30 namirnica s više kalcija (ne mliječnih)

Bilo koji od hranu s više kalcija, i zdravi su brokula, kelj, smokve, sjemenke, mahunarke, bademi, amarant, jaja, škampi, sardine, losos i drugi koje ću spomenuti sljedeće.

Kalcij gradi zdrave kosti i zube, a naši mišići, živci i stanice uspijevaju pravilno raditi. Dnevna količina kalcija kod odrasle osobe je 1 gram kalcija dnevno, što je ekvivalent otprilike četiri ili pet čaša mlijeka dnevno.

Kada pomislimo na kalcij, prvo što mi pada na pamet su mliječni proizvodi. Ali s toliko informacija o štetama koje mliječni proizvodi mogu uzrokovati u našem zdravlju, kao višak upale, mnogi ljudi su ih prestali konzumirati. Kako uspijevamo dobiti taj bitan mineral za organizam?

Također, ako ste vegan, imate netoleranciju na laktozu ili kazein ili vam se jednostavno ne sviđa okus mlijeka, ovdje ćete naći mnogo namirnica koje će vašem tijelu osigurati kalcij bez upotrebe mliječnih proizvoda i njegovih derivata:

Top 30 namirnica koje dodaju više kalcija u tijelo

1. Brokula

Ovo cjelovito povrće ima mnogo kalcija i vitamina C. U dvije šalice sirove brokule naći ćete 86 miligrama kalcija. Brokula, kao i drugo križonosno povrće, pomaže u prevenciji raka kao što je rak debelog crijeva i mokraćnog mjehura.

Kale ili kelj

Ovo povrće je poznato kao superhrana, jer ne samo da osigurava kalcij, već i vitamin C i više od dvostruko preporučenu dnevnu dozu vitamina A.

Također ima vitamin K koji pomaže u procesu zgrušavanja krvi kada imate ranu, rez ili udarac.

3. Bok Choy ili kineski kupus

Ovo povrće široko koristi u azijskim kuhinje u pripremama kuhani s češnjakom. Pruža važan doprinos kalcija od 74 miligrama po šalici.

Vrlo je niska količina kalorija, samo 9 po obroku i visoka u svim vrstama hranjivih tvari kao što su vitamin C, kalij i vitamin A.

4. Sl

Smokve sadrže 121 miligram po pola šalice suhih smokava. Imaju bogat, slatkast i snažan okus, pa kad ih pojedeš osjetit ćeš da jedeš ukusan desert, ali pun hranjivih tvari kao što je velika količina vlakana i minerala kao što su kalij i magnezij..

5- Sjeme

Sjemenke su dobar izvor kalcija. U slučaju sjemenki chia, za uncu nalazimo više od 170 miligrama kalcija.

Ostala sjemena bogata hranjivim tvarima i kalcijem su sjemenke sezama, mak i sjemenke celera. Na primjer, žlica maka ima 126 miligrama kalcija.

Osim toga, sjemenke su dobar izvor proteina i zdravih masti, kao što su omega-3 masne kiseline koje daje chia sjeme. Oni također isporučuju minerale kao što su željezo, bakar i mangan.

6- Mahunarke: Grah i leća

Grah i leća izvrstan su izvor biljnih proteina. Oni su bogati vlaknima i nude sve vrste hranjivih tvari i minerala, kao što su folna kiselina, magnezij, kalij, cink ili željezo..

Od svih sorti graha, "krilati grah" sadrži najveću količinu kalcija. Ovaj tropski legum donosi više od 244 miligrama kalcija po obroku.

Osim toga, istraživanja pokazuju da grah i mahunarke općenito pomažu u smanjenju "lošeg" kolesterola i smanjuju rizik od obolijevanja od dijabetesa tipa 2.

Leća s druge strane ima 40 miligrama kalcija na 200 grama kuhane leće.

7- Bademi

Bademi su još jedna superhrana koja osigurava sve vrste hranjivih tvari. Oni su bogati proteinima, sadrže vitamin E i minerale kao što je kalij. Oni su zdrave masti koje pomažu tijelu i smanjuju kolesterol.

U 23 sirovim bademima naći ćete 75 miligrama kalcija. Puna šalica nazdravljenog badema osigurava više od 430 miligrama kalcija, iako oni također imaju više od 1000 kalorija.

8 Rabarbara

Ovo povrće ima veliku količinu vlakana, a osobito kalcij. Točnije, 87 miligrama za dio koji odgovara kuhanoj šalici. 

Osim toga, rabarbara je bogata prebiotičkim vlaknima koja pomažu u razvoju i očuvanju zdrave bakterijske flore u debelom crijevu, što potiče dobru probavu i sprečava oticanje i probleme kao što je sindrom iritabilnog crijeva..

