7 najizraženije hrane bogate lizinom



Glavne hrana bogata lizinom Životinjskog su podrijetla. Lizin je jedan od osam esencijalnih aminokiselina za ljudska bića, što znači da mora biti prisutan u prehrani jer ga tijelo ne može sintetizirati. Aminokiseline su strukturni sastojci proteina i njihova stanična funkcija čini ih bitnim.

Iako postoje stotine aminokiselina, proteini se sastoje od samo 20 njih. Lizin je ograničavajuća aminokiselina u većini bjelančevina koje tvore žitarice, ali obiluje proteinima većine mahunarki.

Ograničavajuća aminokiselina u određenoj hrani odnosi se na esencijalnu aminokiselinu koja se nalazi u manjem omjeru u odnosu na utvrđeni zahtjev. Doista, za sintezu proteina, sve esencijalne aminokiseline moraju biti dostupne u stanicama.

Lizin igra važnu ulogu u izgradnji mišićnih proteina, u apsorpciji kalcija, u proizvodnji hormona, enzima i antitijela, u post-kirurškom oporavku i oporavku nakon infekcije herpes simpleksom..

indeks

  • 1 Hrana bogata lizinom
    • 1.1. Riba i drugi plodovi mora
    • 1.2. Meso i jaja 
    • 1.3 Bilje 
    • 1.4. Mlijeko i derivati
    • 1.5 Orah
    • 1.6 Žitarice 
    • 1.7 Povrće
  • 2 Biljni proteini nasuprot životinjskih proteina
  • 3 Reference

Hrana bogata lizinom

Među tim jelima imamo određene ribe kao što su tuna, haringa, bakalar i sardine, kao i druge morske plodove. Osim toga, izdvajaju se meso (govedina, svinjetina i piletina), mlijeko i njegovi derivati, te jaja.

Oni su također važan izvor mahunarki, soje, graha, graha i leće. Preporučeni dnevni unos je 30 mg lizina po kg tjelesne težine.

To jest, unos od oko 2100 mg lizina je potreban odrasloj osobi od približno 70 kg težine.

Riba i ostali plodovi mora

Riba je jedan od glavnih izvora lizina u prehrani. Tuna se ističe kao doprinositelj jer 100 grama kuhane tune sadrži 2590 mg lizina. Samo tuna može pokriti 123% preporučene dnevne vrijednosti (DV) za odraslu osobu od 70 kg. 

Redovita konzumacija lososa, skuše, haringe i bakalara osigurava dobar unos lizina. Rizici, kozice, škampi i jastozi također su bogati lizinom. Na primjer, 100 g kuhanih kozica sadrži 2172 mg lizina i u ovom slučaju pokriva 103% RV-a..

Meso i jaja 

Njegov sastav aminokiselina vrlo je sličan onom utvrđenom profilom potreba određenih za ljude. Proizvodi životinjskog podrijetla imaju u prosjeku 89 mg lizina / g proteina.

To znači da, iako je udio pečenog mesa mali, značajno poboljšava nutritivnu vrijednost jela. Posudica od 100 grama vitke govedine ili pečene janjetine sadrži 3582 mg lizina, što znači da pokriva 171% RV-a..

100 g kuhanih pilećih prsa daju 3110 mg lizina; to jest, 148% od DV. 100 grama mršavog svinjskog kotleta sadrži 2757 mg lizina, što pokriva 131% preporučene RV. Svo sirovo cjelovito jaje sadrži 912 mg lizina na 100 g; to jest, 43% DV.

mahuna 

Grašak, grah, grah, grah i leća su dobri suradnici lizina. Oni osiguravaju u prosjeku 67 mg lizina za svaki gram proteina.

Izvrsne kombinacije koje povećavaju prehrambenu razinu jela su, na primjer, juha od ječma i leće, tortilja od pšenice i graha, kikiriki maslac i kruh..

100 grama kuhanog bijelog zrna osigurava 668 mg lizina, što predstavlja 32% RV. Mahunarke su par excellence glavni izvor lizina u ljudi koji slijede vegansku prehranu.

Sojina, izvrsna proteoliogena, veliki je doprinositelj lizina. Postoji 2634 mg lizina na 100 g pržene soje, što je ekvivalentno 125% DV.

