Udio:
Kako kontrolirati živce definitivno u 8 koraka
naučiti kako kontrolirati živce i anksioznost je važna za suočavanje s ispitima, stresnim radom, obiteljskim obavezama, izložbama, intervjuima, sportskim utakmicama i bilo kojom drugom situacijom koja izaziva nervozu.
Osjećaj nervoza zbog nekog događaja je normalan, pa čak i adaptivni odgovor organizma koji nas upozorava na podražaje oko nas kad opaža neku opasnost.
Na primjer, postajemo nervozni nekoliko dana prije važnog ispita koji nam pomaže da se usredotočimo na studij, jer se osjećamo loše zbog sebe ako radimo druge zadatke.
Međutim, ako vas ova nervoza ograničava u nekim aspektima vašeg života. Na primjer, ako ste nervozni na intervjuu za posao, ne možete ispravno izložiti svoje vještine, anketar može imati lošu sliku o vama i na kraju možda nećete dobiti posao.
Osim toga, fiziološki simptomi koje pokazujemo, kao što su drhtanje ili oklijevanje, dodatno naglašavaju psihološku nelagodu koju osjećamo, tako da se povećava i nervoza. Sve ove bihevioralne i fiziološke manifestacije ometaju ispravnu izvedbu zadatka koji namjeravamo provesti.
Stoga je za postizanje nekih osobnih ciljeva važno imati sredstva za smirivanje i dominaciju na živcima, a izbjegavati osjećaj da ste previše uznemireni. Izbjegavanje prevelike tjeskobe i upravljanje njome pomoći će vam da preusmjerite energiju i čak iskoristite određeni stupanj aktivacije.
8 Savjeti za kontrolu živaca i tjeskobe
1. Naučite izvoditi tehnike opuštanja kroz disanje
Disanje je proces koji obavljamo gotovo nesvjesno tijekom naših života.
Ovisno o našem emocionalnom, fizičkom, itd. Postaje brže ili sporije, ovisno o količini kisika koje naše tijelo treba.
Kada postanete nervozni, vaše tijelo tumači da ste u situaciji stvarne opasnosti, pa se pripremite za borbu ili bijeg.
Kada ubrzate disanje, također imate ubrzanje otkucaja srca, veću mišićnu napetost i manju sposobnost razmišljanja i verbaliziranja vaših ideja..
Ovaj proces disanja, iako normalno ne ovisi o našoj volji, podložan je kontroli jednostavnim treningom.
Prvo, važno je da počnete vježbati kod kuće, u situaciji kada niste nervozni, tako da možete izvršiti vježbu kontrole daha na najbolji mogući način - kasnije ćete to moći učiniti u situacijama stvarne nervoze, generalizirati ovu vrstu disanja-.
Odvojite nekoliko minuta da se usredotočite na svoje disanje. Stavljanje ruku na trbuh pomoći će vam u uočavanju učestalosti disanja.
Tada počnite disati duboko i polako kroz nos. Nastojte držati zrak oko 3-4 sekunde.
Izdisaj zrak kroz usta, vrlo polako. Trik da znate kako polako trebate disati je zamisliti da imate upaljenu svijeću ispred usta i ne želite da ona izlazi.
Ponovite ovu vježbu oko 10-15 minuta, tako da možete uočiti promjene koje se događaju u vašem tijelu - s vremenom ćete uvidjeti da se osjećate mirnije, opuštenije i s manje briga.-.
Ako često obavljate ovu aktivnost, vaše tijelo može automatizirati ovu vrstu dubokog disanja, što će vam pomoći smanjiti napetost mišića, broj otkucaja srca i stanje nervoze..
Kada ste dovoljno vježbali ovu tehniku, možete je primijeniti u situacijama u kojima ste nervozni, što će vam pomoći da budete mnogo opušteniji i mirniji..
Saznajte u ovom članku druge tehnike opuštanja.
2. Ne bježite od situacije koja vam uzrokuje nervozu
Kada vam situacija uzrokuje ekstremnu nervozu, normalno je da se osjećate kao da bježite, zbog straha od neuspjeha, kritike i ismijavanja..
