnog unosa vitamina A za taj dan.

Veličina posude: 1 žlica, 14.000 IU vitamina A (280% VD), 126 kalorija.

5 - Crvena paprika

Dodajte prstohvat crvene paprike kuhinji tijekom cijelog dana i učinit će veliku razliku, kako u okusu vašeg obroka tako iu cjelokupnom zdravlju. Žlica ovog začinskog začina sadrži impresivnih 42% preporučene dnevne količine vitamina A.

Veličina posude: 1 žlica, 2081 IU vitamina A (42% VD), 16 kalorija.

6 - pureća jetra

Mnogi ljudi imaju naviku držati puretinu za uporabu u raznim jelima. Jetra Turske je iznenađujući izvor nekoliko vitamina i minerala. 100-gramska pureća jetra koja pruža nevjerojatnih 1.507% preporučene dnevne vrijednosti vitamina A.

Veličina posluživanja: 100 grama, 75.333 IU vitamina A (1.507% VD), 273 kalorija.

7. Paprika ili paprika

Paprika se obično koristi u Južnoj Americi, Indiji i španjolskoj kuhinji. Ali nije bitno odakle ste i kakav stil hrane želite, jer možete uživati ​​u brojnim zdravstvenim blagodatima ovog jarko crvenog začina tako da ga uključite u svoju omiljenu hranu..

Jedna žlica osigurava 69% preporučene dnevne količine vitamina A. Također je izvrstan izvor vitamina C, kalija i kalcija..

Veličina posude: 1 žlica, 3448 IU vitamina A (69% VD), 20 kalorija.

8 Mango

Mangos je slatko i sočno voće koje se može koristiti u slatkim i slanim jelima. Oni također čine izvrstan dodatak zdravoj i uravnoteženoj prehrani, zahvaljujući mnogim hranjivim tvarima i vitaminima koje pružaju.

Jedna šalica narezanog manga pruža oko 36% preporučene dnevne količine vitamina A.

Veličina posude: 1 narezana čaša, 1,785 IU vitamina A (36% VD), 107 kalorija.

9 - Cjelovito mlijeko

Mnogi ljudi preferiraju punomasno mlijeko za obrano mlijeko zbog brojnih hranjivih tvari i bogatog okusa. Jedna šalica punog mlijeka bogata je vitaminima D i A i dobar je izvor kalcija, proteina i magnezija.

Također je visok u masnoći, međutim, možete uživati ​​u njoj umjereno ili prebaciti na obrano mlijeko ako masnoće i kalorije postaju briga.

Veličina posude: 1 šalica) 395 IU vitamina A (8% VD), 146 kalorija.

10 senfovih listova

Bez obzira je li riječ o kuhanju ili sirovom gorušičastom zelenilu, iz ove aromatične biljke dobivate obilje okusa i hranjivih tvari. Samo jedna šalica tih nasjeckanih listova daje 118% preporučene dnevne vrijednosti vitamina A.

U njima možete često uživati ​​jer su također bogati vitaminom C, vitaminom E, manganom, folnom kiselinom, vlaknima, proteinima i kalcijem..

Veličina posude (1 šalica lišća), 5.880 IU vitamina A (118% VD), 15 kalorija.

11 - Bundeva

Žuto-narančasta boja bundeve je znak da je u beta-karotenima visoka. Jedna porcija šalice bundeve sadrži više od 400% preporučene dnevne vrijednosti vitamina A.

Ona također sadrži dovoljno vitamina C, kalija i vlakana kako bi napravila pravu razliku u ukupnom zdravlju vašeg tijela.

Veličina obroka: 1 čaša kubusa, 22.868 IU vitamina A (457% VD), 82 kalorija.

12- Kale

Kelj je mnogo više od uobičajene garniture: to je ukusno i bogato povrće koje zaslužuje mjesto u vašoj prehrani.

Kale ili kale mogu činiti čuda za vaše zdravlje, uključujući i pomoć u ispunjavanju i premašivanju količine vitamina A koji se preporučuje za taj dan. Usluga s jednom šalicom sadrži oko 200% onoga što prosječna osoba treba.

Veličina posude: 1 šalica, 10,302 IU vitamina A (206% VD), 34 kalorije.

Znati u ovom članku više koristi od kupusa.

13 - Dinja

Dinja je malo kalorija i masnoća, ali je bogata vitaminima i hranjivim tvarima. Također je ukusan doprinos vašem danu. Uživajte u ovoj sočanoj dinji u voćnoj salati, kao predjelo ili kao desert nakon večere.

Jedan krišak, ili oko jedne osmine srednje veličine, daje vam 120% količine vitamina A za taj dan.

Veličina posude: 1 kriška ili 1/8 srednje dinja, 5,986 IU vitamina A (120% DV), 23 kalorije.

14 - grašak ili grašak

Slatki zeleni grašak ukusan je dodatak mnogim jelima i izvrsna su dopuna zdravoj prehrani.

Posluživanje graška (pola šalice) daje 134% preporučene količine vitamina A, a sa samo 62 kalorija. Grašak je također bogat vitaminima C, K i B.

Veličina posude: 1/2 šalice, 1680 IU vitamina A (134% VD), 62 kalorije.

15- Repa ostavlja

Dodavanje više zelenog lišća vašoj prehrani izvrsna je ideja iz nekoliko razloga: oni su nisko kalorični, bogati hranjivim tvarima i lako se pripremaju.

Većina tamno zelenog povrća može se jesti sirovo, ali u slučaju zrna repe, kuhanje ili kuhanje na pari prije jela omogućit će vam da apsorbirate njihove vitalne hranjive tvari.

Veličina posude: 1 šalica lišća, 6.373 IU vitamina A (127% VD), 18 kalorija.

