Uzroci, simptomi i tretmani zaostatka u mlaznici

Jet Lag je privremeni poremećaj spavanja koji karakterizira neusklađenost između biološkog sata tijela i vremena u kojem je osoba.

To jest, postoji sukob između unutarnjeg i vanjskog vremena. Poznat je i kao sindrom vremenskih zona, poremećaj jet lag, sat dekompenzacije ili cirkadijalna aritmija.

Jet Lag čini da osoba želi ići na spavanje mnogo prije uobičajenog vremena. Također može uzrokovati da joj tijekom dana padne u snu ili da se spava.

Ova neravnoteža se obično javlja kada se rade duga putovanja. Osim toga, učinak ove pojave je različit ako se putovanje odvija na zapad ili na istok. To se odnosi na izgled vremenskih zona.

Što se tiče učestalosti, točna prevalencija nije poznata; ali utječe na veliku većinu putnika. Uglavnom se manifestira kod starijih osoba, pogotovo ako su putovanja na istok.

Prema Međunarodnoj klasifikaciji poremećaja spavanja (ICSD-2) Jet Lag se smatra "poremećajem spavanja zbog promjene cirkadijalnog ritma". Karakterizira ga "Trajni ili ponavljajući obrazac poremećaja spavanja, uglavnom zbog promjena u sustavu cirkadijskog sata ili neusklađenosti između endogenog cirkadijskog ritma i egzogenih faktora koji utječu na vrijeme ili trajanje sna.

Cirkadijalni ritmovi, koji se nazivaju i biološkim ritmovima, fiziološke su oscilacije koje se javljaju svakih 24 sata. To je mehanizam tijela koji je "aktiviran" svjetlošću i omogućuje regulaciju sna, apetita i seksualne želje.

Zahvaljujući cirkadijanskim ritmovima obično spavamo ili se budimo prirodno u isto vrijeme svaki dan.

Uzroci i čimbenici koji utječu na Jet Lag

Vrijeme oporavka jet laga ovisi o svakoj osobi, iako obično traje nekoliko dana. Trajanje jet lag se mijenja prema nizu čimbenika koje ćete vidjeti u nastavku:

Vremenske zone

Sati ovise o rotaciji Zemlje. Sunčeva svjetlost se kreće iz jednog meridijana u drugi za 4 minute, tako da je 15 sati prevaljeno za 1 sat.

Ovih 15 meridijana je ekvivalentno vremenskoj zoni. Vremensku zonu možete definirati kao određeno područje u kojem postoji isto vrijeme.

Naš planet ima 24 vremenske zone, jednu za svaki sat, a svaka vremenska zona određena je od sjevera prema jugu u linijama od 1.600 kilometara. Prema rotaciji Zemlje, svitanje u određeno vrijeme u svakoj zoni, a sat kasnije u svakoj vremenskoj zoni prema zapadu do završetka 24 sata.

Stoga je drugačije putovati od sjevera prema jugu nego od istoka do zapada. Kada odletite na Zapad, dani su dulji, a ako putujete na istok, dani postaju kraći. Međutim, ako su putovanja od sjevera prema jugu, vremenska zona ostaje ista.

Cirkadijalni ritmovi

Cirkadijalni ritmovi određuju se u Jet Lagu. Od 1960. godine u većini vrsta predloženo je postojanje pejsmejkera ili biološkog sata, budući da je uočena prisutnost cikličkih promjena u tjelesnim funkcijama..

Gotovo uvijek ovi ciklusi ovise o okolišu, posebno o temperaturi ili sunčevoj svjetlosti. Kada ciklusi traju otprilike 24 sata, nazivaju se "cirkadijalni ciklusi" (koji dolazi iz latinskog circa, što znači "oko" i umire, što znači "dan").

Cirkadijalni ritmovi omogućuju organizmima da mjere svoje astronomsko vrijeme i reguliraju svoje unutarnje vrijeme. Oni su vrlo važni na razini prilagodbe jer pomažu tijelu da se pripremi za predvidljive promjene u vanjskom okruženju.

Pokazalo se da su biološki ritmovi određeni samim organizmom, te da su fleksibilni da se prilagode zahtjevima okoline.

Ljudsko biće obavlja svoje aktivnosti tijekom dana kao rezultat evolucije. Na taj način nastojimo obavljati aktivnosti kada je sunčeva svjetlost, dok se odmaramo tijekom noći.

Tako održavamo ritam spavanja / buđenja u 24-satnom ciklusu. Ukratko, naš biološki sat može točno izmjeriti dan koristeći reference okoline, bilo prirodne (svjetlo) ili umjetne (raspored aktivnosti).

Reguliranje cirkadijanskih ritmova proizvodi interni mehanizam ili pacemaker (pacemaker) koji se nalazi u suprachiasmatic jezgri hipotalamusa. Ovo je informacija o fotoosjetljivim ganglijskim stanicama mrežnice kada se stimulira melanopsin.

Nakon primitka te informacije, signali se šalju u epifizu koja uzrokuje izlučivanje melatonina. Svjetlo inhibira izlučivanje ovog hormona, tako da se noću povećava, stvarajući san.

