Savjeti za sportsku prehranu i prijedlozi za praćenje



sportska prehrana To je disciplina unutar ljudske prehrane koja je odgovorna za uspostavljanje prikladne prehrane za sportaše na visokoj razini.

Sport je uvijek bio intimno povezan sa specijaliziranom prehranom, a još više u sadašnjim vremenima, gdje fizičke vježbe provodi veliki dio svjetske populacije..

Naravno, pokušaj da se provede dijeta prema našoj tjelesnoj aktivnosti također se pokušava provesti na beskonačan broj načina. To postaje težak zadatak održavanja, i naravno, mnogi ljudi ne znaju kako ga uspješno izvršiti..

U ovom članku pokušat ćemo dati što više podataka o sportska prehrana i na jednostavan način, tako da osoba koja traži ravnotežu između zdravog obroka i tjelovježbe koristi na najoptimalniji mogući način.

Hranjive tvari u sportu

Općenito govoreći, hranjive tvari bitno variraju ovisno o sportu koji ćemo obavljati, i naravno intenzitet s kojim ga izvršavamo.

Na taj način pronalazimo različite vrste:

Voda i elektroliti

Čovjek, kada se bavi sportom, troši ukupno između 70 i 90% korištene energije. To se izbacuje u obliku znojenja kakvog ga znamo kao način reguliranja tjelesne topline našeg tijela. Osim toga, moramo dodati različite vanjske čimbenike koji čine ovo povećanje, kao što su temperatura okoliša ili odjeća koju koristimo.

Znojenje rezultira gubitkom različitih elektrolita kao što su klor, natrij, kalij, kalcij, magnezij i mnogi drugi, zajedno s obilnim nedostatkom soli..

Ako želite zamijeniti ovu vrstu elektrolita, ne samo da trebate pomoći tijelu da dovrši ono što nam je već potrebno, već trebamo trošiti i druge vrste među onima koje nalazimo:

  • kalij: Radi kao spremište glukoze.
  • natrij: Ponovno poboljšava ravnotežu vode i aktivira enzim.
  • kalcijum: Poboljšava mišićne kontrakcije i aktivira ih, kao i živce.
  • magnezijAktivira enzimsku aktivnost, aktivira metabolizam proteina i funkcionira mišiće.
  • fosfor: Doprinosi formiranju ATP-a.

ugljikohidrati

Bez sumnje, glavni izvor energije za naše svakodnevne vježbe, zato je vrlo važno da se temeljimo na adekvatnoj kontroli količine ugljikohidrata koje trebamo konzumirati.

Oni kontroliraju razinu kolesterola i lipida. Posebno moramo paziti na umor, jer se to često pojavljuje u mnogim slučajevima zbog zlouporabe. Ketoza se obično pojavljuje, situacija koja se javlja kada imamo nedostatak ugljikohidrata u našem tijelu.

lipidi

Jeste li ikada čuli izraz? Ako je nešto dobro, to je to? Isto vrijedi i za lipide. Oni su manje profitabilni fizički od ugljikohidrata, ali su ipak najbolji način da se nahranimo kada radimo dugotrajne vježbe. Oni također pružaju mnoštvo vitamina kao što su A, D i E.

Unatoč tome, pokazali smo problem, a to je da su debeli. Što učiniti? U prvom redu jesti samo kvalitetne lipide kako bi se smanjio njihov štetni učinak od maslinovog ulja, masne ribe ili orašastih plodova.

I vrlo važno, moramo koristiti samo ono što odgovara 30% naših potreba, ili 35%, ovisno o trajanju naše fizičke aktivnosti.

protein

Ako normalnoj osobi treba 0,8% proteina dnevno, sportašu je potrebno 20% više. Oni su neenergetska strukturna komponenta. Takva je njegova važnost da možemo pronaći različite nedostatke ako ih ne progutamo s dovoljno ustrajnosti.

  • Naše motoričke i mentalne sposobnosti znatno se smanjuju.
  • Značajan gubitak gubitka mišića.
  • Gubitak zaštite od različitih infekcija.
  • Isto tako, postoji gubitak mikronutrijenata u našem tijelu.

Preporučena hrana u sportu

Nakon promatranja različitih hranjivih tvari potrebnih našem tijelu da pravilno funkcionira pri obavljanju fizičke vježbe, moramo prestati opisivati ​​različite namirnice koje čine.

Možemo ih podijeliti u ukupno sedam skupina među kojima nalazimo veliku raznolikost hrane.

