Anticipacijski simptomi anksioznosti, uzroci i liječenje



anksioznost Osjećaj nervoze javlja se kada razmišljamo o budućim događajima. Normalno, ovaj anksiozni poremećaj doživljava se kada nismo u mogućnosti kontrolirati buduće događaje, i imamo pretjerano veliku potrebu da sve prođe dobro ili imamo malo osjećaja kontrole.

Na taj način, sama činjenica da niste sigurni što će se dogoditi, uzrokuje nam vrlo visoke osjećaje tjeskobe, koje doživljavamo s velikom nelagodom i mogu imati ogroman utjecaj na naš dan u dan. Stoga je glavni uzrok anticipacijske anksioznosti osjećaj nedostatka kontrole i briga o tome što se može dogoditi u budućnosti. 

simptomi

Anticipacijska anksioznost pojavljuje se u trenucima prije određenih događaja u kojima osoba doživljava vrlo visoku razinu napetosti i nervoze.

Obično se pojavljuje u situacijama u kojima osoba postavlja visoka očekivanja na vlastitu izvedbu i doživljava strah da neće postići svoje ciljeve, biti zbunjena ili neugodno..

Neki primjeri anticipacijske tjeskobe su oni osjećaji nervoze koji se pojavljuju prije prezentacije u javnosti, putovanja avionom ili obavljanja određenih aktivnosti kao što su vožnja ili odlazak na posao..

Trenutke prije akcije

Očigledno, osoba koja doživljava anksioznost prije dolaska u automobil imat će određeni strah od vožnje, a onaj tko je doživi prije nego što govori u javnosti bit će vrlo nervozan za obavljanje ove vrste aktivnosti..

Međutim, očekivana anksioznost se ne pojavljuje tijekom izvođenja straha, već u prethodnim trenucima, kada osoba ne prestaje razmišljati o specifičnoj situaciji i osjeća neugodne osjećaje kada zamišlja njihov neuspjeh..

To nije uvijek patološka tjeskoba

Ta tjeskoba koja se doživljava u posebnim situacijama ne mora uvijek biti patološka. Ono što naše tijelo radi u tim trenucima je da se aktivira na prikladan način kako bi maksimizirala izvedbu.

Međutim, kada je ova aktivacija previsoka i anksioznost ubrzano raste do vrlo visokih razina, nervoza se može okrenuti protiv nas. Upravo u tim trenucima doživljavamo neugodne osjećaje kao što su napetost mišića i pretjerano znojenje, palpitacije, drhtav glas, vrtoglavicu i mučninu..

Pojava svih ovih simptoma doživljava se s velikom nelagodom i istovremeno uzrokuje da izgubimo sposobnost za adekvatno obavljanje posla..

Stoga je u tim slučajevima važno znati kako se adekvatno nositi s našim stanjem aktivacije, kontrolirati naše senzacije i znati upravljati svojom tjeskobom tako da to ne predstavlja neugodnost..

Liječenje: 10 praktičnih savjeta

Otkrij svoje misli

Prvi korak da naučite kako pravilno kontrolirati našu anticipacijsku anksioznost je znati kako otkriti naše misli.

Ako patite od ove vrste problema, sigurno ćete znati koje su situacije koje dovode do očekivane tjeskobe i koje misli dolaze u vašu glavu u tim trenucima.

Pa, prvo što morate učiniti je jednostavno otkriti i zapisati vrste misli koje imate u tim okolnostima. Ako imate dobro pamćenje i možete ih zapamtiti, možete ih odmah zapisati.

Međutim, otkrit ćete ih puno bolje ako ih učinite "živim", odnosno ako ste u mogućnosti otkriti i zabilježiti svoje misli samo u onim trenucima koji se pojavljuju.

Cilj je biti u stanju otkriti sve negativne misli koje imate prije svih situacija koje uzrokuju anticipacijsku tjeskobu, jer su odgovorne za stvaranje osjećaja i neugodnih osjećaja koje imate u tim trenucima..

2-Procijenite misli i izmijenite ih

Kada ih otkrijete, možemo početi raditi s njima. Kao što smo rekli, podrijetlo vaše anticipacijske tjeskobe je u vašem razmišljanju i negativnim ili katastrofalnim prognozama koje ste napravili u svom umu.

Vaše negativne misli daju osjećaj nesigurnosti, uvjerenja da ne možete kontrolirati situaciju ili ideje da stvari neće ići onako kako želite.

Međutim, paradoks je da najvjerojatnije znate da misli koje imate u to vrijeme nisu u potpunosti istinite, i to u njima
Situacije uvijek imaju tendenciju da vas stavljaju u najgore.

Uzmimo primjer, ako imate anksioznost prije odlaska na posao, to je zato što znate da ćete ići na posao, sjedit ćete na radnom mjestu i morat ćete obavljati svoje radne zadatke..

