Kako prevladati fobiju u 10 učinkovitih koraka



Prevladati fobiju vrlo je važno spriječiti postizanje ciljeva u životu ili imati dobru kvalitetu života. Ako ga pustite, može povećati njegov intenzitet i biti kompliciraniji.

Može se dogoditi da ste u nekom trenutku svog života osjetili veliki strah prema određenom predmetu ili situaciji i da vas je taj strah otežao ili spriječio u obavljanju aktivnosti koje ste u to vrijeme željeli.

Na primjer, možda bi vas strah od visine spriječio da se vozite na volanu, da vas strah od insekata spriječio da provedete ugodan dan na selu ili da vas je strah od igala spriječio u davanju krvi.

Zapamtite da ako ne tretirate problem, to može dovesti do ozbiljnijih, kao što su depresija, ovisnost, obiteljski problemi, problemi u radu, krize tjeskobe, napadi panike ...

Ako je fobija koju patite manje ozbiljna, možete je savladati koracima koje ću objasniti u nastavku.

Moj savjet je da se tretira bilo koja vrsta fobije, jer strah koji se isprva može činiti beznačajnim, s vremenom može rasti i postati onesposobljavajuća fobija.

Prije objašnjavanja kako prevladati fobiju objasnit ću što je fobija i koji su njeni simptomi. To će neizravno pomoći u kontroli i nadvladavanju.

indeks

  • 1 Što je fobija?
  • 2 Vrste fobija
  • 3 Što se događa kada osoba susreće ono čega se boji?
  • 10 koraka za prevladavanje fobije
  • 5 Reference

Što je fobija?

Fobija je anksiozni poremećaj koji se sastoji od osjećaja intenzivnog, neproporcionalnog i upornog straha od prisutnosti ili anticipacije objekta, životinje ili situacije koja predstavlja malu ili nikakvu stvarnu opasnost za pogođene osobe.

Osoba koja pati od fobije svjesna je svoje situacije, to jest, zna da je njegov strah pretjeran i iracionalan, da nema logiku, ali čak i tako ne može izbjeći osjećaj da je intenzivan strah kada upozna objekt ili strah od situacije..

Ozbiljnost fobija može varirati, to jest, kod nekih ljudi stvara blagi nemir dok u drugima emocionalna reakcija je takvog intenziteta da generira veliki osjećaj straha, anksioznih kriza, pa čak i napada panike..

Te emocionalne reakcije mogu biti potaknute prisutnošću ili pukom imaginacijom onoga što se boji.

Iz tog razloga ljudi koji pate od fobijskog poremećaja pokušavaju izbjeći pod svaku cijenu ono što uzrokuje strah, ali kada to nije moguće i moraju se suočiti s onim što se boje, to čine s mnogo straha, nelagode i tjeskobe..

Vrste fobija

Ljudi mogu razviti fobije prema bilo čemu i bilo kojoj situaciji, tako da ako bih nabrojao sve vrste fobija koje postoje, to nikada ne bi završilo, zbog čega ću citirati nekoliko..

Postoje određene fobije koje su češće od drugih među populacijom, kao što su:

  • akrofobija: strah od visine.
  • aerofobia: strah od letenja avionom.
  • strah od otvorenog prostora: strah od otvorenih prostora.
  • arachnophobia: strah od pauka.
  • Astraphobia: strah od oluja.
  • cynophobia: strah od pasa.
  • klaustrofobija: strah od zatvorenih prostora.
  • dysmorphophobia: strah od fizičkog deformiteta.
  • entomofobia: strah od insekata.
  • fobija socijalni: strah od situacija i društvenih interakcija.
  • glossophobia: strah od javnog govora.
  • Hematofobia: strah od krvi.
  • nyctophobia: strah od mraka.
  • nosophobia: strah od bolesti.
  • ophidiophobia: strah od zmija.
  • Tripanofobia: strah od igala i injekcija.
  • itd.

Postoje i mnoge druge vrste fobija koje su manje uobičajene i upečatljivije od prethodnih, kao što su:

  • anthropophobia: strah od ljudi.
  • autofobija: strah od biti sam.
  • Carcinofobia: strah od raka.
  • Catagelofobia: strah od ismijavanja.
  • Cleitrofobia: strah od zaključavanja.
  • coulrophobia: strah od klaunova.
  • Dentophobia: strah od odlaska kod zubara.
  • emetophobia: strah od povraćanja.
  • Espectrofobia: strah od duhova i sablasti.
  • mizofobija: strah od prljavštine i klica.
  • necrophobia: strah od smrti.
  • pyrophobia: strah od vatre.
  • Tafofobia: strah da će živ biti pokopan.
  • itd.

