Kako brzo uskladiti san 19 tehnika

upotreba tehnike za zaspanje brzo i duboko postaje potpuno neophodno kada je vaš život pogođen time što se ne možete odmoriti noću ili patiti od nesanice. A to što je kretanje okolo i oko u krevetu bez zatvaranja očiju vrlo je uobičajeno u populaciji, što je prilično rasprostranjen poremećaj.

Nedovoljno spavanje može imati vrlo negativan učinak na kvalitetu života, što utječe na društvene i profesionalne odnose. U nekim slučajevima, kao što su trudnice, to može biti vrlo kritično, pa je postavljanje lijeka ključno. 

19 Tehnike postizanja sna

1. Izvođenje tehnika opuštanja

Ako nemate vremena skinuti sav stres koji ste nakupili tijekom dana na sportu, potrebno je da se odvojite između 10-15 minuta da se opustite kako biste nestali kako biste pravilno spavali.

Dobar način je tehnika opuštanja prije spavanja ili kada to ne možete učiniti. Postoji mnogo vježbi koje možete napraviti u ovom stilu, no to mi je pomoglo da inspiriram i istekne polako, koncentrirajući se na moje disanje više puta 15 minuta..

Radi se o tome da isprobate različite vježbe koje znate kako biste se opustili kako biste bez straha mogli ići u krevet.

2 - Dim svjetla

U više navrata, ključ za nesposobnost za spavanje je zbog sobe u kojoj se odmarate, jer ima dovoljno svjetla ili nedovoljno tame. Važno je osigurati da imate optimalno svjetlo za odmor.

S druge strane, također morate obratiti pažnju na to je li temperatura prostorije ono što vam je potrebno kako biste spriječili buđenje u zoru kako biste otvorili balkon ili prozore ili uključili klima-uređaj..

3 - Ne gledajte u pametni telefon

Tijekom naših noći nesanice je vrlo uobičajeno da želite pogledati na telefon kako bi nas odvratili od gledanja videa ili gledanja društvenih mreža. Međutim, ova navika, umjesto da nas natjera da zaspimo, može nas čak i probuditi više nego što smo zbog njezine svjetlosti koja povećava aktivnost mozga.

Stoga moramo pokušati prevladati napast da želimo provjeriti naš mobitel svakih pet minuta ili čak gledati televiziju. Umjesto toga, potražite položaj u kojem nam je ugodno i zatvorite oči (Basner i Dinges, 2009).

4 - Ne pokušavajte spavati ako niste pospani

Koliko god idemo u krevet, ako nemamo san, nemamo ga. Dakle, sve što činimo da bi zaspali bit će uzaludno ako samo želimo vidjeti što se događa.

Ako neke noći doživimo taj osjećaj, najbolje je da pokušamo potrošiti energiju da još uvijek radimo druge aktivnosti koje imamo na čekanju za sljedeći dan. Cilj je da se dovoljno umorite da spavate te noći.

5. Smanjite dosadne zvukove

Noćni šum također nas može probuditi i natjerati da ne zaspimo bez obzira koliko smo umorni. Nešto što mi pomaže da me omesti i zaspi mnogo brže je slušati opuštajuću glazbu ili neku drugu pjesmu iz drugog žanra koja ima isti učinak.

To će nas natjerati da se ne usredotočimo na dosadne zvukove koji su izvan i koje ne možemo kontrolirati. Ako u našoj sobi postoje neki predmeti koji prave buku koja nas smeta, bilo bi poželjno da ih odvedete u drugu sobu ili ih isključite ako je to slučaj.

6. Pijte infuziju kao što je kamilica ili pijte vruće mlijeko

Želeći spavati, a ne dobiti to koliko god želimo, može izazvati tjeskobu i biti loš partner koji nam neće pomoći da postignemo naš cilj.

Neke studije 2009. godine Nacionalnog centra za komplementarnu i alternativnu medicinu pokazuju da kamilica može smanjiti tjeskobu, što će nas opet učiniti opuštenijim za spavanje na našim noćima nesanice. S druge strane, ispijanje čaše toplog mlijeka također će nam pomoći da se ugrijemo i dobro se osjećamo u krevetu. 

Ako ste zainteresirani za prirodne lijekove za odmor, ne propustite članak od 12 najboljih infuzija i ljekovitog bilja koje dobro spavaju.

7. Pokušajte s kadom ili vrućim tušem

Još jedna stvar koja mi je pomogla da zaspim u neprospavanim noćima je tuširanje s toplom vodom, jer to može eliminirati sve napetosti i stresa. Ako ga pratite s glazbom koja vas opušta, lakše ćete zaspati.

