Udio:
30 namirnica s više vitamina E i njegovih prednosti
neki Hrana bogata vitaminom E To su špinat, avokado, maslinovo ulje, brokula, bademi, masline, rajčice, kivi, mango i drugi koje ću spomenuti u nastavku.
Vitamin E spada u skupinu vitamina topivih u mastima s antioksidativnim svojstvima za naše tijelo. Pomaže poboljšati funkcioniranje cirkulacijskog sustava, stimulira imunološki sustav, poboljšava vid sprečavanjem makularne degeneracije koja se javlja tijekom godina, sprječava neke bolesti kao što je Parkinsonova i senilna demencija u starijoj dobi, regulira razinu kolesterola i pomaže rast kose.
Vitamin E se obično nalazi u namirnicama biljnog podrijetla, osobito u zelenim lisnatim namirnicama. Također biljna ulja i žitarice daju značajnu količinu vitamina E tijelu. Hrana koja sadrži najveću količinu vitamina E je pšenične klice.
Hrana koja će vam pomoći da poboljšate razinu vitamina E
1 - Špinat
To je jedno od lisnatog zelenog povrća s najvećom količinom vitamina E. Osim toga ima i druge važne hranjive tvari, kao što su protuupalna svojstva i zaštita od raka prostate. Kako bi se iskoristile sve njegove prednosti, preporuča se kuhati samo jednu minutu.
2. Avokado ili avokado
To se obično naziva povrćem, ali u stvarnosti to je ukusno voće s raznovrsnim preparatima. Izvrstan je izvor vitamina E, antioksidanata i zdravih masti. Prema američkom Ministarstvu poljoprivrede (USDA), jedan avokado sadrži više od 4 miligrama alfa tokoferola - to jest, vitamin E.
3. Maslinovo ulje
Maslinovo ulje je dobar izvor vitamina E, osim što pruža druge pogodnosti kao što su zaštita zdravlja vena i arterija, poboljšanje imunološkog sustava i snažan antioksidans te tako sprečava oštećenja stanica uzrokovana slobodnim radikalima. To je jedna od najzdravijih masnih opcija koje se mogu konzumirati.
4. Brokula
Brokula je među zelenim povrćem koje osigurava najveću količinu isporučenog vitamina E. Sadrži nekoliko kalorija i izvrsni je detoksikant kada je to potrebno. Samo potrošnja brokule osigurava 4% potrebnih potreba za vitaminom E dnevno.
5- Sjeme
Sve vrste sjemenki, kao što su sokovi, susam i sjemenke nevena, važni su izvori vitamina E. Na primjer, samo četvrtina šalice sjemenki nevena dostavlja gotovo 90% dnevnih potreba za vitaminom E. Lako ih je ugraditi u prehranu i možete ih konzumirati u žitaricama, kao što su salate za pripremu ili zdravi obroci ujutro i poslijepodne..
6- Bademi
Još jedna od njegovih višestrukih nutritivnih svojstava je da bude važan izvor vitamina E. Može se konzumirati cijelu ili u obliku mlijeka i ulja, zadržavajući njezine prednosti, iako je preporuka uvijek jesti sirove.
7- Kale
Ovo povrće iz obitelji kruškovog povrća također donosi veliku količinu vitamina E. Također sadrži snažne antioksidanse i pomaže u smanjenju kolesterola, sprečavanju kardiovaskularnih bolesti.
8 Papaya
Bogat je vitaminom C i daje značajan doprinos vitamina E, otprilike 17% dnevnih potreba. Također isporučuje antioksidante koji štite stanice kože i pomažu u poboljšanju probave, među mnogim drugim pogodnostima.
9 - Masline
Ako jedete šalicu maslina imat ćete oko 20% potreba za vitaminom E koje trebate u jednom danu. Masline poboljšavaju zdravlje kose i kože svojim antioksidativnim djelovanjem protiv slobodnih radikala. Oni su također dobar izvor željeza
10. Lješnjaci
Lješnjaci također daju dobru opskrbu vitaminom E, 20% dnevnih potreba u unci tih malih oraha. Možete ih pojesti kao užinu ili iskoristiti njihove prednosti u mlijeku koje je također malo masnoće i kalorija.
11 - Chard
Blitva se nalazi u zelenom lisnatom povrću koje tijelu daje više vitamina E, s više od 17% dnevne potrebe. Također ima važne antioksidanse i beta-karoten. Blitva također ima nitrate, koje prema studiji objavljenoj u British Journal of Clinical Pharmacology, smanjuju razinu visokog krvnog tlaka..
12 - Berza
Oni su važan izvor vitamina E i također sadrže značajnu količinu antioksidansa i pomažu u smanjenju razine kolesterola u krvi. Oni također imaju specifične glukozinolate koji će pomoći u borbi protiv raka, smanjujući razinu upale tijela i detoksikaciju.