Ostali hranjivi sastojci koje sadrži rabarbara su vitamin C i vitamin K koji promiču zdravlje imunološkog sustava i pravilnu koagulaciju krvi.

9 - Amarant

Amarant je biljka koja se smatra superhranom s višestrukim prehrambenim svojstvima, uključujući visoku razinu kalcija. U šalici kuhanog amaranta pronađemo više od 110 miligrama kalcija.

Amarant je također dobar izvor folata i vrlo visok u mineralima kao što su magnezij, fosfor, mangan i željezo. Njegovi listovi su bogati vitaminom C i A.

10- Tofu

Tofu ima 434 miligrama kalcija po pola šalice. Ne samo da je izvrstan izvor bjelančevina, već pruža i veliku količinu kalcija i može se koristiti u svim vrstama različitih pripravaka, uključujući i deserte..

11 - Bijeli grah

Grah i mahunarke općenito su bogati vlaknima, dobar izvor biljnih proteina i minerala kao što je željezo.

Odgovaraju potpunom obroku i složeni su ugljikohidrati koji pomažu u održavanju stabilne razine glukoze u krvi.

Bijeli grah daje 63 miligrama kalcija na pola šalice kuhane.

12 - Jaja

Jaja pružaju 27 miligrama kalcija po 50 grama. To je jednako kuhanom jajetu.

Čak su i neke studije pokazale vezu između kalcija i proteina i gubitka težine, što znači da jaje, koje je također veliki izvor proteina, može pomoći izgubiti te viškove..

Jaja također isporučuju minerale i vitamine, kao što su vitamin A, vitamin B12, željezo i cink.

13- Škampi

Morska hrana, uključujući škampe, sadrži mnogo natrija, joda, proteina i naravno kalcija. U 150 grama škampa možemo konzumirati 45 miligrama kalcija.

Oni su također važan izvor zdravih masti, poboljšavajući razinu "dobrog" LDL kolesterola, istovremeno smanjujući razine "lošeg" kolesterola ili HDL-a, smanjujući trigliceride u krvi. Oni su bogati omega 3 masnim kiselinama i niske žive, obično toksični za tijelo.

14- Sardine

Ove male ribe su važan izvor kalcija za naše tijelo. U limenci možemo pronaći više od 350 miligrama kalcija.

Oni također imaju i druge hranjive tvari, kao što je vitamin B12, neophodan za pravilno funkcioniranje živčanog sustava i mozga.

Oni također imaju vitamin D, vrlo koristan za kosti i koji nije prisutan u mnogim namirnicama.

15- Losos

Losos daje 9 miligrama kalcija po 60 grama, što se može povećati ako povećamo dio.

U slučaju konzerviranog lososa, samo polovica limenke ima 232 miligrama kalcija, što je gotovo polovica dnevnih potreba odrasle osobe. Losos je također izvrstan izvor proteina.

16 - slanutak

Slanutak je važan izvor kalcija među mahunarkama, budući da 200 grama kuhanog slanutka daje 99 miligrama kalcija.

To, zajedno s velikom količinom minerala koji pridonose, uključujući željezo, cink, selen, magnezij i vitamin K, pridonose poboljšanju zdravlja tjelesnih kostiju i čak djeluju kao antikancerogeni. Slanutak je također izvrstan izvor fitoestrogena.

17 - Cijeli kruh

Komad kruha od cijelog zrna, koji odgovara 40 grama, osigurava 12 miligrama kalcija. Raženi kruh također isporučuje dio kalcija koji nam je potreban svakodnevno.

18 - narančasta

Ovo voće sadrži do 74 miligrama kalcija u velikom komadu i 27 miligrama kalcija u narandžastoj šalici.

Osim toga, oni također isporučuju važnu količinu vitamina C koji omogućuje podizanje funkcija imunološkog sustava, slabije su kalorije i posjeduju snažne antioksidanse.

19 - Grožđice

Grožđice su bogate kalcijem i isporučuju 31 miligrama kalcija po 40 grama grožđica. To je korisno za zdravlje kostiju i zuba. Također sadrže mikronutrijent bora, koji povećava apsorpciju kalcija u našem tijelu.

20 - ribizla

Oni su voće s visokim sadržajem kalcija. 72 miligrama na 100 grama. Ribizle, osobito suhe, omogućuju nam podizanje razine ovog minerala.

Banana

Banana ili banana, osim što pružaju mnoge hranjive tvari i minerale, kao što je kalij, i koji su zdravi ugljikohidrati, pomažu nam povećati razinu kalcija.

Ima 8 miligrama na 100 grama banane, a osim toga ima nizak natrij, pa pomaže u zadržavanju tekućine..