Što se događa kada osoba susreće ono čega se boji?

Kao što sam već rekao, osoba se jako boji, intenzivnog straha, krize tjeskobe i, ponekad, napada panike. Sve te reakcije su spojene:

  • Ubrzanje otkucaja srca.
  • uncontrol.
  • Želja da pobjegne.
  • Teško disanje.
  • vika.
  • vapaji.
  • Želudac je uzrujan.
  • Strah od umiranja.
  • Katastrofalne misli.
  • krutost.
  • Osjećaj kratkog daha.
  • Osjećaj stezanja u prsima.
  • Suha usta.
  • Pretjerano znojenje.
  • podrhtavanje.
  • itd.

Ljudi osjećaju skup emocija, reakcija i vrlo neugodnih osjećaja koji ih tjeraju da izbjegavaju ono čega se boje.

10 koraka za prevladavanje fobije

1-Identificirajte svoju fobiju

Prvi korak u prevladavanju fobije je identificirati objekt ili situaciju u kojoj se bojite.

Isprva se ovaj prvi korak može činiti jednostavnim, ali budite oprezni, jer često postoje mnoge zabune. Na primjer: osoba može vjerovati da se boji dizala kada se u stvarnosti čega se boji ostaje zaključana.

Uzmite si vremena da identificirate svoj strah, jer je taj korak ključ za prevladavanje fobije.

Razgovarajte o onome što se bojite

Činjenica da govorite o svojim strahovima s drugim ljudima ima mnoge prednosti: ona vam pomaže da identificirate vašu fobiju, oduševite se, dobivate savjet, osjećate se poduprti i obučeni ...

Ako ne možete pronaći podršku koja vam je potrebna u najbližim najbližima, potražite terapiju ili grupu pomoći u kojoj se osjećate ugodno i pomažete vam u poboljšanju.

3 - Stvorite hijerarhiju strahova

Siguran sam da unutar vaše fobije postoje različite situacije koje stvaraju više ili manje tjeskobe. Na primjer, ako se bojite pasa, možda ćete biti malo zabrinuti da vidite psa u daljini i ozbiljnu tjeskobu da ga dodirnete..

Ono što morate učiniti je hijerarhija u kojoj se nalaze sve te različite situacije koje stvaraju strah, naručene od najnižeg do najvišeg intenziteta. U idealnom slučaju, trebalo bi postojati najmanje deset situacija.

U ovom trenutku, ono što želite postići je da zgnječite strah u manje strahove, s kojima se u početku lakše suočite.

4-opustiti

Izvođenje neke vrste vježbe opuštanja može vam pomoći suočiti se s vašom fobijom.

Ova vježba može se sastojati od vizualizacije ugodne scene, obavljanja nekih vježbi disanja, meditacije ... najvažnije je da se vježba može prakticirati u bilo koje vrijeme i diskretno.

U idealnom slučaju, prije nego se izložite predmetu koji vas je strah, učinit ćete ovu vježbu, na taj način, pomoći će vam da smanjite razinu aktivacije i lakše ćete se suočiti s time.

5-prikaz

U ovom trenutku morate uzeti svoju hijerarhiju strahova i izložiti se različitim situacijama u vašoj mašti, vizualizirati ih na progresivan način.

Počnite s prvim, to jest, onom koja stvara najmanje tjeskobe i počinje se zamišljati u toj situaciji. Normalno je da najprije osjetite tjeskobu i napetost, ali ne brinite, malo po malo će se smanjiti i osjetit ćete kako se vaši mišići opuštaju..

Kada se opustite u trenutku dok zamišljate prvu situaciju na popisu, napravite pauzu i ponovite je. Kada vidite da se jedva osjećate tjeskobno, možete prijeći na sljedeću situaciju na svom popisu.

Ova vježba bi trebala biti obavljena sa svim situacijama u vašoj hijerarhiji i njen cilj je da vam pomogne, kroz maštu, da snizite razinu aktivacije, na taj način, kada se osobno suočite sa svojim strahovima bit ćete mirniji..

