Udio:
24 najbolje hrane za povećanje mišićne mase
Neki od Poboljšajte hranu za povećanje mišićne mase su kelj, proso, konopljino sjeme, svježi sir, quinoa, losos, leća, špinat, avokado, bobice, soja i drugi koje ću detaljno opisati u nastavku.
Ključ za povećanje mišićne mase nije u težini dok ne budete iscrpljeni, već u spoznaji kako uravnotežiti rutinu fizičke aktivnosti s pravilnom prehranom. Određene namirnice pogoduju dotoku krvi u mišiće, povećavajući njihovu učinkovitost i brzinu kojom se popravljaju, tako da mogu tonirati i rasti.
Odgovarajuća prehrana koja se temelji na hranjivim tvarima bogatim hranjivim tvarima ne samo da će pomoći da vaše mišiće rastu više definirane, nego također može pomoći u jačanju napora da se postigne ispravan gubitak težine na temelju masti bez gubitka tonusa mišića..
24 hrane za povećanje mišićne mase kod žena i muškaraca
1 - kovrčava kelj
Ovo povrće je izvrstan izvor željeza, vitalni mineral za razvoj mišića. Željezo pomaže u transportu kisika u mišiće, pomaže ga popraviti nakon intenzivnog treninga i potiče sintezu mišićnih vlakana.
Kelj je također ključan da biste vidjeli značajne promjene u definiciji mišića, zbog sadržaja željeza koji će također povećati vašu otpornost, omogućujući vam da produžite i pojačate vježbanje..
Uz sve to, kelj je bogat vitaminom K koji će vas zaštititi od visokih razina upale.
Saznajte više o blagodatima kupusa kroz naš članak "10 velikih prednosti kupusa".
2 - Proso
Iako je tehnički sjeme, proso se mora tretirati kao zrno. Vrlo sličan quinoi, pomaže u poboljšanju protoka krvi u mišiće zahvaljujući sadržaju magnezija, što vam omogućuje da razvijete i tonirate mišićnu masu.
Još bolje, ovo sjeme ima moć da ojača vaše tijelo i da vašim mišićima dugotrajno gorivo koje je potrebno jer je veliki izvor proteina biljnog podrijetla i složenih ugljikohidrata..
3 - Sjeme konoplje
Ove sjemenke su bogate aminokiselinama, vrlo važnim za rast i oporavak mišića nakon treninga. Samo tri žlice nude do 11 grama lako probavljivog proteina.
Štoviše, ove sjemenke ne pogoduju samo povećanju, već i mišićnoj definiciji zahvaljujući sadržaju u gama-linolenskoj kiselini (GLA), omega-6 masnoj kiselini koja potiče zdrav metabolizam i pomaže da imate kožu, kosu i nokte, živahnije.
Preporučljivo je koristiti ih u umjerenim količinama, jer je potrebno osigurati omega 3 masti kako bi se postigli njihovi učinci.
4 - sjeme Chia
Chia sjemenke su bogate omega-3 masti i vlaknima. Smanjite upalu, pomognite ojačati i popraviti mišiće kroz sintezu proteina.
Osim toga, vlakna sprečavaju povećanje glukoze u krvi poticanjem dobitka masti. Zapravo, samo dvije žlice sjemenki sadrže 11 grama vlakana.
5 - Quinoa
Izvrstan izvor proteina i složenih ugljikohidrata, koji pomažu u održavanju stalnog protoka energije u vašim vježbama.
Osim toga, quinoa je bogata lizinom, aminokiselinom koja pomaže u popravljanju tkiva i mišića.
Quinoa je bogat izvor minerala kao što je magnezij koji pomaže u širenju krvnih žila i poboljšanju cirkulacije krvi u mišićima..
6- Sir
Sir ima dvije važne komponente koje pogoduju izgradnji mišićne mase: kazein (polagano probavljivi mliječni protein) i žive kulture..
Kada jedete kazein, razina aminokiselina u krvi polako raste i duže traje u usporedbi s drugim mliječnim proteinima.
Probiotici će vam pomoći razbiti i apsorbirati sve hranjive tvari koje su vam potrebne da biste dobili veće i jače mišiće.
7. Špinat
Špinat je izvrstan izvor željeza i folne kiseline, oba bitna hranjiva za stvaranje crvenih krvnih stanica. U tom smislu, idealno je da ovu hranu pratite s izvorom vitamina C kao što su rajčica, agrumi, jagode, paprike itd..
Špinat je također izvrstan izvor magnezija, koji igra vrlo važnu ulogu u funkcioniranju mišića tijekom treninga, proizvodnje energije i metabolizma ugljikohidrata..
Razine testosterona i razina mišićne snage obično su izravno povezane s koncentracijama magnezija u tijelu.
8. Leća
Jedna šalica kuhane leće sadrži više od 15 grama proteina srednje prehrambene kvalitete i izvor je bogatih ugljikohidrata s niskim glikemijom.