13- Zeleni repa
Ovo povrće isporučuje veliku količinu vitamina E uz druge hranjive tvari kao što su nitrati koji pomažu u smanjenju krvnog tlaka, kalcija, željeza, vitamina C, folata i vitamina K i vitamina A.
14- peršin
Peršin je poznat po tome što je dobar obrok za obroke i salate te zbog svojih diuretičkih i protuupalnih svojstava. Uz sve to, to je dobar izvor vitamina E. Idealno, koristiti svježe lišće, iako suhi peršin još uvijek može poslužiti.
15- Pšenica
Pšenica je dobar izvor vitamina E, osobito u pšeničnim klicama, iako se koristi održavaju čak i kada se prerađena pšenica konzumira, primjerice u kruhu.
Ulje pšeničnih klica je prirodni koncentrat s najvećom količinom vitamina E, a koristi se za zaštitu kože, pomoć u krhkosti kapilara, smanjenje razine masti u krvi i prekomjernu težinu, jer pomaže u stimuliranju funkcije štitnjače. poboljšavajući metabolizam.
16- Pimentón y ají
Ovi bogati kulinarski sastojci pružaju dobru opskrbu vitaminom E, do 2,1 miligrama po obroku. Možete ih dodati u svoje obroke i uživati u njihovom okusu i antioksidativnim svojstvima.
17- Rajčica
Rajčice su još jedno ukusno voće koje konzumiramo kao salatu. Oni pružaju veliku količinu vitamina C i također vitamin E, kao i željezo i vlakna.
18 - Suho bilje
Osušene biljke poput peršina i origana daju dobre količine vitamina E. Ostale biljke koje također imaju ovaj vitamin su kumin, bosiljak, kadulja i timijan. Možete ih koristiti za okus pizza i drugih grickalica.
Kivi
Kivi je dobar izvor vitamina E, posebice delta-tokoferola, koji se nalazi u velikim količinama u koži ovog voća, koji se mora temeljito oprati kako bi se izbjegla nelagoda za vlasima. Kivi također daje važan doprinos vitamina C.
20 - Ručka
Mango sadrži vitamin E u obliku alfa-tokoferola, uz važan doprinos antioksidanata i probiotičkih vlakana, koji pomažu u poboljšanju zdravlja crijeva..
21 - Bundeva i squash
Ovo povrće je izvrstan izvor vitamina E kao i alfa-tokoferol, osiguravajući 2 miligrama ovog vitamina za kuhanu šalicu. Ostali hranjivi sastojci su folati, magnezij, željezo i fosfor. Doprinosi vlaknima u prehrani i vrlo je niska u masnoći, tako da pomaže u dijetama za mršavljenje.
22 - Riba
Riba, a osobito duga pastrva, zanimljiva je zaliha vitamina E. Prema istraživanju američkog Ministarstva poljoprivrede provedenom na Sveučilištu Tufts u Bostonu, pokazalo se da je konzumacija kapsula ribljeg ulja povećala porast vitamina E u krvi te značajno smanjenje masnoća i osjetljivost na napade slobodnih radikala.
Te su kiseline prirodno prisutne u ribama koje se smatraju masnim kao što su losos, tuna, haringa, skuša i bakalar; s dokazanom učinkovitošću u smanjenju "lošeg" kolesterola i sprječavanju rizika od kardiovaskularnih bolesti.
Osim povećanja opskrbe vitaminom E, ribe isporučuju niz značajnih hranjivih tvari kao što su velika količina proteina i omega 3 masnih kiselina..
23 - Škampi
Konzumiranje škampa može povećati razinu vitamina E u krvi, jer 100 grama škampa pripremljenih na bilo koji način isporučuje 10% dnevnih potreba alfa-tokoferola u tijelu.
24- Dehidrirane damaske
Marelice su pune vitamina E, osiguravajući 25% dnevne potrebe za vitaminom E u samo jednoj šalici. Ako pomiješate suhe marelice sa sjemenkama, konzumirat ćete izvrsnu užinu koja će povećati razinu ovog vitamina u vašem tijelu.
25 - Pistacije
Pistacije su bogate vitaminom E i antioksidansima. U 100 grama pistacija nalazi se 5,2 miligrama vitamina E. Time štiti našu kožu, osobito od UV zračenja sunca..
26 - Kikiriki
Kikiriki i maslac od kikirikija su dobri izvori antioksidanata i vitamina E. Oni tijelu daju zdrave masti i smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa čak za 30%.
