10 vježbi za poboljšanje koncentracije u mladima i odraslima

U ovom članku ću objasniti 10 vježbe za poboljšanje koncentracije mentalno zdravlje djece, adolescenata, odraslih i starijih osoba. Koncentracija je poput mišića, možete trenirati i moguće je postupno steći potrebne vještine kako bi se usredotočili na stvari koje radite i izbjegli ometanje.

Prije odlaska na vježbe želio bih da napravimo kratak pregled o tome što je koncentracija, tako da se aktivnosti shvaćaju na jasniji način.

Koncentracija je kognitivna sposobnost koja se, iako se može činiti čudnom, obaviti pomoću rasuđivanja. Ova kognitivna aktivnost je dobrovoljno usmjeriti našu pažnju na određeni aspekt i održati je.

To znači: koncentracija nam dopušta da "stavimo" informaciju u našu glavu, tako da je sva naša pažnja usmjerena na određeni cilj, a mi dobivamo da nas ne ometaju druge vrste informacija..

indeks

• 1 Zašto je toliko važno koncentrirati se?
• 2 10 Vježbe za treniranje mentalne koncentracije
  • 2.1 1. Organizirajte se prije
  • 2.2 2. Usredotočite se na jednu stvar u isto vrijeme
  • 2.3 3. Opustite se
  • 2.4 4. Koristite brojeve
  • 2.5 5. Obučite svoju pozornost
  • 2.6 6. Trenutak pune pozornosti
  • 2.7. Svjesno promatranje
  • 2.8 8. Mentalna slika
  • 2.9 9. Izražavanje naših sjećanja
  • 2.10 10. Koncentrirajte se na dan
• 3 Reference

Zašto je tako važno koncentrirati se?

Koncentracija je vjerojatno najkorisnija sposobnost koju ljudsko biće posjeduje. Kada imamo dobru sposobnost koncentracije, sposobni smo raditi ili učiti mnogo učinkovitije, biti produktivniji i omogućiti nam da provedemo aktivnosti na opušteniji i ugodniji način..

Kada radimo neki zadatak i rastresemo se, procjenjuje se da je potrebno prosječno 20 do 25 minuta da bi se mogli koncentrirati na ono što smo radili, što je vrlo visoka potrošnja vremena i truda.

Pretpostavljam da ćete se složiti sa mnom da je mnogo korisnije i korisnije obavljati zadatke na koncentrirani način nego da to radite s ometanjima. Međutim, danas imamo stalnu količinu podražaja oko nas koji mogu potaknuti ometanje.

I što se događa? Pa, malo po malo, navikavamo se na obraćanje pozornosti na te smetnje pa gubimo sposobnost koncentracije. Da nam se to ne dogodi, prikladno je trenirati našu koncentraciju. 

10 Vježbe za treniranje mentalne koncentracije

1. Organizirajte se prije

Prije svega, a možda i najvažnije, više od vježbe koja nam može pomoći da poboljšamo koncentraciju je uvjet koji moramo ispuniti ako želimo imati tu sposobnost.

I da, ovaj prvi uvjet, iako nam se to ne sviđa, je organizacija. Ova organizacija uključuje dva različita aspekta:

Okoliš bez ometanja:

Koliko god da ste uvježbani, ako se pokušate koncentrirati na okruženje puno stimulansa koji vas može omesti, nećete se moći što više koncentrirati na zadatak koji želite obaviti..

Prije nego što počnete, pokušajte imati uredno i nepoželjno okruženje: držite vrata zatvorena, vaš mobilni telefon tiho, omiljene internetske stranice zatvorene, itd..

Strukturirajte zadatke:

Ako se želite koncentrirati, ali ne znate točno što radite, u kojem redoslijedu ili u kojem obliku, koncentracija koju primjenjujete na zadatke
to će biti manje korisno, jer neće biti koncentracija usmjerena na određenu aktivnost.

Prije nego počnete, pokušajte zapisati na komad papira koje ćete zadatke obavljati, kako ćete ih raditi i kojim redoslijedom. Na taj način možete koristiti svoju koncentraciju na strukturiran način.

2. Usredotočite se na jednu stvar u isto vrijeme

Jedan od problema koji nas često sprječava da imamo sposobnost koncentracije, koji bismo željeli, je imati više misli u našim glavama i da se ne možemo usredotočiti samo na jedan.

Kada se to dogodi, naša sposobnost koncentracije je uvelike smanjena jer naš mozak nije dizajniran da se može koncentrirati na više zadataka ili misli istovremeno..

Stoga je jednako važno steći dobru sposobnost koncentracije kao sposobnost primjene te sposobnosti na konkretne činjenice i eliminirati mnoštvo misli u našem umu.