Međutim, strahovi se prevladaju samo kada se s njima suočite, jer ako ih izbjegavate ili bježite od njih, samo ćete dobiti više moći nad vama.
Stoga, ako se bojite govoriti u javnosti, morat ćete prihvatiti činjenicu da će vaše tijelo u prvim prilikama reagirati s određenom razinom nervoze, ali, malo po malo, kada se vaše tijelo navikne na situaciju, bit ćete više mirna i mirna.
Osim toga, vi ćete sami shvatiti da se vaše samopouzdanje i samopouzdanje povećavaju dok se izlažete situacijama koje vas čine nervoznima, jer shvatite da ste sposobni to učiniti.
Stoga ove situacije doživljavajte kao izazove, a ne kao prijetnju vašem tjelesnom integritetu.
3. Pomozite sebi s pozitivnim uputama
Samo-instrukcije su poruke koje sebi dajemo - svjesno ili nesvjesno - i pomažemo nam da imamo informacije o našem radu u nekom zadatku.
Sigurno ste ikada sami sebi govorili fraze poput: "Kakva šteta, pravim budalu od sebe", "svatko će shvatiti koliko sam nervozan", itd..
Kao što možete zamisliti, ove fraze neće vam pomoći da postignete svoj cilj dobro obaviti zadatak, već upravo suprotno.
Stoga, tako da možete pomoći sebi da budete mirniji, možete trenirati neke pozitivne instrukcije.
Evo nekoliko primjera koje možete upotrijebiti, ovisno o tome primjenjujete li ih prije nego se dogodila zastrašujuća situacija, tijekom ili nakon:
Prije situacije.
"Sve će biti u redu".
"Nema stvarnih razloga za zabrinutost".
"U drugim prilikama susreli ste se s lošijim situacijama".
Tijekom situacije:
"Dobro mi ide".
"Duboko dišem".
"Smirena sam, radim to".
Nakon situacije.
"Učinio sam bolje nego što sam očekivao".
"Ponosan sam na sebe".
"Svaki put ću to učiniti malo bolje i bit će mi lakše".
Vježbajte ovu vrstu pozitivnog samo-podučavanja i dobit ćete više kontrole nad vašom nervozom.
4. Pijte vodu ili napravite pauzu
Naravno, bit će situacija u kojima ćete osjetiti da vas vaša nervoza preplavljuje, da fizički simptomi naglašavaju previše i da je ne možete kontrolirati.
U tim slučajevima, možete trenutačno pobjeći iz situacije u kojoj vas to stanje ekstremne nervoze proizvodi - ali se uvijek morate opet izložiti.-.
Ako se radi o izložbi na poslu, ispričajte se što morate napustiti nekoliko minuta sobe, provesti u djelo savjete koje smo ranije spomenuli i, kada shvatite da se vaše disanje i otkucaji srca normaliziraju, vratite se izložiti situaciji.
Pijenje čaše vode pomoći će vam da smirite živce i, ako žvačete gumu ili uzmete slatkiš, možete dobiti veći učinak mirnoće.
To se događa zato što vaše tijelo shvaća da, ako jedete ili pijete, to nije stvarna opasnost - ako bježimo od predatora koji nas želi napasti, nećemo prestati jesti ili piti-.
Važno je da se uvijek suočavate sa situacijom iz koje ste pobjegli zbog vaše nervoze, jer ako je napustite u potpunosti, to će povećati vaše uvjerenje da niste sposobni to postići..
5. Dovoljno se odmorite
Jedan od razloga zašto se osjećate posebno nervozni ili iritirani je zbog nedostatka tjelesnog odmora.
Stres, živci i razdražljivost mogu se povećati u danima kada ostatak koji ste obavili nije bio proporcionalan fizičkom i mentalnom naporu koji ste izvršili.
Čak i ako vam se čini nevjerojatnim, kada proučavate ili provodite zadatke koji zahtijevaju vaše intelektualne sposobnosti, potrebno vam je više sati sna kako biste se napunili - baš kao kad se intenzivno fizički trudite-.
Stoga posvetite dovoljno vremena za miran san, jer ćete na taj način biti spremniji suočiti se s svakodnevnim izazovima u svom poslu, u akademskom okruženju iu osobnim odnosima.