27 - Jaja
Jaja daju tijelu vitamin E i omogućuju bolju apsorpciju vitamina E koje daje povrće. Prema studiji Sveučilišta Purdue, objavljenoj u časopisu Journal of Nutrition u lipnju 2015., konzumacija jaja zajedno s povrćem povećava doprinos vitamina E obje hrane, isporučujući veće količine hranjivih tvari i antioksidativnih i protuupalnih svojstava..
Cayenne-papar
Cayenne papar ili crvena paprika je izvor vitamina E zajedno s drugim antioksidansima koji pomažu poboljšati zdravlje kože i dlake u tijelu. Jednom žlicom papra na tanjuru dobivate 30 miligrama vitamina E.
29 - laneno sjeme
Osim svih svojih nutritivnih svojstava, sjemenke lana osiguravaju vitamin E u obliku gama tokoferola, isporučujući 20% vitamina E na 100 grama sjemena.
30 - Zupčanici
Pinjolni orašasti plodovi su izvrstan izvor energije i također daju vitamin E tijelu, s više od 9 miligrama ovog vitamina na 100 grama. Pinjoli su bogati zdravim mastima, omega 6 kiselinama i mineralima kao što su kalcij, magnezij, željezo,.
Zašto trebamo konzumirati vitamin E?
Iako prehrambeni nedostaci vitamina E nisu uobičajeni, vitamin E je neophodan za održavanje integriteta stanične membrane i kože, kao i za zaštitu od štetnog djelovanja slobodnih radikala..
Još jedna od njegovih funkcija je pomoći u proizvodnji crvenih krvnih stanica i omogućiti tijelu da koristi vitamin K.
Važno je napomenuti da se vitamin E apsorbira zajedno s masti. Osobe koje imaju problema s apsorpcijom masti mogu imati nedostatak vitamina E. To uzrokuje simptome kao što su abnormalni pokreti očiju, gubitak mišićne mase, problemi s vidom, slabost mišića i nestalni hod pri hodanju.
Osobe koje pate od sindroma iritabilnog crijeva, probavnih poremećaja ili koje su podvrgnute želučanim operacijama, trebale bi povećati potrošnju vitamina E ili kroz hranu ili dodatke prehrani, kako bi poboljšale njihovu sposobnost apsorpcije ovog vitamina topljivog u mastima..
Prednosti konzumiranja vitamina E
Otkriven je odnos između visokih razina vitamina E i niskog rizika od kardiovaskularnih bolesti. Neke studije su pokazale da je unos vitamina E kroz hranu čak bolji nego u obliku dodataka prehrani, te smanjuje rizik od smrti od srčanog udara u žena u menopauzi.
Vitamin E kao antioksidans može se koristiti i za prevenciju određenih vrsta raka, pod uvjetom da se konzumira u kombinaciji s vitaminom A i vitaminom C. To opet pokazuje učinkovitost dodavanja hrane kroz hranu, jer one isporučuju sve te hranjive tvari i više na komplementaran način.
Vitamin E je važan zaštitnik kože. Pokazalo se da u slučajevima foto-dermatitisa konzumacija vitamina E smanjuje osjetljivost na sunce, smanjuje nelagodu zbog te neugodne alergije..
Također može pomoći onima koji pate od dijabetesa. Vitamin E je snažan antioksidans, au slučaju dijabetičara može spriječiti kardiovaskularne bolesti, kao i kontrolirati razinu šećera u krvi i smanjiti stope "lošeg" kolesterola.
Vrlo je zanimljivo napomenuti da je vitamin E paradigma koja se razlikuje od ostalih vitamina, jer je u ovom slučaju najbolji način za povećanje razine u tijelu kroz hranu koja ga sadrži, umjesto konzumiranja dodataka prehrani..
Vitamin E koji se dobiva konzumiranjem hrane koja ga sadrži zadržava se u organizmu 2,7 puta više od njegovog sintetskog oblika, budući da organizam prepoznaje da prirodni proizvodi pružaju prednosti, dok nastoji brzo očistiti sve toksične ostatke koji dobiti.
reference
- Top 10 hrane najviše u vitamin E ne možete propustiti. Preuzeto iz healthaliciousness.com.
- Što je novo i korisno za špinat. Preuzeto iz whfoods.com.
- Koliko je vitamina E u cijelom avokadu? Preuzeto iz healthyeating.sfgate.com.
- Da li maslinovo ulje sadrži vitamin E? Preuzeto iz healthyeating.sfgate.com.
- 15 Hrana s visokim sadržajem vitamina E. Preuzeto iz globalhealingcenter.com.
- Koje su zdravstvene prednosti blitve u Švicarskoj? Preuzeto s medicalnewstoday.com.
- 11 namirnica koje su bogate vitaminom E. Uzeto iz healthremediesjournal.com.
- Prednosti kikiriki maslac. Preuzeto iz prevention.com.