28 najzdravijih namirnica za djecu (prirodno)

Neki od zdraviju hranu za djecu su zob, grčki jogurt, bundeva, cikla, avokado, kelj, grah, špinat, brokula, orašasti plodovi i drugi koje ću detaljno opisati u nastavku.

Zdrava prehrana može biti teška za odrasle, ali za djecu to može izgledati gotovo nemoguće. Svojim okusima i ukusima ograničenim na pizzu i pomfrit, djeca nisu baš najbolji ljubitelji salate.

Ali uz neke pametne trikove i ideje, možda ćete biti iznenađeni kako jednostavna zdrava obiteljska prehrana može biti. 

Zdrava hrana za djecu

1. Zobena kaša

Hranjiva i jednostavna za izradu, zobena kaša je dugo bila jedan od omiljenih doručka u domovima u polu-svijetu.

U posljednjih nekoliko godina, međutim, ona je također široko priznata kao dio prehrane koja može sniziti kolesterol. Zdjela zobene kaše sadrži 6 grama topljivih vlakana koja pomažu smanjiti ukupni i LDL kolesterol.

Najbolje je da možete dodati stotine dodataka prema ukusu vaše djece, kao što su voće, kakao, kokos, cimet, jogurt, orašasti plodovi itd..

2 - grčki jogurt

Kao i običan jogurt, grčki jogurt je bogat kalcijem i probioticima. No, s pola šećera i dvostrukom količinom proteina, grčki jogurt može biti zdravija opcija.

Provjerite sadržaj masti i, ako je vaše dijete starije od dvije godine, možete se odlučiti za obranu. Također biste trebali izbjegavati one koji su dodali šećer.

Prirodni jogurt je najbolji saveznik probavnog zdravlja djeteta. Sadrži zdrave bakterije koje će vam pomoći izbjeći infekcije.

3. Bundeva

Postoje mnoge vrste zimskih squash s nizom različitih okusa i tekstura, što ih čini nevjerojatno svestran sastojak za zimu.

Jedna stvar koju svi imaju zajedničko, imaju velika nutritivna svojstva koja mogu pomoći kod zdravlja pluća i otpornosti na upalu, zajedno s drugim prednostima.

Zahvaljujući sadržaju u beta-karotenima, bundeva je izvrsna za zaštitu zdravlja očiju i jačanje imunološkog sustava.

4. Cikla

Cikle su izuzetno hranjive. Pune su folne kiseline, mangana i kalija. To ih čini zdravima kao jesensko povrće.

Pokušajte ih zajedno s krumpirom, a vaša će vam se djeca svidjeti. Imaju više slatkog okusa.

5 - Avokado

Kao i maslinovo ulje, avokado je bogat mononezasićenim mastima. Također je bogata vlaknima. Oba su izvrsna za prehranu vaše djece.

Avokado je idealan za zamjenu pečenih proizvoda koji sadrže svinjsku mast, a možete dodati i pire od krumpira s limunovim sokom i tvrdim kuhanim jajetom kako biste ih učinili hranjivijim i s nižim sadržajem šećera..

6. Obrano mlijeko

Sadrži kvalitetne kalcijeve proteine, riboflavin i vitamine A i D, ali bez količine masti sadržane u redovnoj verziji.

Ako vaše dijete ne voli mliječne infuzije, možete pokušati napraviti smoothie s voćem ili čokoladom.

7 Salmon

Izvrstan je izvor zdravih omega-3 masnih kiselina za srce, kao i vitamine D i B12. Omega-3 masti su također poznate po tome što potiču razvoj mozga, smanjuju rizik od depresije i imaju izvrsne protuupalne moći.

Provjerite jeste li odabrali divlji tip, koji je niži u žive i veći u omega-3 masnim kiselinama.

Najbolji način za pripremu lososa za svoju djecu je u obliku sendviča, koji možete napraviti u zdravoj verziji i bez prerađenog mesa. Dodajte povrće i malo masnoće majoneze ili pirea od avokada.

8. Kale

Ljeti je lako dobiti puno svježeg i zdravog povrća, ali kada se vrijeme ohladi postaje sve teže.

Međutim, kelj je i svjež i ukusan čak iu zimskim mjesecima. I to je vrlo dobro jer je jedno od najzdravijih povrća koje postoji, s velikim doprinosom vitamina A, C i K.

9 - Suhi grah

Ne samo da grah i mahunarke imaju mnogo proteina, vlakana, željeza i folne kiseline, oni također mogu biti snažan saveznik u borbi protiv raka.

Ove namirnice obično nisu dobro probavljene u djece, pa budite oprezni da ih ostavite da se namakaju najprije 4 ili 6 sati, a zatim kuhajte 20 minuta..

10. Špinat

Zahvaljujući visokom sadržaju željeza i kalcija, špinat je izvrsna hrana za djecu, osobito u dobi od 6 do 11 godina.

Također je izvrstan izvor vitamina A, B9, C, E i K, kao i vlakana.

