Anksioznost u trudnoći 13 koraka za njeno smanjenje



anksioznost tijekom trudnoće, oni su češći nego što mislite, ali na sreću postoje tehnike za njihovo učinkovito smanjenje.

Trudnoća, unatoč tome što je normalno očekivani i željeni događaj, uključuje brojne fizičke i psihičke promjene koje morate znati prilagoditi i nositi se s njima. Primjerice, svakodnevne situacije stresa koje su prethodno bile lako rukovane tijekom trudnoće mogu dovesti do stanja tjeskobe koju ne znate kontrolirati.

Brojne studije pokazuju da se anksiozni problemi češće javljaju u žena nego u muškaraca, pogotovo kada su podložni promjenama i stresu trudnoće. Na isti način, anksioznost problema koji žena pati prije nego što se to može povećati.

Ove emocionalne promjene obično su pod snažnim utjecajem hormonskih promjena koje su dio majčinog odgovora na trudnoću, iako i drugi aspekti također utječu na promjene kao što su promjene u odnosu parova i njihov način života ili strah od boli tijekom poroda..

Visoka razina anksioznosti ometa psihološko i socijalno funkcioniranje buduće majke, čak dovodi do anksioznih poremećaja poput poremećaja panike ili generalizirane anksioznosti..

Osim toga, višestruka ispitivanja su pokazala da prekomjerne razine anksioznosti mogu biti povezane s promjenama u bebi, kao što su niska porodna težina ili promjene u aktivnosti i razvoju fetusa..

Isto tako, probleme s tjeskobom tijekom trudnoće ne trpe samo trudnice. Vaši partneri također mogu trpjeti ovu vrstu problema tijekom tog razdoblja čekanja na dolazak novog člana obitelji. Za njih to znači i radikalnu promjenu u njihovim životima, čak i ako ne doživljavaju fizičke promjene koje odgovaraju trudnoći.

Ako ste trudni i patite od anksioznih problema ili mislite da bi mogli patiti od njih, onda vam predstavljam niz koraka koje možete slijediti kako biste smanjili tu anksioznost i dobili malo više trudnoće..

Koraci za smanjenje tjeskobe tijekom trudnoće

1. Znate što vam se događa

Znajući što se događa s vama i zašto se to događa, pomoći će vam da kontrolirate simptome tjeskobe.

Stanja tjeskobe su prekomjerne reakcije na situacije koje smatramo prijetećim ili stresnim. Važno je razlikovati ovu vrstu anksioznih odgovora od tjeskobe kao osobinu ili osobinu ličnosti, koja je odgovorna za predispoziciju nekih ljudi da reagiraju tjeskobno suočavajući se s bilo kakvim nedaćama..

Najčešći simptomi su obično uznemireno disanje, tahikardija, napetost mišića, nesanica, intenzivan osjećaj straha ...

Nešto važno što trebate imati jasno i koji će vam pomoći da prevladate stanje tjeskobe je da ovi simptomi, baš kao što dolaze, odlaze. Što im više pažnje posvetite, to će biti intenzivnije. Znam da je teško ne usredotočiti se na njih kad se pojave, ali ometanje će ti biti najbolje oružje.

2. Prepoznajte što izaziva vašu tjeskobu

Stanja tjeskobe tijekom trudnoće obično potiču od negativnih misli koje proizlaze iz nesigurnosti same trudnoće i nesigurnosti u obavljanju uloge majke, posebno ako ste novi.

Međutim, te misli obično nemaju prave temelje, pa teže preuveličavati svoje negativne posljedice i tu počinje uznemirenje..

3. Procijenite koje aspekte vašeg života generira više stresa

Analizirajte trenutnu situaciju i identificirajte situacije koje mogu uzrokovati stres i povrijediti vas. Iako se mogu činiti nevažnima, nakupljanje neriješenih pitanja može biti izvor stresa.

Moguće je da problem rada, ekonomski, neki problem s vašim partnerom, obitelji ... utječu na vas na negativan način više nego što mislite. U tom slučaju, promatrajte što vam može uzrokovati nelagodu, procijeniti svoju stvarnu sposobnost da se suočite s tim u trenutnom stanju i izradite plan za rješavanje tog problema..

4 - Podijelite svoje brige

Sve te misli i problemi koje mučite možete smanjiti kada ih dijelite s drugim ljudima. Bilo da je vaš partner, vaša obitelj, prijatelji ... Oni vam mogu dati objektivnu i čak iskusnu viziju onoga što vam se događa i kako je riješiti.

Također, vaš partner će možda morati podijeliti svoje brige s vama. Dakle, osim oduška, još više ćete ojačati vaš odnos i možete se udružiti da se suočite sa svim promjenama.

5- Pripremite se za porođaj

Nesigurnost o tome kako će se roditi, ako ćete podnijeti bol ili kako će vaš partner reagirati kada dođe vrijeme, obično je problem koji uzrokuje više tjeskobe.