22 - potočarka

Ovo povrće je jedno od najbogatijih kalcija koje možemo pronaći. U 100 grama potočarke ima 180 miligrama kalcija. Bogati su i mogu se konzumirati u pizzama, salatama, kao iu punjenju.

23- Lješnjaci

Lješnjaci su još jedna matica s visokom količinom kalcija unutar. U 30 grama lješnjaka nailazimo na 56 miligrama kalcija. Oni su visoki u antioksidansima, mineralima i također u zdravim mastima.

24 - Sjemenke sezama

Svestrana sjemenka sezama važan su izvor kalcija. Najbolja stvar je da ih možete dodati u sve vrste preparata i konzumirati kalcij bez da to primijetite. Samo jedna žlica sezama osigurava 88 miligrama kalcija.

25- Matice

Orašasti plodovi pružaju 88 miligrama kalcija na 100 grama potrošnje. To ih čini izvrsnom opcijom za povećanje razine kalcija konzumirajući ih kao zdrav obrok ili u svim vrstama preparata.

26 - Morske alge

Alge su pune kalcija. Ako konzumiramo 100 grama morskih algi, progutat ćemo 168 miligrama kalcija.

Postoje čak i dodaci koji se temelje na ekstraktu algi za povećanje razine kalcija u tijelu.

Osim kalcija, alge su izvrstan izvor magnezija i drugih minerala.

Prema studiji sa Sveučilišta Hanbuk, Južna Koreja, pokazalo se da je potrošnja kalcija izvađenog iz morskih algi povećala gustoću kostiju femura kod štakora..

To pokazuje da je učinkoviti dodatak za zdravlje kostiju, čak i bolje od sintetičkih dodataka kalcija i magnezija.

27 - Sojino mlijeko

Sojino mlijeko može ili ne mora biti obogaćeno kalcijem. Ona koja obogaćuje donosi 26 miligrama kalcija na 200 ml, dok obogaćeni povećava unos kalcija gotovo 10 puta, dajući 240 miligrama za istu količinu, 200 ml..

Možete provjeriti oznake i preferirati one koje isporučuju više kalcija. U svakom slučaju, sojino mlijeko je hrana s mnogo hranjivih tvari, osobito fitoestrogena i antioksidanata.

28 - Špinat

Kuhani špinat pruža dobar izvor kalcija, isporučuje 25 miligrama kalcija po kuhanoj čaši i samo 3% kalcija ako se pojede sirovo..

U studiji koju je proveo Sveučilište Creighton, Omaha, Nebraska, utvrđeno je da iako su razine kalcija u špinatu visoke, prisutnost oksalata u ovom povrću sprečava apsorpciju. Međutim, i dalje su učinkovit izvor kalcija za tijelo.

29 - Ovčje mlijeko

Ovce mlijeko je iznimka na popisu ne-mliječnih namirnica koje sadrže kalcij, jer je visoko u laktozi.

Pruža vrlo visoke razine kalcija, jer u 200 ml ovčjeg mlijeka imamo 473 miligrama kalcija, gotovo polovica dnevne potrebe kalcija u prehrani odrasle osobe koja konzumira 2000 kalorija dnevno.

To je jedno od životinjskih mlijeka koje ima više proteina, nadilazeći kravlje mlijeko i kozje mlijeko.

Pruža više od 14 grama proteina po jednoj šalici. Također ima mnogo više vitamina i minerala od ostalih mlijeka, što je dobar izvor vitamina C i vitamina B12.

Da bi se bolje iskoristile njegove prednosti, preporuča se da se preferira organsko ovčje mlijeko.

30 - Mineralna voda

Vjerovali ili ne, mineralna voda je dobar izvor kalcija i drugih minerala. U čaši od 200 ml možete pojesti 70 miligrama kalcija. Također je dobar izvor magnezija.

reference

1. Savjeti za zdravu prehranu. Izdvojeno iz Prevention.com
2. Međunarodna zaklada za osteoporozu
3. Prevencija kalcija i raka. Extradio de cancer.gov
4. Zdravstvene prednosti sirovog organskog ovčjeg mlijeka. Izdvojeno iz livestrong.com
5. Bae YJ1, Bu SY, Kim JY, Yeon JY, Sohn EW, Jang KH, Lee JC, Kim MH. Dodavanje magnezija kroz ekstrakt kalcija iz morskih algi umjesto sintetskog magnezijevog oksida poboljšava mineralnu gustoću i snagu kostiju femura kod štakora s ovarijektomijom. 2011 Dec; 144 (1-3): 992-1002. doi: 10.1007 / s12011-011-9073-2. Epub 2011. 17. svibnja.
6. Heaney RP, Weaver CM, Recker RR. Mogućnost apsorpcije kalcija iz špinata. 1988 Apr; 47 (4): 707-9.