Među brojnim pogodnostima i svojstvima možemo spomenuti da su vrlo jeftini, imaju dugi vijek trajanja i brzo kuhaju ako ih zadržite u prethodnom namakanju. Oni su također izvrstan izvor željeza.
9- Divlji losos
Losos sadrži visokokvalitetne proteine i dugolančane omega 3 masti, kao jedna od ribe s više prednosti i svojstava nego što možemo naći u moru..
Ove masne kiseline nisu samo bitne za kardiovaskularno i zdravlje mozga, nego također sprječavaju razgradnju mišićnih proteina u isto vrijeme kada povećavaju stvaranje proteina iz aminokiselina u mišićima..
Ako niste navikli jesti masne ribe, možete ih zamijeniti dodatkom ribljeg ulja.
10. Slatki krumpir
Jedan od najboljih izvora goriva koji postoji. S visokim sadržajem vlakana i ugljikohidrata (4 grama i 27 grama po obroku), ti gomolji imaju nizak glikemijski indeks, što znači da nakon treninga daju dugotrajnu energiju i pomažu vam u oporavku mišićnih glikogena.
Fiber vas drži punim duže, što pomaže spriječiti prejedanje. Jedna šalica kockica slatkog krumpira ima četiri puta veću preporučenu dnevnu dozu vitamina A, koja pomaže u sintezi proteina.
11 - Brokula
Ova super zelena hrana bogata je sulforaphanom, spojem koji ne samo da povećava testosteron i sprječava nakupljanje masnog tkiva, već također blokira enzime povezane s razaranjem zglobova i upalom.
Brokula je također bogata vitaminom C, hranjivim tvarima koje mogu smanjiti razinu kortizola, hormona stresa, koji će vam pomoći da još više imate napregnut organizam..
12- Avokado
Avokado je bogat izvor kalija, osim što sadrži zdrave mononezasićene masti (oleinska masna kiselina) koje mogu pomoći u smanjenju masnoće.
Istraživanja pokazuju da se dodavanjem zdravih masti kao što su avokado različitim jelima, može povećati apsorpcija i bioraspoloživost hranjivih tvari. Na taj način pomaže u stvaranju mišićne mase.
13- Bobice
Jagode sadrže antocijanine i elagičnu kiselinu, antioksidanse koji štite od upala i bolova u zglobovima..
Jagode su također pokazale da smanjuju stvaranje masnih stanica, doprinoseći definiciji mišićne mase.
14- Soja
Soja je neophodna hrana ako želite povećati mišićnu masu. To je zbog snažnog sadržaja proteina (jedna šalica tofua ima 52 grama).
Prema USDA, soja je povrće s najvećim sadržajem leucina, aminokiseline koja stimulira sintezu proteina.
15 - Cikla
Beets su malo kalorija, bogate vlaknima i bogate željezom, mineralom koji pomaže u funkcioniranju i učinkovitosti mišića povećavajući protok krvi.
Ne zaboravite konzumirati biljne izvore željeza s izvorom vitamina C. To je povrće koje pruža jednostavne ugljikohidrate, ali s velikim prednostima u odnosu na crijevnu floru, a to se prevodi u bolju uporabu hranjivih tvari.
16 - grčki jogurt
Dobar je izvor proteina, kalcija i vitamina D, koji su dobri za mišiće. Potrebne su vam jake, zdrave kosti koje podržavaju mišiće i da se sinteza proteina odvija pravilno.
Pokazalo se da osobe s niskim razinama vitamina D imaju smanjeni otpor i veći gubitak mišićne mase.
Odaberite vrstu jogurta s normalnom razinom masnoće (koja je veća u hranjivim tvarima nego obrano), ali izbjegavajte opcije s dodanim šećerom ili voćem.
Također treba napomenuti da je grčki jogurt jedna od namirnica koje pružaju više energije, što svakako osigurava dodatnu vrijednost za trening.
Ovdje možete saznati više o prednostima prirodnog jogurta.
17 - Lubenica
Istraživanje Sveučilišta u Kentuckyju sugerira da konzumacija lubenice poboljšava profil lipida i smanjuje nakupljanje masti, zahvaljujući visokoj koncentraciji koju ovaj plod ima u antocijanima.
Među mnogim doprinosima, lubenica također može pomoći smanjiti razinu bolova u mišićima nakon intenzivnog treninga.
18 - Grejp
To je hrana s 90% vode. Zahvaljujući visokom udjelu vitamina C i vode, ova hrana pogoduje oksidaciji masti, izbjegava stres ili kronični umor i doprinosi sportskom učinku.
Svi ovi faktori su neophodni za razvoj mišića. Sveučilište u Arizoni, u istraživanju, sugerira da samo polovica grejpframa jede prije obroka može pomoći smanjiti masnoće u trbuhu. To je samo jedno od 12 dokazanih svojstava grejpa.