Možete dobiti knjige i časopise ili posjetiti specijalizirane web stranice na kojima možete pronaći potrebne informacije o fazama rođenja, fizičkim i emocionalnim promjenama koje označavaju svaku od njih, itd..

Također je poželjno pohađati nastavu porođaja, koja obično započinje od 28. do 30. tjedna. Pomoći će vam riješiti sve vaše sumnje i čak vas zadržati u formi kroz vježbe prilagođene trudnicama.

6 - učiniti aktivnosti koje vam se sviđa

Za mnoge trudnice središte njihovog svijeta postaje trudnoća, zaboravljajući na sebe kao ženu i kao osobu.

Stoga je važno zadržati vrijeme za sebe, učiniti sve ono što vam se toliko sviđa i ostaviti po strani sve te loše misli i probleme..

Šetnje, čitanje, odlazak u kino, bricolage ... bez obzira na vaše hobije, posvetite vrijeme će vam pomoći da se opustite i poboljšati svoje raspoloženje.

7. Provedite vrijeme sa svojim partnerom

Postoje slučajevi kada odnos supružnika pati tijekom trudnoće. Nesigurnost, brojne promjene, previše umora za seks ... Sve ove stvari mogu utjecati na odnos para.

Možete planirati aktivnost za vikend, nešto što volite i možete uživati ​​kao par.

Ako imate poteškoća s organiziranjem planova za slobodno vrijeme, vrlo je korisna tehnika zapisivanja na različite komadiće papira ono što želite raditi kao par i držati ih u kutiji ili torbi. Jednom tjedno možete uzeti jedan od tih komada papira i obaviti aktivnost koja je zapisana. Tako ćete svakoga tjedna raditi nešto novo i zabavno.

Posvetite vrijeme za uživanje i komunikaciju, poboljšanje odnosa i izbjegavanje negativnih aspekata.

8. Ne zaboravite na obitelj i prijatelje

Iako postoje slučajevi kada je obitelj više izvor stresa od odmora i zabave, ako to nije vaš slučaj, provoditi vrijeme s njima pomoći će vam da se opustite i opustite u najzahtjevnijim trenucima..

Isto se događa s prijateljima. Biti s njima, razgovarati, dijeliti svoje osjećaje ... poboljšat će vaše raspoloženje.

Pokazalo se da društvena podrška donosi velike koristi: poboljšava zdravstveno stanje i osjećaj zadovoljstva životom, pogoduje rješavanju problema i sukoba, jača imunološki sustav ... Zapravo, nedostatak socijalne podrške smatra se čimbenikom rizika od oboljenja.

Neka istraživanja zagovaraju da količina i kvaliteta društvenih odnosa služi kao tampon protiv štetnih učinaka stresa i tjeskobe, pomažući vam da vidite stresore kao manje opasne i bolje suočavanje s njima..

9 - Izvršite tjelovježbu

Više je nego dokazano koliko je korisno tjelesno vježbanje za postizanje dobrobiti tijela i uma.

Prilikom vježbanja, mozak oslobađa niz tvari (serotonin, dopamin i endorfini) koje pozitivno utječu na naše raspoloženje. Oni su odgovorni za osjećaj zadovoljstva i opuštanja koje osjećate kada redovito vježbate.

S liječnikom možete provjeriti kakve se vježbe preporučuju prema stanju vaše trudnoće i uživajte!

10. Vježbajte opuštanje

Najbolje za probleme tjeskobe su tehnike opuštanja, jer vas pozivaju da se zaustavite, dišete, usredotočite se na trenutak i povežete se sa svojim tijelom. Studija koju su proveli Nereu, Neves de Jesus i Casado (2013) potvrđuje da su žene koje prakticiraju opuštanje smanjene razine tjeskobe, depresije i stresa.

Postoje različite metode opuštanja, od vježbi usmjerenih isključivo na opuštanje kao što je Jacobsonova tehnika opuštanja ili Schultzov autogeni trening. Kao i potpunije, kao što su pažnja ili meditacija.

Ali bez sumnje, ako želite iskoristiti prednosti tjelesnog vježbanja i opuštanja, sve u jednom, najbolja opcija je joga.

11- Pobrinite se za hranu

Konzumiranje zdrave i uravnotežene prehrane ključno je za vaše tijelo da dobije sve potrebne hranjive tvari, osim što utječe na pozitivno raspoloženje.

Postoje neke namirnice koje vam mogu pomoći da uravnotežite učinak hormona u vrijeme stresa. Na primjer, hrana bogata vitaminima B, kao što su kruh i smeđa riža, povećavaju razinu serotonina, poboljšavajući vaše raspoloženje.

12 - Odmorite se kad god možete

Ponekad je teško naći vremena za odmor, između posla, doma, društvenih odnosa ... Međutim, to je korisno i za vas i za dijete, stoga se ne osjećajte krivim što trošite neko vrijeme ne radeći ništa.