Da biste stekli tu sposobnost da izvučete određenu misao, vježba koja nam može pomoći mnogo je sljedeća: Sjednite na stolicu, a kada ste opušteni, iz svih misli koje vam padnu na pamet odaberite samo jednu.

Misao koju izaberete može biti bilo tko. Na primjer: razgovor koji ste jutros vodili sa svojim suradnikom, fotografije koje je vaša nećakinja pokazala prošlog tjedna ili nogometna utakmica koju ste vidjeli u subotu.

Nakon što ste ga odabrali, potrošite oko 5 minuta razmišljajući o tome i ništa više. Ako redovito provodite ovu vježbu, naviknut ćete se biti u mogućnosti usredotočiti svoju pozornost na jednu misao kada je to potrebno i poboljšati koncentraciju..

3. Opustite se

Mnogo puta ono što ometa našu sposobnost koncentracije su stanja tjeskobe, nervoze ili nemogućnosti da steknu spokoj pri obavljanju zadatka.

Kako bi se pravilno koncentrirali, prikladno je imati opušteno stanje i izbjeći prekomjerni stres. Ako primijetite da stres ili anksioznost ometaju vašu sposobnost koncentracije, možete izvesti sljedeće vježbe dubokog disanja:

• Udobno sjedite, nježno zatvorite oči i stavite desnu ruku na trbuh.
• Inspirirajte kroz nos i istjerajte kroz nos ili kroz usta.
• Lagano udahnite kroz nos (5 sekundi), zadržite zrak još 5 ili 7 sekundi i zrak istječe oko 10 sekundi.
• Dok dišete, zamislite da napetost bježi kroz zrak koji istječe i vi ste slobodni od njega.
• Izvedite ovaj postupak 3 puta zaredom.
• Jednom sve tri puta, prijeđite na kontrolirani dah: udahnite kroz nos za 3 sekunde i isteknite još 3 sekunde, ali bez zadržavanja zraka.

U ovom članku možete naučiti više tehnika opuštanja.

4. Koristite brojeve

Jedna od kognitivnih aktivnosti koja najviše jača našu koncentraciju je proračun. Za obavljanje ove vrste mentalnih operacija potrebna je visoka razina koncentracije.

Dakle, ako vam je teško koncentrirati se, vježbanje tih aktivnosti u slobodno vrijeme na najbolji mogući način uvelike će doprinijeti poboljšanju vaše sposobnosti koncentracije.

Postoje tisuće kalkulacijskih aktivnosti koje će se obaviti, a sve će biti učinkovite kako biste poboljšali vašu koncentraciju sve dok ih obavljate na savjestan način.

Napravite poznati sudoku koji za mnoge ljude može biti ugodniji način za obavljanje ove vrste aktivnosti, čak i redovito izvoditi bilo koju vrstu matematičke operacije koja će poboljšati vašu sposobnost koncentracije.

5. Trenirajte svoju pozornost

Budući da je koncentracija kognitivna aktivnost osmišljena kako bi usmjerila našu pažnju na određeni aspekt, još jedna vrlo korisna vježba je uvježbavanje naše pažnje.

Drugim riječima, ako imamo više kontrole nad našim procesima pažnje, bit će nam mnogo lakše koncentrirati se. Jedan od najučinkovitijih načina da zaokupite pažnju u slobodno vrijeme je da napravite tipične juhe od pisma.

Na primjer, prije nego što ova juha od pisama pokuša označiti olovkom:

• Sav broj 4 koji ste pronašli.
• Sva slova T koja ste pronašli.
• Svi neparni brojevi koje pronađete.
• Sve samoglasnike koje nađeš.

Nakon što završite, zapišite vrijeme provedeno u četiri zadatka.

6. Trenutak pune pozornosti

To je tehnika svjesnosti koju možete izvoditi u bilo koje doba dana: prije odlaska na posao, dok čekate na autobus ili na pauzu u uredu.

Vježba je da se usredotočite na svoje disanje na nekoliko minuta, a vaš cilj je pomoći vam da vratite svoje misli, opustite se i dobijete mentalnu jasnoću koju ste možda izgubili tijekom dana.

Da biste to učinili, morate stajati, ostaviti otvorene oči, udisati trbuh (ne grudi), izbaciti zrak nosom i usmjeriti svu svoju pažnju na zvuk i ritam disanja.

Vrlo je vjerojatno da kada to učinite, druge misli dolaze u vašu glavu. Kada se to dogodi, nastojte vratiti svoju pozornost na dah i zanemariti druge podražaje.

Budući da je to jednostavna vježba koja zahtijeva malo vremena da se to učini, preporučuje se da to učinite u onim trenucima stresa, kada vam nedostaje jasnoća ideja ili se osjećate zamućeno u nečemu.