19 - Grah
Grah je izvrstan izvor proteina s vlaknima. Time se osigurava da vam razina šećera u krvi ne poprimi, dajući vam energiju za izgradnju željenog mišića.
S druge strane, naglo povećanje glukoze dovodi do povećanja inzulina koji pokreće skladištenje masti. Jedna šalica crnog graha ima 12 grama proteina i 9 grama vlakana.
Oni su također bogati folnom kiselinom, vitaminom B koji hrani rast mišića i bakrom koji jača tetive.
20 - Maslinovo ulje
Ekstra djevičansko maslinovo ulje može povećati razinu serotonina, hormona povezanog s osjećajem punoće, tako da je idealan za izbjegavanje konzumiranja previše hrane..
Osim toga, kao avokado, to je izvrstan izvor oleinske kiseline.
21 - Papaya
Ova hrana je izvrstan izvor vitamina C i pomaže u sprječavanju adrenalnog umora. To je važno ne samo za sportske rezultate, već i za sprječavanje stresa koji uzrokuje povećanje razine glukoze u krvi i skladištenje masti..
1 šalica kubirane papaje daje 146% dnevne vrijednosti vitamina C. Prema njemačkim istraživačima, ova hranjiva tvar može smanjiti razinu kortizola tijekom stresnih situacija.
22- Meso od goveda koje se hrani travom
Ovo meso je najbolji izvor kreatina koji povećava mišićnu masu ubrzavanjem sinteze proteina za mišiće.
Ovo meso je bogato CLA, protuupalnom masnom kiselinom koja smanjuje razinu abdominalne masti i povećava udio mišićne mase.
Konačno, meso osigurava više od polovice preporučenog dnevnog unosa proteina u porciji od 1115 grama. Bogati su željezom, magnezijem i vitaminom B12 koji su potrebni za izgradnju mišića.
23 - Bademi
Ovi orašasti plodovi imaju posebna svojstva za sagorijevanje masti ako se konzumiraju prije treninga. Na primjer, mogli bismo navesti L-arginin u bademima, koji gori i masti i ugljikohidrate.
Što se tiče izgradnje mišića, četvrtina šalice sirovog badema ima osam grama proteina i bogata je magnezijem, što povećava otpornost.
Preporučljivo je jesti najviše 20 jedinica. Ako pretjerate, tijelo će vjerojatno početi gomilati masnoću umjesto izgradnje mišića.
24- Banane
Idealan izvor goriva. Bogati su glukozom, visoko probavljivim šećerom koji osigurava brzu energiju.
Osim toga, visoki sadržaj kalija pomaže u sprječavanju grčeva mišića tijekom treninga.
Svaka srednja banana sadrži oko 36 grama dobrih ugljikohidrata. Idealno je konzumirati ga s izvorom proteina prije ili poslije treninga.
savjeti
Važno je pojasniti da nisu sve proteinske namirnice zdrave za povećanje mišićne mase. To je mit.
Dobro je uzeti u obzir ukupni nutritivni sastav hrane. Na isti način, postoje i izvori ugljikohidrata koji su izvrsni stimulansi rasta mišića, jer su prirodni i pogoduju oslobađanju inzulina nakon treninga..
To pomaže popraviti mišićna vlakna i sprječava korištenje proteina kao izvora energije.
Konačno, ako ukupni unos energije nije dovoljan, hranjive tvari će se koristiti u druge svrhe, umjesto da se koriste za rast mišića.
Iz tog razloga izbjegavajte pad u ekstremne dijete s visokim sadržajem proteina i nedovoljnom količinom kalorija ili ugljikohidrata. Dodaci nisu uvijek potrebni.
Odlučite se za hranu dobre prehrambene kvalitete koju osigurava priroda.
A koje druge namirnice za povećanje mišićne mase znate?
reference
- Borsheim, E., i sur. 2002. Esencijalne aminokiseline i oporavak mišićnih proteina od vježbe otpornosti. American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism, 283, E648-57.
- Institut za sportske znanosti Gatorade. 1994. Metode dobivanja na težini kod sportaša. Okrugli stol o razmjeni sportskih znanosti # 21, 5 (1).
- Lemon, P.W. 1998. Učinci vježbanja na prehrambene potrebe proteina. International Journal of Sports Nutrition, 8 (4), 426-47.
- Phillips, S.M., Hartman, J.W., i Wilkinson, S.B. 2005. Dijetetski proteini koji podupiru anabolizam s vježbom otpora kod mladića. Journal of American College of Nutrition, 24 (2), 134S-39S.
- Rennie, M.J. 2005. Održavanje i popravak tijela: Kako zadržati mišić i vježbati u obliku mišićnoskeletnog sustava. Experimental Physiology, 90 (4), 427-36.
- Williams, M.H. 1999. Dobivanje težine kroz pravilnu prehranu i zdravlje. Prehrana za zdravlje, fitness i sport (5. izdanje). Dubuque, IA: WCB / McGraw-Hill.