Jedan od simptoma anksioznosti je nesanica i, pak, nesposobnost spavanja povećava osjetljivost na simptome anksioznosti i tako ulazi u začarani krug. Za to, koristiti neke tehnike opuštanja prije spavanja mogu biti vrlo korisne.

13 - Uživajte

Vjerojatno je da tijekom tih devet mjeseci prolazite kroz loša vremena, dobra vremena i bolja vremena, pa zašto se onda usredotočiti samo na loše? Dobri trenuci također zaslužuju da ih se uživa, a mi ih ostavljamo po strani.

Vi znate da ćete na kraju imati u svojim rukama ono što ste toliko dugo čekali i sve će se isplatiti. Dakle, budite sretni i uživajte u trudnoći i svemu što tek dolazi. 

Drugi načini liječenja tjeskobe

Ako ti savjeti ne izgledaju dovoljno i trebate dodatni doprinos, postoje i druge metode koje mogu smanjiti tu tjeskobu. Anksiozni problemi mogu se suzbiti lijekovima i / ili psihološkom terapijom.

Upotreba anksiolitičkih lijekova je široko rasprostranjena, iako njezina uporaba tijekom trudnoće izaziva sumnje u moguće učinke na razvoj djeteta..

Istina je da postoje lijekovi koji mogu biti štetni za dijete, međutim, brojne studije tvrde da nastavak prisutnosti anksioznih problema previše intenzivan ima istu vjerojatnost generiranja negativnih učinaka na razvoj djeteta da konzumacija nekih vrsta anksiolitika.

Prema američkoj akademiji za pedijatriju, najprikladniji anksiolitici u slučaju akutnih anksioznih problema, tj. Vremenski ograničeni, su neki benzodiazepini kao što su lorazepam i alprazolam. Dok bi za dugotrajno liječenje bilo prikladnije lorazepam, zbog rizika od ovisnosti koji mogu uzrokovati. \ t alprazolam.

Čak i tako, važno je znati da je cilj anksiolitika ublažiti simptome anksioznosti, a ne ukloniti problem koji ga uzrokuje. Nakon što ih prestanete uzimati, početni problem ostaje tamo dok se ne riješi.

Brojna istraživanja pokazuju da je kombinirani učinak farmakološkog liječenja i psihološke terapije mnogo korisniji od samog uzimanja lijekova kada je anksiozni poremećaj vrlo onemogućen.

Dakle, ako niste potpuno uvjereni u pribjegavanje lijekovima, najmudrije bi bilo otići kod kvalificiranog psihologa da vam pomogne smanjiti tu tjeskobu koja vas toliko smeta.

Psihološka terapija će vam pružiti potrebne vještine kako biste se suočili s ovom novom fazom vašeg života, pomažući vam da radite te negativne misli i podučavate tehnike za opuštanje i uživanje.

reference

  1. Andersson, I., Sundstro, I., Wulff, M., Astrom, M., i Bixo, M., (2006), Depresija i anksioznost tijekom trudnoće i šest mjeseci nakon poroda: naknadna studija, Zakon o akušerstvu i ginekologiji. 85, 937-944.
  2. Barra, E., (2004), Socijalna podrška, stres i zdravlje, Psihologija i zdravlje, 14, (2), 237-243.
  3. Brouwers, E., Van Baar, A.L., Pop, V.J.M., (2001), Majčinska anksioznost tijekom trudnoće i kasniji razvoj djeteta, Ponašanje i razvoj djeteta, 24, 95-106.
  4. Góngora, P., Pantí, S.A., (2010), Anksioznost tijekom trudnoće, Znanstveni razvoj Enferm, 18, (7).
  5. Glover, V. (1997), Stres majke ili tjeskoba u trudnoći i emocionalni razvoj djeteta, British Journal of Psychiatry, 171, 105-106.
  6. Hall W.A., Hauck, Y.L., Carty, E.M., Hutton, E.K., Fenwick, J. i Stoll, K. (2009), Strah, porod, anksioznost, umor i uskraćivanje sna u trudnica, JOGNN, 38, 567-576; 2009. DOI: 10.1111 / j.1552-6909.2009.01054.x.
  7. Monk, C. Fifer, W.P., Myers, M.M., Sloan, R.P., Trien, L., Hurtado, A., (1999), Odgovori na stres majki i anksioznost tijekom trudnoće: učinci na brzinu srčanog ritma.
  8. Nereu, M., Neves de Jesus, S., Oženjen M., (2013), Strategije opuštanja tijekom razdoblja gestacije. Pogodnosti za zdravlje. Klinika i zdravlje, 24, (2), 77-83.
  9. Shear, M Katherine; Mammen, Oommen (1995), Anksiozni poremećaji u trudnica i postporođajnih žena, Bilten za psihofarmakologiju;; 31, 4; ProQuest Central, 693.
  10. Vythilingum, B., MBChB, FCPsych, (2008), Anksiozni poremećaji u trudnoći, Trenutni izvještaji psihijatrije,10, 331-335.