Čineći to u tim trenucima, vratit ćete vaše misli i vašu pažnju, bit će više reorganizirati koncepte vaše glave, i doći ćete do prikladnijeg stanja da biste se koncentrirali.

7. Promatranje savjesti

Ova vježba, kao i vježbanje, također je tehnika svjesnosti koja se može obaviti na jednostavan način, a koja vam može puno pomoći u poboljšanju sposobnosti koncentracije.

U ovom slučaju, svjesno promatranje sastoji se od odabira bilo kojeg objekta. Može biti naslovnica knjige, svjetiljke ili šalice kave (nije bitna kvaliteta objekta).

Nakon što odaberete predmet, trebali biste ga vrlo pažljivo promatrati i posvetiti svu svoju pažnju na njega oko 3 ili 4 minute.

Ova jednostavna vježba je vrlo korisna jer se ruši rutinom našeg uma. Ako pogledamo, tijekom dana vidimo mnoge stvari, neke promatramo s manje ili više pozornosti, ali rijetko promatramo nešto na 100% svjesni način.

Na taj se način naš um oslobađa određenih misli, usredotočuje se na sadašnjost i daje nam osjećaj "budnosti" koji nam pomaže da se usredotočimo na određeni aspekt..

8. Mentalna slika

Još jedna vježba slična onoj svjesnog promatranja je mentalna slika.

Kao i kod druge vježbe, morate odabrati bilo koji predmet koji imate pri ruci (olovka, viljuška, neke cipele ...) i pažljivo ga promatrati, fokusirajući svu svoju pažnju na njega, i pokušavajući se sjetiti svake pojedinosti tog objekta..

Kada jednom promatrate objekt što je moguće 2 do 3 minute, pokušajte stvoriti mentalnu sliku o predmetu u vašoj glavi, tako da je slika što bliže objektu.

S ovom vježbom, osim fokusiranja pozornosti na sadašnjost kao i na prethodnu, radit ćete na procesima pohrane podataka, tako da ćete morati obaviti dodatni rad na koncentraciji da biste oporavili informacije o objektu koji ste upravo promatrali.

9. Izražavanje naših sjećanja

Razmišljanje o našim sjećanjima vježba je koja nam obično pruža zadovoljstvo ili je ugodna, ali u isto vrijeme zahtijeva visok stupanj koncentracije da biste mogli povratiti informacije koje su u našem mozgu.

Kada se sjetimo, osim vježbanja sjećanja, treniramo našu koncentraciju neizravno. Sada se moramo sjećati na strukturiran i detaljan način, nije vrijedno razmišljati o prošlim događajima, a da se ne usredotočimo na njih u potpunosti.

Stoga, vježba koju možemo obaviti je pamćenje naših odmora, pisanje svih detalja koje pamtimo o njima: gdje su otišli, s kime ste išli, s kojim ste mjestima posjetili, koje su se anegdote dogodile, itd..

Ova vježba se može obaviti noću, opušteno i tiho, oko 30-40 minuta prije spavanja.

10. Koncentrirajte se na dan

Još jedna vježba koju možete napraviti prije odlaska na spavanje jest pokušati se sjetiti svega što ste radili cijeli dan kada ste u krevetu.

To je jednostavna vježba koja praktički ne zahtijeva napor i preporuča se svakodnevno, stječući naviku obavljanja ove vježbe u prethodnim trenucima sna.

To možete učiniti kada već ležite u krevetu, a cilj je da tijekom 5 ili 10 minuta koje radite ovu vježbu, možete ići u sjećanju što je moguće detaljnije što ste učinili tijekom dana, ljude koje ste vidjeli ili stvari koje su vam privukle pozornost.

Vi svibanj također biti zainteresirani:

• Igre za treniranje mozga.
• Vježbe za poboljšanje pamćenja.

I što činite kako biste poboljšali svoju koncentraciju? Podijelite ga s nama!

reference

1. Reinoso García, A.I. i sur. (2008). Knjiga vježbi kognitivne stimulacije 1. Institut za javno zdravstvo. Madrid Zdravlje Gradsko vijeće Madrida.
2. Reinoso García, A.I. i sur. (2008). Knjiga vježbi kognitivne stimulacije 2. Institut za javno zdravstvo. Madrid Zdravlje Gradsko vijeće Madrida.
3. Tárrega, L., Boada, M., Morera, A., Guitart, M., Domènech, S., Llorente, A. (2004) Prijenosna računala za pregled: Praktične vježbe kognitivne stimulacije za Alzheimerove bolesnike u blagoj fazi. Barcelona: Uvodnik Glosa.