11 - Jaja

Oni pružaju relativno nizak kalorijski izvor proteina, vitamina B i omega-3 masnih kiselina.

Nema problema za sadržaj kolesterola u žumanjku, jer je utvrđeno da visoke razine kolesterola u krvi nisu određene unosom ovog spoja kroz dijetu.

12- Matice

Orašasti plodovi su vrlo bogati masnoćama, tako da može biti iznenađujuće znati da nisu samo vrlo bogati, nego je i jedna od namirnica koje smanjuju loš kolesterol ili LDL.

The nut to posebno, jedan je od idealnih nuts uključiti u vašoj prehrani.

Oni su izvrsna hrana koja čuva djecu koja imaju naviku jesti u svakom trenutku i mogu čak povećati razinu serotonina.

Neka od najkorisnijih svojstava orašastih plodova su visoka razina omega-3 masnih kiselina, vlakana, vitamina E i biljnih sterola koji snižavaju kolesterol.

13 - Brokula

Brokula je izvrstan izvor željeza, vitamina A i vlakana u našoj prehrani. Visok je u svim vrstama vitamina i minerala i praktički nema nedostatak prehrane.

Jedina stvar koju trebate imati na umu je da ga morate dobro kuhati, tako da se može pravilno probaviti.

14- Tofu

Izvrstan je izvor proteina koji se može koristiti u slatkim i slanim jelima.

Kao alternativa crvenom mesu, pokušajte inkorporirati tofu, koji je također kompletan protein, ali za razliku od mesa, nema kolesterola, ima malo masti i ima visok sadržaj kalcija..

Tofu ili tofu, međutim, nema istu količinu željeza kao meso, pa se s tim promjenama ublažava.

15 - Maslinovo ulje

U usporedbi s drugim masnoćama kao što su maslac i biljna ulja, maslinovo ulje ima relativno visok udio mononezasićenih masti, koje su povezane s smanjenjem rizika od koronarne bolesti srca..

Samo se pobrinite da povećana potrošnja maslinovog ulja odgovara smanjenju ostalih masti. Uobičajeno biljno ulje možete zamijeniti maslinovim uljem bez ikakvih problema.

Ovdje možete upoznati i druge pogodnosti maslinovog ulja.

16- Slatki krumpir

Također poznati kao slatki krumpir, oni imaju visok sadržaj vlakana, kalija i vitamina A i idealni su za izradu kroketa koje djeca mogu ponijeti u školu..

Također ih možete pripremiti u obliku štapića za zamjenu prženog krumpira jesti s umakom.

17- Češnjak

Češnjak se već dugo smatra ljekovitim svojstvima.

Dok su učinci još uvijek malo zbunjujući, pokazalo se da je dijeta s puno češnjaka povezana s nižim rizikom od raka i srčanih bolesti. To je zbog spojeva dobivenih iz sumpora.

18 - Kinoa

Quinoa je postala popularna alternativa žitaricama u SAD-u posljednjih godina. Svojim relativno visokim udjelom proteina i kalcija i ugodnim okusom orašastih plodova, to ne čudi da je preuzeo veliku važnost.

To je pseudocereal koji se može koristiti na različite načine, kao što su tjestenina, salate, itd..

19- Laneno sjeme

Prema klinici Mayo, laneno sjeme je bogato vlaknima, omega-3 masnim kiselinama i lignanima (korisna fotokemijska).

Pokazalo se da smanjuje ukupni kolesterol u krvi, kao i LDL kolesterol. Da biste iskoristili ove pogodnosti, koristite laneno sjeme. Možete ga koristiti za kruh povrća i jela i zamijeniti krušne mrvice.

20 - Borovnice

Svježe voće je uvijek zdrava opcija kada tražite nešto slatko, ali borovnice, koje su bogate antioksidansima, posebno su dobre za djecu..

Zahvaljujući sadržaju antioksidanata, ovi plodovi mogu poboljšati zdravlje srca i poboljšati pamćenje. Idealno za djecu u školskoj fazi.

Brusnice su također pokazale da smanjuju višak visceralne masti, masti koja se nakuplja u području trbuha oko vitalnih organa i povezana je s pretilosti i dijabetesom.

Borovnice se lako konzumiraju za djecu, bilo u salatama ili u desertima i sladoledu!

21 - Spirulina

Pokazalo se da Spirulina stimulira imunološku funkciju i bori se protiv anemije. Također je puna korisnih hranjivih tvari kao što su vitamini A, C, E i B6, te osigurava dvostruku preporučenu dnevnu dozu riboflavina i gotovo dvostruko veću količinu tiamina..

Ali to ne znači da će djeci biti lako jesti. Da biste obogatili svoju prehranu ovom morskom travom, pokušajte dodati puder spirulinu u kolače i napitke. Spirulina ima neutralan okus i nećete je primijetiti.

22 - Kakao

Potrošnja tamne čokolade i kakaa bez šećera povezana je sa smanjenim krvnim tlakom, zdravljem krvnih žila i poboljšanom razinom kolesterola, među ostalim pogodnostima i svojstvima.  