16- Suhi damaski

Suho voće je lagana zakuska kada trebate pojačati hranjive tvari, antioksidanse i energiju.

Suhe marelice su izvrstan izbor za prehranu bogatu vitaminom A. Samo jedna šalica suhih polovica marelice sadrži 94% preporučene vrijednosti vitamina A za dan..

Veličina posude: 1 šalica polovica marelice, 4,685 IU vitamina A (94% VD), 313 kalorija.

17- Rajčica

S botaničkog stajališta, rajčice su tehnički plod, iako ih mnogi smatraju povrćem.

Međutim, pokušajte jesti više od njih jer su niske u kalorija, ali visoke u raznim vitaminima i mineralima. Samo srednja rajčica osigurava 20% vitamina A potrebnog za taj dan. Oni su također izvrstan izvor vitamina C i likopena.

Veličina serviranja: 1 srednja jedinica, 1,025 IU vitamina A (20% DV), 22 kalorije.

18 - Špinat

Svakodnevno dodajte špinat u svoju prehranu i uživat ćete u divnom poticanju mnogih aspekata vašeg zdravlja.

Posebno, posluživanje šalice špinata sadrži 49% preporučene dnevne vrijednosti. Špinat također osigurava vašem tijelu vitamin C, vitamin K, mangan, željezo i kalcij.

Veličina posude: 1 šalica, 2.464 IU vitamina A (49% VD), 8 kalorija.

19 - Breskva

Breskva je bogata hranjivim tvarima kao što je u okus. Breskve su bogate vitaminom C, kalijem, kalcijem, fosforom, magnezijem i željezom.

Isto tako, ako vam je potreban brzi poticaj s vitaminom A, srednje veličine breskve osiguravaju oko 10% iznosa koji prosječna osoba treba dnevno.

Veličina posude: 1 srednja jedinica, 489 IU vitamina A (10% VD), 59 kalorija.

20 - Papaya

Tropska papaja je bogata s nekoliko vitamina, minerala, enzima i antioksidanata.

Konkretno, to je održiv izvor vitamina A. Samo mala papaja daje 29% preporučene dnevne vrijednosti. Plod papaje se često jede sam ili je također veliki sastojak u voćnim salatama i voćnim napitcima.

Veličina serviranja: 1 mala jedinica, 1.444 IU vitamina A (29% VD), 59 kalorija.

21 - Crvene paprike

Crvene paprike su svestrane jer su ukusne. Mnogi ih jedu punjene, u umacima, ali možete uživati ​​iu salatama, kajgani i jelima od tjestenine..

Bez obzira na to kako ih jedete, iskusite sve zdravstvene prednosti koje pružaju vašem tijelu. Crvena paprika bogata je antioksidantima, uključujući likopen, vitamin C i vitamin A.

Veličina serviranja: 1 srednja jedinica, 3726 IU vitamina A (75% VD), 37 kalorija.

22 - maslačak

Ako pravite zdravu salatu ili smoothie, razmislite o dodavanju nekoliko maslaca od maslačka. Bogati su kalcijem, jodom, visokim udjelom antioksidanata i malo kalorija.

Ako je vitamin A briga za vašu prehranu, samo jedna šalica tog povrća osigurava više od 100% preporučene dnevne vrijednosti.

Veličina posude: 1 šalica, 5589 IU vitamina A (112% VD), 25 kalorija.

23- Jetra rez

Jetra se često smatra kao veliki lijek za anemiju, ali i dobar izvor vitamina C i A. Dio 100 grama govedine jetre pruža više od 300% od vitamina A potrebnog za dan.

Veličina posude (100 grama), 16,898 IU vitamina A (338% VD), 135 kalorija.

24 - Ojačana zobena kaša

Mnoge žitarice i mliječni proizvodi obogaćeni su esencijalnim vitaminima koje ljudi obično ne dobivaju u svojoj prehrani. To uključuje vitamine D i A.

U slučaju vitamina A, mnoge marke obogaćenog zobenog brašna sadrže do 29% dnevne vrijednosti po obroku šalice. Provjerite oznaku prehrane sljedeći put kad kupujete omiljenu vrstu zobene kaše.

Veličina posude: 1 šalica kuhane zobene kaše, 1.453 IU vitamina A (29% VD), 159 kalorija.

Vitamin A je bitan dio zdrave prehrane. Osobito je važan za pravilan razvoj, funkcioniranje i održavanje očiju, kože i imunološkog sustava.

Srećom, ovaj važan antioksidans vitamin može se naći u izobilju u mnogim vrstama voća, povrća, mesa, ribe i mliječnih proizvoda koji su vjerojatno da će uključiti u svoju prehranu i.

reference

1. Bailey RL, Fulgoni VL, Keast DR et al. Ispitivanje unosa vitamina među odrasle osobe u SAD-u putem dijetetskog dodatka. J Acad Nutr dijeta. 2012; 112: 657-663.
2.  Grune T, Lietz G, Palou A i sur. Beta-karoten je važan izvor vitamina za ljude. J Nutr. 2010. prosinac; 140 (12): 2268S-2285S. Objavljeno online 2010. 27. listopada. 
3.  Tang G. Biokonverzija karotenoida prehrambenog provitamina A u vitamin A kod ljudi. Am J Clin Nutr. 2010. svibanj; 91 (5): 1468S-1473S. Objavljeno online 2010. 3. ožujka. Doi: 10.3945 / ajcn.2010.28674G.
4.  Van Jaarsveld PJ, Marais DW, Harmse E i sur. Zadržavanje β-karotena u kuhanom, pirenom slatkom krumpiru od naranče. Časopis o sastavu i analizi namirnica, svezak 19, broj 4, lipanj 2006, str.