Pokušajte da nervoza nije uzrok nesanice, jer može imati negativne posljedice na obavljanje svakodnevnih zadataka.
6. Razviti samopouzdanje
Stanje nervoze javlja se normalno, kada uvidimo da nismo dovoljno pripremljeni ili da imamo nisko povjerenje ili povjerenje u sebe.
Također smo nervozni kada mislimo da naše akcije mogu imati katastrofalne posljedice - kao što je neuzimanje posla, u slučaju intervjua za posao-.
Stoga, što smo više uvjereni u svoje sposobnosti, što smo sigurniji u sebe, to ćemo biti manje nervozni i što će nam biti bolji stav.
Nastavljajući primjer intervjua za posao, ono što morate učiniti kako biste razvili veće povjerenje u sebe je da se dobro pripremite što želite reći, planirate odgovore na uobičajena pitanja - kao što su, koje su vaše prednosti i slabosti, potražite detaljne informacije o dotičnoj tvrtki itd..
Osim toga, trebali biste biti oprezni s fizičkim izgledom, nastojeći da vaša slika odgovara određenom položaju koji tražite.
Ne radi se u potpunosti o promjeni haljine, samo da vaša odjeća i pribor ne privlače previše pozornosti, tako da sva pažnja pada na ono što govorite.
U slučaju izložbi - akademskih ili radnih - dobra taktika za razvijanje vašeg samopouzdanja bila bi uspostavljanje skripte o svemu o čemu želite razgovarati - bez potrebe za pamćenjem govora - i vježbanje s nekim članovima vaše obitelji, prijatelja ili partnera.
Na taj način moći ćete se suočiti sa situacijom sličnom stvarnoj i imat ćete priliku prakticirati različite načine predstavljanja svoje izložbe.
7. Redovito vježbajte sportove
Praksa tjelovježbe ima brojne prednosti, među kojima je i mogućnost istovara nervoze i stresa tijekom dana..
Stoga možete imati koristi od učinaka koje sport ima na vaše zdravlje i psihološko blagostanje, sve dok to radite redovito.
Ako se sport obavlja u jutarnjim satima, primijetit ćete da ste opušteniji i bolje raspoloženi za suočavanje s prepirkama koje se događaju tijekom radnog dana.
8. Izbjegavajte stimulanse kao što je kofein
Drugi važan aspekt koji morate kontrolirati je konzumiranje stimulirajućih tvari, poput kofeina.
Smanjite unos kave, energetskih napitaka ili bezalkoholnih pića bogatih šećerom, tako da se osjećaj nervoze koju osjećate smanjuje malo ili malo.
Ako trebate konzumirati ovu vrstu tvari da biste dovršili radni dan, razmislite o drugim alternativnim metodama, kao što je povećanje broja sati spavanja tijekom noći ili početak uzimanja dnevnih napitaka.
Osim toga, ako ste pušač, možete se obratiti duhanu kad ste nervozniji, nakon opuštanja osjećajući opuštenost.
Ako vam se to dogodi, to znači da ste razvili fizičku ovisnost o duhanu, tako da vaše tijelo reagira s manifestacijama ponašanja - tremor, nervoza, žudnja - kada dugo niste pušili.
Preporučljivo je u tim slučajevima preporučiti da se prestane pušiti postupno, jer, kao što možete vidjeti, nervoza može biti uzrok kao posljedica pušenja.
Ovo su savjeti koje vam dajemo kako biste mogli bolje kontrolirati situacije u kojima se osjećate nervozno.
Ovdje imate sažetak članka o videozapisu:
A ti, što bi još savjetovao??
reference
- Lara, M.D.C., Ontiveros, M., Berlanga, C., i De la Fuente, J.R. (2013). Razlike između napada panike i generalizirane tjeskobe u Hamiltonovoj skali anksioznosti.
- Meichenbaum, D., Fibla, J., i Toro, J. (1987). Priručnik za inokulaciju naprezanja. Španjolska: Martinez Roca.
- Rojas, E. (2000). anksioznost. Debolsillo.