Hrana u kojoj prevladavaju proteini

  • I. skupina: U osnovi mliječni proizvodi (otklanjaju jaja koja će ići u grupi II), među kojima nalazimo među ostalim mlijekom i njegovim različitim derivatima kao što je sir.
  • Skupina II: U ovoj skupini nalazimo različite vrste mesa, ribe i jaja.

Hrana mješovite prirode: energija, plastika i regulatori

  • Skupina III: Različite vrste mahunarki, orašastih plodova i krumpira. Oni pružaju dodatnu energiju zbog velike količine kalorija koje sadrže.

Regulatorna hrana

  • Skupina IV: Povrće i povrće.
  • Skupina V: Voće kao što su jabuke, naranče ili banane.

Energetska hrana

  • Skupina VI: Žitarice (kruh, tjestenina, kukuruz, brašno, itd.), Med, šećer i slatkiši s posebnom proizvodnjom vitamina i ugljikohidrata.
  • Skupina VII: maslac i ulja. Energetska hrana, s kolačićima i raznim mastima za naše tijelo.

Vrste dijeta

Kao što smo rekli, postoji mnogo vrsta dijeta uvijek ovisno o sportskoj disciplini ili samom metabolizmu, ali ono što se nikada ne mijenja jest njezina klasifikacija prema sportskom trenutku u kojem se nalazimo:

  • Osnovna dijeta: Najopćenitiji i onaj koji sadrži najveću moguću hranu. Uglavnom moramo dodati lipide, ugljikohidrate i proteine. To je svakodnevna prehrana koju bi trebao obavljati svaki običan sportaš.
  • Ispravljena prehrana: Kao što je navedeno na specijaliziranim internetskim stranicama, to je prehrana bogata proteinima za pripremu faze treninga, posebno u sportovima snage.
  • Priprema dijeta: Posvećeno isključivo za pripremu natjecanja i biti u formi. Povećajte količinu energije i rezervi kako biste mogli držati tijekom vježbe.
  • Dijeta tijekom testa: Kada smo tijekom vježbe i dok je to moguće, poželjno je da počiva da napuni energiju. Tijekom ovog procesa, tekućine se moraju zamijeniti, bilo energetskim pićima ili s potrebnim količinama vode. Jednako tako treba jesti hranu koja nam daje plus u hranjivim tvarima koje smo izgubili tijekom putovanja.
  • Dijeta za oporavak: U ovom procesu nakon hranjenja posvećujemo se isključivo oporavku onoga što je prethodno izgubljeno. Ako su posebno teški testovi moraju se nadoknaditi potrebnom količinom hranjivih tvari koja je jednaka trajanju i naporu.

Primjer generičke dnevne prehrane

Prema riječima dr. Josea Felixa Mecoa i medicinske sestre za prehranu Deborah Blasco, primjerni i generički dan obuke treba obuhvatiti sljedećim pregledom:

doručak

  • žitarice: kruh (po mogućnosti cijelog zrna) ili cjelovite žitarice. Kruh može biti popraćen džemom ili uljem s puretinom ili slatkom šunkom.
  • Mliječni proizvodi: mlijeko ili jogurt ili svježi sir ili svježi sir. Odaberite više obranih opcija kako ne biste zlorabili zasićene masti
  • voće: dva cijela komada kako bi se bolje iskoristila vlakna. Preporučuje se u obliku prirodnog soka, ako se natjecanje odvija ujutro, kako ne bi usporilo probavu.

Sredinom jutra

U slučaju tjelesne aktivnosti tijekom poslijepodneva obično se preporučuje mlijeko kao par obranog jogurta ili čaša poluobranog ili obranog mlijeka i cjelovitih žitarica ili komad voća s malom količinom oraha..

Ako se, naprotiv, provodi ujutro, treba dodati više energije i nadopuniti doručak. U idealnom slučaju, ukusni sendvič svježeg sira s tunom, puretinom ili niskom masnoćom kobasice.

hrana

Ako se vježba provodi u popodnevnim satima, uvijek je to prije tri sata kako bi se probavni proces obradio u potpunosti.

  • 1. obrok: riža, tjestenina, mahunarke (kuhane u umaku od rajčice, povrće ili šunka) Izbjegavajte masne umake ili kuhajte s životinjskim mastima (kobasica, slanina, ...).
  • Drugi tečaj: riba (plava ili bijela) ili bijelo meso (piletina, puretina ili kunić) ili crveno meso najviše 2 dana (govedina, slabina svinjetine) na žaru ili pečena uz ukus salate ili povrća. Haljina s maslinovim uljem.
  • Desert: jogurt i / ili voće.

* Pratite obrok komadom kruha

Pola poslijepodneva

  • Voće ili voćni sok ili nemasni mliječni proizvodi s pregrštom orašastih plodova ili kruha od punog žita s puretinom, svježim sirom i džemom.

večera

Po mogućnosti mekana i ne obilna hrana.