Zapravo, najvjerojatnije radite ove aktivnosti svaki dan, a svaki dan pravilno obavljate, čim se na poslu dogodi nešto važno, prije nego što odete.

Na taj način, unatoč tome što znate da ćete dobro obaviti svoj posao, prije nego što odete, postanite nervozni iu tim trenucima niste u mogućnosti napraviti takvu racionalnu procjenu onoga što će se dogoditi sada kada ste mirniji..

Pa, cilj je da, ako ste u stanju razmišljati jasnije u tim situacijama, pojavljuje se anticipatorna anksioznost, tako da vaše razmišljanje može kontrolirati vašu nervozu, a ne obrnuto..

Dakle, uzmite popis misli koje ste prethodno učinili i predložite racionalnije i neutralnije razmišljanje za svaku od njih.

Cilj je da kada se pojavi misao koja uzrokuje tjeskobu, imate na raspolaganju jednu ili nekoliko alternativnih misli koje se mogu natjecati s negativnim mišljenjem i smanjiti razinu tjeskobe.

3. Naučite identificirati svoje emocije

Jednom kada imate alternativne misli za svoje tjeskobne spoznaje, već ćete imati materijal za početak borbe protiv svoje tjeskobe. Međutim, važno je da znate kako to učiniti ispravno.

Alternativne misli moraju se koristiti u kompliciranim trenucima u kojima je u vama već počela cvjetati anksioznost. Na taj način, kako biste ih mogli pravilno koristiti i biti u stanju boriti se s vašim negativnim mislima, također morate znati identificirati svoje emocije i osjećaje.

Što osjećate u svom tijelu kad počne nastupati tjeskoba? Koje emocije osjećate u tim trenucima? Morate se dobro poznavati i morate dobro znati svoj odgovor na anksioznost kako biste mogli početi raditi prije nego što vas preuzme.

Na taj način, kada identificirate prve simptome anksioznosti i prve negativne misli, možete početi boriti se sa svakim od njih sa svojim alternativnim mislima..

Ponavljajte alternativne misli opet i opet i pokušajte preispitati svoje negativne misli, na taj način, moći ćete smanjiti napredak svoje tjeskobe.

4-Fokusirajte se na ono što možete kontrolirati

Još jedna vrlo korisna vježba za smanjivanje anksioznosti u očekivanju je usredotočiti svoju pažnju na stvari koje možete kontrolirati i odvratiti od onih stvari nad kojima imate kontrolu..

I to je da prethodna vježba može biti vrlo korisna za smanjivanje tjeskobe u početnim trenucima, ali ako se usredotočite samo na te misli, možete postati nervozniji nego što bi trebali.

Stoga, usmjerite svoju pažnju na one stvari za koje znate da ih možete kontrolirati, na taj način će vaše sumnje nestati i imat ćete više povjerenja u sebe. Na primjer, kada idete na posao ne znate je li dan dobro ili ne, ako će sastanak biti uspješan, ako će svatko voljeti vašu izložbu ili će sve biti sjajno.

Međutim, možete kontrolirati one stvari koje ćete učiniti. Možete kontrolirati što ćete reći na sastanku, kako ćete napraviti prezentaciju i koje ćete resurse koristiti kako biste bili sigurni da sve ide dobro.

Zapravo, ono što radite ovisit će samo o tim stvarima koje možete kontrolirati, a ostatak ne možete kontrolirati sada ili nikada, pa bez obzira na to koliko mislite o tome, nećete donositi nikakve korisne zaključke..

Na taj način, ako se usredotočite na stvari koje ćete raditi, a ne na vanjske čimbenike, shvatit ćete da imate više kontrole nego što ste mislili, tako da vaši osjećaji tjeskobe više neće imati smisla..

5 - Prihvatite nekontroliranost stvari

U isto vrijeme kada se usredotočite na stvari koje možete kontrolirati, morate prihvatiti da postoje mnoge stvari koje se ne mogu kontrolirati.

Ne vrijedi ništa ako se usredotočite na ono što možete kontrolirati, ali naučite kontrolirati stvari koje se ne mogu kontrolirati. Na taj način morate biti svjesni i potvrditi ideju da postoje stvari koje ne ovise o vama.

Uzmite si vremena da razmislite o onim situacijama koje redovito uzrokuju anticipacijsku tjeskobu i racionalno analizirate koje aspekte možete kontrolirati i koje ne možete kontrolirati..

Ako izvršavate ovu vježbu kada ste mirni, bit će vam lako brzo razlikovati koje aspekte ne možete kontrolirati. Zapišite ih sve i upotrijebite ovaj materijal kako biste analizirali situaciju na isti način kao i sada kada počnete imati tjeskobu.

Na taj način bit će vam lakše imati širu viziju kada priđete svojoj situaciji straha i optimalno upravljate svojim stanjima tjeskobe.