8. Broji ovce

Klasična metoda prebrojavanja ovaca koja preskače preko ograde također vam može pomoći da zaspite tijekom noći nesanice. Jednostavno, jedino što se mora učiniti jest usredotočiti se na to kako vide kako skoče i kada to najmanje očekujete, zaspali ste bez da ste to shvatili..

Ta metoda mi nije pomogla kao takvom, iako poznajem ljude koji su imali takav učinak. Kao što smo već naveli, pitanje je pokušaja da se pronađe ono što nam odgovara i pomaže nam da ispunimo naš glavni cilj, spavanje.

9- Nemojte se micati iz kreveta

Prije nego što sam vam rekao da se osjećate vrlo energično, poželjno je ustati iz kreveta i obaviti aktivnost koja vas drži zauzete ...

Ako se ne osjećamo na taj način, najbolje je da ne ustane iz kreveta i da samo zatvorimo oči i ostavimo svoje misli praznim ne pokušavajući razmišljati o tome što nas naglašava ili sve aktivnosti koje moramo učiniti sljedećeg dana.

10. Razmislite o nečemu što vas opušta

S druge strane, uz ostavljanje praznog uma možemo misliti i na stvari koje nas opuštaju i čine da se osjećamo sigurno i dobro sa sobom. Bilo da se sjećate putovanja koje smo napravili s našom obitelji ili prijateljima ili zabavne anegdote s naših posljednjih putovanja, važno je još jednom da se opustimo i da možemo mirno spavati.

11- Nemojte misliti da nećete moći spavati

Opsesija je najgora stvar koju možemo učiniti u našim neprospavanim noćima, jer ćemo na kraju biti pod stresom i biti ćemo nervozni, upravo suprotno od onoga što nam je potrebno u tim trenucima..

Nije dobro što smo tijekom dana mislili da će noć opet biti predugačka i da nećemo moći spavati. Uvijek zapamtite da mislite pozitivno i vidjet ćete da ćete napokon sa savjetima koje smo vam predstavili moći spavati.

Kako možemo spriječiti nesanicu?

Oni ljudi koji imaju nesanicu mogu iskusiti simptome kao što su: rano ili noću buđenje, nesposobnost za spavanje, nemogućnost koncentracije ... Kao što znate, nesanica može biti kronična ili situacijska. To jest, može trajati mjesecima ili godinama ili samo nekoliko dana.

Ako govorimo o podacima, između 10 i 15% odraslih pati od kronične nesanice, dok ih je 25-35% patilo, ali povremeno zbog stresa koji imaju u svakodnevnom životu (Sarrais i Castro, 2007)..

Sigurno ćete se u nekim od vaših neprospavanih noći zapitati što biste trebali učiniti kako biste spriječili ili barem pokušali. Evo nekoliko savjeta koji će vam sigurno pomoći.

12- Ograničite napitke s kofeinom

Ako ste ljubitelj kave ili energetskih napitaka, znat ćete da u njima ima kofeina koji vas može natjerati da ne zaspite kao što biste trebali. Pogotovo ako konzumirate nekoliko puta dnevno da se ne osjećate umorno ili pospano, ili ako to radite čak i na satima blizu noći.

Čak i ako mislite da vam to ne čini ništa zbog količine i vremena koje ste konzumirali, niste u pravu, jer može negativno utjecati na kvalitetu spavanja. Stoga pazite da ne pijete toliko pića koja sadrže kofein posebno u satima u blizini odmora (Van Dongen i Kerkhof, 2011).

13 - Uspostavite rutinu

Ponekad je naš glavni problem kada želimo spavati da nismo ugradili dnevnu rutinu u naše tijelo i da je "izvan kontrole". Stoga moramo pokušati uspostaviti raspored, neke aktivnosti koje izvodimo svaki dan u određenom satu tijekom tjedna, što će nam pomoći da bolje uskladimo san.

Izvršite sport prije spavanja ili aktivnosti koje nas opuštaju, idealne su za naše tijelo i naš um.

14- Koristite krevet za spavanje

U više navrata koristili smo krevet za nešto više od spavanja, kao što je ležanje na studiju ili rad s računalom. Čak i ako ne vjerujete, ove navike mogu uzrokovati naše probleme sa spavanjem, jer će naše tijelo povezati krevet s radnim mjestom, a ne odmoriti. 

15- Nemojte pušiti

Prema studiji Jaehne zajedno s drugim kolegama iz 2012. godine, ljudi koji su pušili pokazali su poremećaje spavanja, tj. Nesanicu. Možda je to zato što njihova tijela moraju pušiti čak i noću.

Stoga, ako ste netko tko puši i također teško spava u snu, možda biste trebali razmisliti o napuštanju ove loše navike, jer to može biti jedan od razloga zašto su vaše noći vječne.