Postoje i vanjski mehanizmi koji reguliraju cirkadijalne ritmove i poznati su kao sinkronizatori ili zeitgeberi, njemački pojam koji dolazi iz zeit (vrijeme) i geber (davatelj).

Glavni sinkronizatori su svjetlosni podražaji, iako na ljude ciklusi spavanja / aktivnosti pod utjecajem su rasporeda rada, društvenih aktivnosti i vremena obroka..

Unatoč tome, različite znanstvene studije provedene na životinjama i biljkama ukazuju na to da su cirkadijanski ritmovi endogeni i da se održavaju, iako nema nikakvih utjecaja na okoliš.

Brzina kojom putujete

Drugi utjecajni faktor je brzina kojom putujete i vremenske zone koje prelazite. Ovo potonje je temeljno, budući da je ono ono što generira desinhronizaciju između ekološkog rasporeda i bioloških ritmova.

Brzina je važna, ali nedovoljna da objasni Jet Lag. Ima veću težinu u promjeni rasporeda koji trpi organizam, što ovisi o geografskoj širini na koju se putuje.

Kapacitet prilagodbe

Nisu svi organizmi sposobni prilagoditi se promjenama u rasporedu. Jet Lag se proizvodi upravo zato što se ljudi sporo prilagođavaju tim promjenama.

S druge strane, dob također utječe, kao i određena obilježja koja uzrokuju da neki brže prevladaju učinke ove pojave. Kronobiolozi (znanstvenici koji proučavaju biološke ritmove) razlikuju 3 različite klase ljudi kako bi objasnili varijabilnost Jet Laga:

- Tip tipa šibica: Radi se o onome tko se ustane i ode u krevet ranije. On radije provodi svoje aktivnosti ranije. Dokazano je da ova vrsta ljudi ima više tolerancije za planiranje promjena.

- Tip sova: za razliku od prethodne, osoba koja ustane i ode u krevet kasni.

- Neutralna osoba: ona je posrednik između prethodna dva i predstavlja većinu stanovništva. Zapravo, samo 10% strogo odgovara kategorijama šerifa i sova.

Osim toga, čini se da se ekstrovertirani i društveni ljudi lakše prilagođavaju promjenama u rasporedu nego oni introvertirani i usamljeni ljudi.

Koji su simptomi Jet Lag-a?

Možete reći da ste pretrpjeli Jet Lag ako nakon dugog putovanja u kojem postoji neusklađenost s rasporedom osjećate nekoliko ovih simptoma:

- Umor ili opći umor.

- Dnevna pospanost.

- Promjene u normalnim obrascima spavanja (poremećeni san / budnost), što uzrokuje da poželite spavati vrlo rano ili nesanicu tijekom noći.

- glavobolje.

- Može se pojaviti bol u mišićima, oteklina.

- Nedostatak apetita.

- dehidracija.

- Poremećaji probavnog sustava (mučnina, proljev, konstipacija ...)

- Razdražljivost, apatija i blaga tuga.

- Teškoća koncentriranja.

- Problemi s memorijom.

- Zbunjenost i poteškoće u donošenju odluka.

- Lapsus linguae ("klizanje jezika"). Sastoji se od pogrešaka u govoru o tome kako reći riječ pogrešno ili izgovaranjem druge riječi slične strukture. Na primjer, recite "uređaj" umjesto "obuća".

trajanje

Kao što je gore spomenuto, intenzitet i trajanje Jet Lag ovisi o broju prekriženih vremenskih zona, smjeru kretanja (istok ili zapad) i osjetljivosti osobe.

Podešavanje cirkadijanskih ritmova je sporo, tako da simptomi Jet Lag-a mogu trajati nekoliko dana. Obično se oni smanjuju u roku od 3 dana od dolaska na odredište, iako mogu trajati od 7 do 10 dana ako je razlika između podrijetla i odredišta od 8 do 12 sati..

Na putovanjima prema Zapadu potreban je dan oporavka za svakih sat i pol vremenske razlike kako bi se sinkronizirali bioritmi. Dok, ako je putovanje na istok, za svaki sat dnevno potreban je oporavak.

Liječenje, prevencija i preporuke

Moraju se poduzeti neke terapijske mjere kako bi se tijelo brzo prilagodilo odredišnom rasporedu.

Ove mjere uglavnom dolaze iz radnih strategija zračnih prijevoznika. Oni su bili više zainteresirani jer su njihovi radnici izravno pogođeni ovim poremećajem, što može utjecati na njihovu produktivnost i povećati rizik od zračnih nesreća.

Također je važno napomenuti da, ako ćete ostati na nekoliko dana u novoj destinaciji, bolje je zadržati navike mjesta boravka.

Evo nekoliko preporuka za sprečavanje i minimiziranje učinaka Jet Lag-a. Prije putovanja preporučuje se:

- Odmorite što je više moguće.

- Jedite zdravo Preporučljivo je imati visokoproteinsku prehranu za vrijeme doručka i ručka, te visoku količinu ugljikohidrata tijekom večere. Tijekom dva dana prije leta treba smanjiti broj unesenih kalorija.