6-Izvođenje vježbi opuštanja

Još jedna tehnika koju možete koristiti da biste smanjili tjeskobu u onim trenucima koji vas čine nervoznim je vježbe opuštanja.

Ako se odvojite nekoliko minuta da se opustite kada počnete biti uznemireni, nećete samo opustiti svoj um, već možete smiriti cijelo tijelo. Možete istegnuti mišiće, ukloniti živce u želucu, smanjiti strah i smanjiti nelagodu koju primijetite u tijelu..

Međutim, ovisno o situaciji za koju smatrate da nije uvijek lako izvoditi vježbe opuštanja, jer možda nemate prostora ili vremena potrebnog za to.

U tim slučajevima, vrlo jednostavna vježba koju možete upotrijebiti za smanjivanje osjećaja tjeskobe je da obavite jednostavnu kontrolu vašeg disanja. Dakle, sjednite u stolicu ili ležite negdje ugodno ako imate priliku i nježno zatvorite oči.

Jednom kad se osjećate ugodno, počnite kontrolirati svoje disanje tako što ćete polako udahnuti kroz nos za 8 sekundi, držati zrak još 8 sekundi i lagano ga udahnuti tijekom istog vremenskog intervala..

Dok radite ovu vježbu vrlo je važno da fokusirate svoje disanje, primjećujući kako zrak ulazi i izlazi iz vašeg tijela. Isto tako, možete ići ponavljajući alternativne misli koje ste prethodno napravili dok radite disanje.

Učinite ovu vježbu oko 5 ili 10 minuta kada se osjećate vrlo zabrinuto i primijetit ćete kako možete opustiti svoje tijelo od nervoze.

Sport 7-Beam

Često je bavljenje sportom praksa koja donosi brojne koristi, i fizičke i psihičke.

Na primjer, studija koju su 1996. proveli Rejeski, Brawley i Schumaker pokazala je koliko česta tjelesna aktivnost ima pozitivne učinke u kontroli tjeskobe.

Dakle, uključivanje fizičke aktivnosti u vaš životni stil neće vam pomoći kontrolirati anticipatornu tjeskobu kada se pojavi, ali će vam omogućiti da budete manje podložni njoj.

Ljudi koji obavljaju fizičku aktivnost često češće oslobađaju svoje napetosti i više koriste psihološke učinke sporta, tako da je manja vjerojatnost da će imati problema s tjeskobom..

Na taj način, ako uspijete ugraditi prednosti fizičkog vježbanja u vaše mentalno blagostanje, očekivana anksioznost će komplicirati manifestiranje.

8-Izložite situacije koje se ne mogu kontrolirati

Konačno, završna vježba koju možete izvesti kako biste stekli veću kontrolu nad vašom tjeskobom u očekivanju je da se izložite namjerno nekontroliranim situacijama..

Možete se izložiti bilo kakvoj situaciji koja se ne može kontrolirati ili se izložiti izravno onim situacijama koje uzrokuju očekivanu tjeskobu.

Korist od izloženosti onim situacijama koje uzrokuju tjeskobu je kompliciranija i to je obično potrebno učiniti uz pomoć psihoterapeuta, koji će voditi izložbu i kognitivne i relaksacijske tehnike koje će se izvoditi..

Međutim, možete se izložiti situacijama koje izravno ne uzrokuju tjeskobu, ali imaju važnu komponentu nekontroliranosti.

Na taj način ćete se naviknuti na izvođenje u situacijama u kojima ne možete kontrolirati određene aspekte i možete provesti prethodne vježbe u praksi, tako da kada ih primijenite na svoje stvarne situacije, imate veći broj upravljačkih resursa..

reference

  1. Stockhorts U, Spennes-Saleh S, Körholz Göbel U, Schneider M, Steingrüber H, Klosterhalfen S. Anticipatorni simptomi i anticipativni imuni odgovori u pedijatrijskih bolesnika s rakom koji primaju kemoterapiju: osobine klasično uvjetovanog odgovora ?. Mozak, ponašanje i imunitet 2000; 14: 198-218.
  2. Morrow GR, Roscoe JA, Kirshner JJ. Anticipatorna mučnina i povraćanje u eri 5-HT3 antiemetika. Cancer Care Support 1998; 6 (3): 244-7.
  3. Sandín, B., Valiente, R.M., i Chorot, P. (1999). Procjena psihosocijalnog stresa. U B. Sandinu (ur.), Psihosocijalni stres: Koncepti i kliničke sekvence (str. 245-316). Madrid: Klinik.
  4. Redd WH. Upravljanje anticipatornom mučninom i povraćanjem. U: Holland JC. Priručnik za psihoonkologiju. New York Oxford University Press 1989: 423-433.
  5. Sandín, B., Valiente, R.M., i Chorot, P. (1999). Procjena psihosocijalnog stresa. U B. Sandinu (ur.), Psihosocijalni stres: Koncepti i kliničke sekvence (str. 245-316). Madrid: Klinik.