16 - Izvršite vježbu

Sport ima nevjerojatne koristi i za tijelo i za um, tako da ne možemo biti iznenađeni da zahvaljujući ovoj zdravoj navici možete poboljšati kvalitetu sna i boriti se protiv nesanice prema American Academy of Sleep Medicine.

Ali ... Kako je moguće da jednostavno vježbanjem poboljšamo san? Vi već znate da živimo u stalnom stresu i pritisku u našem svakodnevnom životu i to može utjecati na naš san i uzrokovati nesanicu. Stoga ćemo, ako izvodimo vježbe, isprazniti sve ono stres koji imamo u našem tijelu i odlazimo u krevet odmorniji.

17- Koristite dobar madrac

Još jedan važan čimbenik koji će poboljšati naš san je madrac. Ne treba nas iznenaditi da ako nemamo dobar madrac na raspolaganju, to bi mogao biti jedan od razloga zašto ne možemo pravilno spavati.

Stoga, ako ga nemamo u uvjetima, to će negativno utjecati na našu kvalitetu spavanja, dok ako koristimo udoban, možemo se uspješno odmarati (Jacobson et al., 2010)..

18- Idite na ulicu

Ako ostanete kod kuće cijeli dan bez vježbanja ili kretanja bez sjedilačkog načina života, nećete biti dovoljno umorni da zaspite. Stoga, trebate se poticati na aktivnosti i biti aktivni, jer što više energije trošite tijekom dana to ćete više biti umorni i stoga ćete lakše spavati tijekom noći.

Nije nužno da ste cijeli dan na ulici, jednostavno da obavljate normalan život (idite na posao, povedite psa, prošetate se parkom, obavite kupovinu ...) sve dok to nije dovoljno sjedeći će biti dovoljno.

19. Izbjegavajte jesti previše noću

Što se tiče kvalitete sna, izreka "doručak kao kralj, ručak kao princ i večera kao prosjak" ima puno toga za reći. Ako ste vi koji večerate prije spavanja, primijetili ste da vam je teško zaspati i da se ponekad osjećate loše.

I to ne čudi jer će naša probava postati teža i nećemo se naći u najboljim uvjetima za kvalitetan san. Stoga, najbolja opcija je ne jesti previše i to prije nego što odete na spavanje, to će olakšati probavu i mi ćemo imati slatke snove.

zaključci

Kao što ste uspjeli provjeriti, savjete koje smo vam predstavili o tome što morate učiniti i što ne biti u stanju zaspati su uglavnom jednostavni za provođenje. Nemate izgovor da ih ne isprobate.

Zapamtite da je tajna da ih sve isprobate i da ostanete s onom koja vam je najkorisnija i koja vam služi.

Naposljetku, naglasite da, osim što se bavite tim aktivnostima, usredotočite se na obavljanje drugih aktivnosti koje vam omogućuju da spriječite nesanicu, vjerojatnije je da ćete je zapravo dobiti i napokon ćete spavati cijelu noć bez buđenja.

Koje druge vježbe znate da zaspite?

reference:

1. Američka akademija medicine spavanja. (2008., 12. lipnja). Umjerena tjelovježba može poboljšati kvalitetu spavanja kod nesanice. Preuzeto 29. kolovoza 2016.
2. Basner, M., & Dinges, D.F. (2009). Pod sumnjivim poslom: trgovinski san za Leno i Letterman.Sleep, 32 (6), 747.
3. Diaz, M.S., & Grande, J.A.P. (2008). Liječenje nesanice Terapeutske informacije nacionalnog zdravstvenog sustava, 32 (4), 116-122.
4. Jacobson, B.H., Boolani, A., Dunklee, G., Shepardson, A., & Acharya, H. (2010). Utjecaj propisanih površina spavanja na bol u leđima i kvalitetu sna kod pacijenata s dijagnozom bola u donjem dijelu leđa i ramena. Primijenjena ergonomija, 42 (1), 91-97.
5. Jaehne, A., Unbehaun, T., Feige, B., Lutz, U. C., Batra, A., & Riemann, D. (2012). Kako pušenje utječe na spavanje: polisomnografska analiza. Medicina spavanja, 13 (10), 1286-1292.
6. Nacionalni centar za komplementarno i integrativno zdravlje. (2009). Studija pokazuje da kapsule kamilice olakšavaju simptome anksioznosti.
7. Sarrais, F., & de Castro, M.P. (2007). Nesanica. InAnales del sistema sanitario de Navarra (Vol. 30, str. 121).
8. Van Dongen, H. P. A., & Kerkhof, G.A. (2011). Učinci kofeina na spavanje i spoznaju. Čovjek spava i spoznaja, II. Dio: Klinička i primijenjena istraživanja, 2, 105.