Čokolada sadrži polifenole koji sprječavaju rak i kardiovaskularne bolesti. Osim toga, izvrsni su za zdravlje živčanog sustava.

23- Rajčica

To je najveći prehrambeni izvor likopena, moćnog antioksidanta koji je povezan s nižim rizikom od raka i protuupalnih funkcija..

Uključivanje rajčica u obiteljsku prehranu nije teško. Možete probati salate, sokove s različitim povrćem, gazpacho i umakom od rajčice.

Ovdje možete saznati više o drugim pogodnostima rajčice.

24- naranče

Poznato je da naranče imaju veliku količinu vitamina C, ali su također pune vlakana, folne kiseline, kalija, vitamina B1, pa čak i kalcija..

Pokušajte da vaše dijete ne konzumira napete sok od naranče, jer gubi vlakno koje se nalazi u pulpi i pomaže u sprečavanju brzog apsorpcije šećera.

To rezultira manjom koncentracijom u školi i osjećajem gladi i umora.

25 - Coco

Zasićene masti kokosovog i kokosovog ulja vraćaju se u modu.

Ove zdrave masti u kokosovom ulju povezane su s imunoprotektivnim svojstvima, smanjenjem kolesterola, gubitkom težine, apsorpcijom minerala i stabilizacijom šećera u krvi..

Sve je to sjajna vijest za roditelje, budući da je kokosovo ulje prirodno slatko i kremasto te ga je lako ugraditi u različite obiteljske obroke..

26 - Kupus

Ima blagi, hrskavi okus koji djeca prihvaćaju više od uobičajenog zelenog povrća za salate.

A kruškovog povrća kao što su kupus, brokula i kelj sadrži fitonutrijenata za koje se zna da smanjuju rizik od mnogih vrsta raka, kao i poboljšavaju probavu.

Ona također pomaže očistiti toksine iz tijela aktiviranjem određenih enzima. Dodajte kupus u prehranu kroz salatu s malo masnoće majoneze; Smrvite i dodajte juhe ili jela s azijskim rezancima.

27- Basil

Ova biljka je prepuna antioksidansa vitamina A, C i K, kao i željeza, kalija i kalcija i može pomoći u poboljšanju probave. Bosiljak ima ukusnu aromu i okus.

Neki načini dodavanja bosiljka u prehranu vašeg djeteta: pripremite pesto i pirjajte na pilećim prsima ili promiješajte kuhanu tjesteninu.

Ako vaše dijete ne voli vidjeti male zelene točke u njihovoj hrani, slomite bosiljak dok ne postane najfiniji i možete ga sakriti u umacima, juhama i mesnim okruglicama..

28 - Cimet

Istraživanja pokazuju da ovaj začin može pomoći u reguliranju razine šećera u krvi, što pomaže u izbjegavanju unošenja grickalica kod djece, osobito usred sutra.

Možete dodati cimet preko zobi, palačinki, žitarica i jogurta, te dodati još cimeta za muffine ili palačinke.

A kakvu drugu zdravu hranu za djecu znate??

reference

1. American Dietetic Association. Dijetetske smjernice za zdravu djecu u dobi od 2 do 11 godina - Položaj ADA. Journal of American Dietetic Association 1999; 99: 93-101. 1999.
2. Campbell K, Waters E, O'Meara S, Summerbell C. Intervencije za prevenciju pretilosti u djece. Cochrane Database Syst Rev 2001; (1): CD001871. 2001. PMID: 18440.
3. Dagnelie PC, et al. Makrobiotička prehrana i zdravlje djeteta: rezultati populacijskog, mješovitog longitudinalnog kohortnog studija u Nizozemskoj. American Journal of Clinical Nutrition 1994; 59: 1187S-1196S. 1994.
4. Hirai Y. [Preporučeni dodatak prehrani i prehrambene procjene kod dojenčadi i djece]. Nippon Rinsho 2001 Svibanj; 59 Suppl 5: 749-56. 2001. PMID: 18400.
5. Jequier E. Je li unos masti faktor rizika za dobivanje masti kod djece? J Clin Endocrinol Metab 2001 Mar; 86 (3): 980-3. 2001. PMID: 18460.
6. Serdula MK, Alexander MP, Scanlon KS, Bowman BA. Što jede predškolska djeca? Pregled procjene prehrane. Annu Rev Nutr 2001; 21: 475-98. 2001. PMID: 18420.
7. Serra-Majem L. Unošenje vitamina i minerala u europsku djecu. Je li potrebna obogaćivanje hrane? Public Health Nutr 2001 Feb; 4 (1A): 101-7. 2001. PMID: 18450.
8. Tomkins A. Vitaminsko-mineralna prehrana za zdravlje i razvoj djece Europe. Public Health Nutr 2001 Feb; 4 (1A): 91-9. 2001. PMID: 18430.
9. Prehrana: zdrava prehrana za djecu
10. Slatka hrana: Nabavite svoju djecu da jedu zdravije
11. Savjeti za jelo za djecu (2) - mlada djeca