Mlijeko i derivati

Među izvorima mliječnih proteina, parmezan se ističe kao najbogatiji izvor lizina. Sadržaj je 3306 mg lizina na 100 g sira; 157% DV.

Iako se čini da mliječni proizvodi nisu toliko veliki doprinositelji lizina kao druge namirnice životinjskog podrijetla, njihova kombinacija s žitaricama, na primjer, omogućuje povećanje nutritivne vrijednosti jela.

Među tim kombinacijama imamo i žitarice za doručak s mlijekom, rižinim flanom (pripremljen s mlijekom) i tjesteninom s sirom. Jedna šalica obranog mlijeka daje približno 700 mg lizina; 33% DV.

orašasto voće

Orašasti plodovi sadrže dobru količinu lizina. U prosjeku, orašasti plodovi i pistacije daju 43,5 mg lizina za svaki gram proteina. 100 grama sjemenki bundeve sadrži 1386 mg lizina, što znači 66% DV.

žitarice 

Oni su niski doprinositelji lizina, budući da u prosjeku imaju 30,5 mg lizina za svaki gram proteina. U proteinu kruha, ograničavajući aminokiselina je lizin: samo 47% potrebne količine lizina je prisutno.

povrće

Voće i povrće u prosjeku imaju 49,2 mg lizina po gramu proteina. Quinoa je izvrstan izvor visokokvalitetnih proteina.

U usporedbi sa žitaricama, sadrži više histidina, cistina, metionina i izoleucina, a osobito je bogat lizinom, koji predstavlja 6% sadržaja proteina..

Dobro uravnotežena priroda bjelančevina quinoa (oko 15% svježih sjemenki) sugerira da ona može biti jednako dobra kao i mliječni protein, budući da je koeficijent učinkovitosti proteina (PER) veći od koštanog kazeina.

Bjelančevinski proteini u odnosu na životinjskih proteina

Analize proteina pokazuju da one biljnog podrijetla imaju sastav u aminokiselinama koje su manje hranjivo povoljne od onih životinjskog podrijetla.

Proteini mesa, piletine, ribe, jaja, mlijeka, sira i jogurta osiguravaju osam esencijalnih aminokiselina, dok su oni od povrća manjkavi u barem jednom od ovih.

U mnogim proteinima biljnog podrijetla, nizak sadržaj nekih esencijalnih aminokiselina ograničava nutritivnu vrijednost proteina.

Na primjer, to je osobito važno u žitaricama, gdje je biološka kvaliteta proteina niska zbog njihove niske razine lizina i triptofana. Također se javlja kod mahunarki, koje imaju loš sadržaj metionina.

reference

  1. Blom, L., Hendricks, P. i Caris, J. (1967). Određivanje raspoloživog lizina u hrani. Analitička biokemija, 21 (3), str. 382-400
  2. Campbell, M. Popis namirnica s visokim udjelom lizina u argininu. Preuzeto na Livestrong.com 8. ožujka 2018. godine
  3. Damodaran, S., Parkin, K. i Fennema, O. (2008) Kemija hrane. Zaragoza: Acribia. str. 295 
  4. Jansen, G. (1962). Lizin u ljudskoj prehrani. Journal of Nutrition, 76 (suppl_2), str. 1-35.
  5. Jansen, G., DiMaio, L. i Hause, N. (1962). Proteini žitarica, sastav aminokiselina i lizinska dopuna Teffa. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 10 (1), str.
  6. Mendel F. (1996). Nutritivna vrijednost proteina iz različitih izvora hrane.
    Pregled. J. Agric. Food Chem., 44, 6-29
  7. Myfooddata. Top 10 hrane najviše u lizinu. Preuzeto 8. ožujka 2018. iz myfooddata.com
  8. "7 najboljih lizin bogatih namirnica koje će uključiti u vašu ishranu" u lijekovima za Morpheme | Indija. Preuzeto 8. ožujka 2018. na morphemeremedies.com
  9. "10 najboljih lizinskih bogatih namirnica." Preuzeto 9. ožujka 2018. iz Stylecraze. stylecraze.com
  10. Medicinski centar Sveučilišta Maryland. (2018.). Lizin. Preuzeto 8. ožujka 2018. u: umm.edu