  • 1. ploča: riža, tjestenina, krumpir (u obliku biljnih krema, juha, riže s povrćem, tjestenine s prirodnim umakom od rajčice, ??).
  • 2. ploča: poželjna bijela riba (pećnica, papilota, kuhana) ili bijelo meso (planča ili pećnica) ili jaje sa salatom ili povrćem. Haljina s maslinovim uljem.
  • desert: obrani jogurt.

* Pratite obrok komadom kruha.

I energetska pića? Kako i što trebamo uzimati?

Svi znamo da su energetska pića hrana? ključna pri obavljanju fizičke vježbe. Oni se nadopunjuju različitim hranjivim tvarima kako bi nam pomogli u oporavku izgubljenog. Uglavnom možemo pronaći tri vrste pića:

  • hypotonic: Dolazeći od riječi hypo? (Grčki korijen u smislu "manje") čini njihove količine (kao što su šećeri ili elektroliti) u tekućinama razrijeđene, što dovodi do toga da se piće apsorbira brže od vode.
  • izotoničan: Ova tekućina ima u svom sastavu istu količinu koncentracije koju imamo u našem tijelu. To uzrokuje da se apsorbira jednako brzo kao i voda koja ponekad može to učiniti mnogo brže od ovoga. Bez sumnje, to je idealna ravnoteža između prehrambene nadoknade i hidratacije.
  • hipertoničar: Suprotno hipotoničnom, hiper? znači više One imaju više razine od onih koje osigurava protok tjelesnih tekućina i uzrokuju puno sporije apsorbiranje vode. Zbog toga su idealni za vježbanje, a zamjena tekućine se odvija sporije i sporije.

Dodatni dodaci

Dodatni se dodaci sve više prodaju unutar supermarketa i specijaliziranih trgovina bez ikakvih upozorenja ili certificiranih načina korištenja.

To su male, (a ponekad i ne tako male) kutije napunjene pilulama ili prahom koje služe za razrjeđivanje u različitim tekućinama. No, koliko često morate koristiti ovu vrstu pića??

Ako je moguće, stručnjaci preporučuju da se ne uzimaju ni pod kakvim okolnostima, budući da su mnogi podložni različitim štetnim promjenama, gdje su zapravo postojale različite prosudbe i pravni problemi zbog ovih kontroverzi..

Prema časopisu Potrošačka izvješća, konzumirati različite vrste sportskih dodataka neprekidno može stvoriti nepovratne štete na našoj jetri, to je osobito sudski za mlada tijela, gdje su neki stručnjaci tvrde da su ti dolaze da se tretira kao zamorci? za biološke pokuse različitih tvrtki.

Čak i profesionalni sportaši praktički imaju ograničen unos, a njegovo korištenje treba obaviti tako da se najprije obrati dijetetičaru ili specijaliziranom nutricionistu, a zatim slijedi njihove savjete i preporuke..

Nekoliko posljednjih savjeta

Osim različitih hranjivih tvari i namirnica koje smo ranije spomenuli kao temeljni dio prehrane prilikom vježbanja, postoji nekoliko savjeta koje ne možemo zanemariti:

  • Podijeliti obroke 5 ili 6 puta dnevno, s 3-4 sata posta između svakog od njih, prilagođavajući ih rasporedu treninga koji smo planirali.
  • Pokušajte se koncentrirati posebno na prirodnu hranu, jer su to najkvalitetnije i one koje će vam pomoći da posebno smršavite od brze apsorpcije masti..
  • Nemojte konzumirati previše šećera. Znanstveno objašnjenje nam govori da višak ovih granula potiče izlučivanje hormona inzulina, a to uzrokuje aktiviranje enzima, što uzrokuje stvaranje veće količine tjelesne masti..
  • Konačno, morate se odreći alkohola ako želite zadržati fizički kapacitet netaknut. To su pića s visokom koncentracijom šećera. Također, kada se proguta, jetra se usredotočuje isključivo na sagorijevanje masti uzrokujući da ostatak tijela izgubi ubrzanje u tom istom procesu.

reference

  1. https://es.wikipedia.org/wiki/Nutrici%C3%B3n_deportiva.
  2. http://www.alimentacionsana.net/Nutricion-Deportiva.html.
  3. http://www.pamf.org/teen/health/.
  4. http://www.eatright.org/resources/fitness/sports-and-performance.
  5. http://www.biomanantial.com/.
  6. http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/Sport.aspx.
  7. http://www.csd.gob.es/csd/.
  8. http://www.mapfre.es/salud/es/.