- Izvršite fizičke vježbe.

- Ako putujete na istok, možete pokušati spavati malo ranije tijekom dvije noći prije putovanja. Ako je putovanje na zapad, preporuča se kasnije ići u krevet. To se radi kako bi se organizam unaprijed prilagodio odredišnom rasporedu i izbjegla desinhronizacija.

Tijekom putovanja preporučuje se:

- Nemojte spavati ako spavanje ne odgovara vremenu spavanja na mjestu dolaska. Na taj način, ako stignete na odredište, možete spavati tijekom leta. Međutim, ako dolazite noću, poželjno je da budete budni do kraja putovanja.

- Nosite udobnu odjeću i obuću i vodite računa o klimi odredišta.

- Važno je izvršiti neku laganu vježbu, kao što je šetnja, kretanje po sjedalu, uzastopno podizanje stopala, ili izvođenje dijelova blizanaca, deltoida, tricepsa itd..

- Preporučljivo je da ne jedete u izobilju da biste se bolje odmorili.

- Također je važno izbjegavati stimulanse, kofein i alkohol.

- Ostanite hidrirani.

- Ako su putovanja vrlo duga, bolje ih je podijeliti na dva dijela. Na primjer, ako putujete iz New Yorka u Indiju, usred putovanja možete zakazati dvodnevni zaustavljanje (na primjer, u Parizu ili Dublinu).

- Prilagodite svoj ručni sat do odredišnog vremena kako biste prilagodili svoje aktivnosti.

Kada dođete do odredišta:

- Najvažnije je brzo se prilagoditi novim rasporedima. Primjerice, ako dolazite noću, smjestite aktivnosti tog vremena, čak i ako ne odgovaraju onima u vašem mjestu podrijetla. Primjerice, uzmite obroke po lokalnom vremenu, ili idite na spavanje ako je vrijeme.

Preporučljivo je ne boraviti u hotelu i obavljati rekreativne aktivnosti u prvim danima kako bi se omogućilo aktiviranje društvenih zeitera u mjestu dolaska.

Kada je riječ o radnim putovanjima, idealan je dolazak 2 ili 3 dana unaprijed kako bi se dobro odmorio. Ako se radi o putovanju u slobodno vrijeme, očekivanja o poznavanju novog mjesta mogu pomoći u sinkronizaciji.

- Ne uzimajte dulje dremke.

- Sunčanje može pomoći u promjeni vašeg unutarnjeg sata. U nekim slučajevima koriste se tehnike luminoterapije, jer je svjetlo jedan od najvažnijih zeitgebera. U tu svrhu u sobi se izrađuju tretmani sa 200-vatnim svjetiljkama za pomoć pri sinkronizaciji.

- Ujutro koristite sunčane naočale.

- Vježbajte ujutro i izbjegavajte ga u kasno poslijepodne ili navečer.

- Izbjegavajte donošenje važnih odluka dok se ne osjećate bolje.

- Kako bi pomogli spavati, pilule melatonina, hormon sna, mogu se koristiti između 0,3 do 0,5 miligrama dnevno. To može biti djelotvorno pri prelasku 5 ili više vremenskih zona i može se koristiti za postizanje sinkronizacije, bilo preventivno (tijekom putovanja) ili po dolasku na odredište.

- Tehnike opuštanja su također korisne za smanjenje psihičkih simptoma, osobito tjeskobe zbog nemogućnosti spavanja.

reference

1. Američka akademija medicine spavanja (AASM). (2014). Međunarodna klasifikacija poremećaja spavanja: priručnik za dijagnostiku i kodiranje. 3. izd. Darien, IL: Američka akademija medicine spavanja.
2. Becker, T., Penzel, T., i Fietze, I. (2015). Prvi simptomi jet lag nakon putovanja kroz više vremenskih zona. Biological Rhythm Research, 46 (3), 361-370.
3. Chiesa, Juan J. i Golombek, Diego A., (2007). Transmeridijska desinhronizacija zračnim putovanjima (jet-lag sindrom), u: Golombek, Diego A., Ljudska kronobiologija: ritmovi i biološki satovi u zdravlju i bolesti (2. izd.), Uvodnik Nacionalnog sveučilišta Quilmes.
4. Fernández Martín, O. (2010). Kronobiologija i transmeridijski let: cirkadijanski ritmovi i jet lag. Med. okoline. online, 1-18.
5. Maestri, M., Carnicelli, L., Cristaudo, A., & Bonanni, E. (2014). Sindrom jet-laga i cirkadijalni poremećaji ciklusa budnog stanja. U Sleepiness and Human Impact Assessment (str. 231-238). Springer Milan.
6. Miró, E., i Buela-CasaI, G. (1994). SINDROM JET-LAG-a. Behavioral Psychology, 2 (3): 311-322.
7. Palmer, J.D. (2002). Dnevni sat: orkestar bioloških ritmova, Oxford University Press (SAD).
8. Silva, F. (2010). Poremećaji cirkadijskog ritma sna: fiziopatologija, klasifikacija i liječenje. Magazin Memoriza. com, 7, 1-13.