6-Generirajte pozitivne misli

Misli imaju veliku moć kada želite da se osjećate na ovaj ili onaj način, pa ako modificiramo misli koje stvaraju tjeskobu, nesigurnost i strah, vjerojatnije je da će se te emocije promijeniti u pozitivnije..

Ohrabrujem vas da zapišete na papir one misli koje se pojavljuju kada razmišljate o situaciji od straha, i pretvorite ih u više pozitivnih misli koje možete sami reći kada se suočite s fobijom.

Na primjer, misao "ne mogu to učiniti" može postati "malo po malo i naporom mogu to dobiti".

7. Izložite svoje strahove

Došlo je vrijeme da provedete sve što ste naučili u prethodnim koracima i suočite se s različitim situacijama vaše hijerarhije, to jest, vaših strahova.

Kao i prije, trebali biste početi postupno izlagati svoje strahove, za situaciju koja stvara manje tjeskobe. Nemojte se siliti, nema žurbe. Spora i zadovoljavajuća izloženost poželjnija je od brze i neodgovarajuće izloženosti.

Kada se nekoliko puta izložite situaciji i primijetite da su se anksioznost i strah znatno smanjili, prijeđite na sljedeću.

Cilj izložbe je progresivno tolerirati objekt straha i povezane reakcije tjeskobe i straha će nestati.

8-imati zdrave navike

Za bilo koji poremećaj vrlo je važno da su vaše životne navike zdrave.

Redovito vježbajte, jedite zdravo, odmorite dovoljno sati, izbjegavajte konzumiranje toksina ... Sve to utječe na vaše blagostanje.

9 - Čuvajte se uporabe droga

Mnogi liječnici i psihijatri propisuju anksiolitike i antidepresive za ublažavanje simptoma nekih fobija.

Konzumiranje ovih lijekova smije se provoditi samo pod liječničkim nadzorom, jer neprimjerena uporaba može izazvati ovisnost i nenamjerne posljedice.

Budi strpljiv

Da biste prevladali fobiju, morate biti strpljivi, jer oni ne nestaju odmah, ali im treba vremena i truda.

Ovisno o ozbiljnosti fobije, liječenje može trajati nekoliko tjedana ili mjeseci. Važno je težiti i učvrstiti sva postignuća koja se postižu.

Strpljenjem, trudom i željom možete prevladati sve svoje strahove.

reference

  1. Burstein, M. Georgiades, K. He, JP. Schmitz, A. Feig, E. Khazanov, G. K. Merikangas, K. (2012). Specifična fobija u SAD-u adolescenti: fenomenologija i tipologija. Depresija i anksioznost, 29 (12), 1072-1082.
  2. Burstein, M. He, JP. Kattan, G. Albano, AM. Avenevoli, S. Merikangas, K. (2011). Socijalna fobija i podtipovi u nacionalnom komorbiditetnom istraživanju - adolescentski dodatak: prevalencija, korelacija i komorbiditet. Časopis Američke akademije dječje i adolescentske psihijatrije, 50 (9), 870-880.
  3. Dahne, J. Banducci, A. N. Kurdziel, G. MacPherson, L. (2014). Rani adolescenti Simptomi socijalne fobije Prospektivno predvidjeti korištenje alkohola. Časopis za studije o alkoholu i drogama, 75 (6), 929-936.
  4. Jenkins, K. (2014). Fobija igle: psihološka perspektiva. Britanski časopis za anesteziju, 113 (1), 4-6.
  5. Kok, R. Van Straten, A. Bekkman, A. Cuijpers, P. (2014). Kratkotrajna učinkovitost web-vođene samopomoći za fobične ambulante: Randomizirana kontrolirana studija. Časopis za medicinsko istraživanje Interneta, 16 (9), 226.
  6. McTeague, L. M. Lang, P. J. Wangelin, B. C. Laplante, M. Bradley, M. M. (2013). Obrambena mobilizacija u specifičnoj fobiji: Specifičnost straha, negativna afektivnost i dijagnostička neravnoteža. Biološka psihijatrija, 72 (1), 8-18.
  7. Muschalla, B. Linden, M. (2014). Fobija na radnom mjestu, problemi na radnom mjestu i radna sposobnost među primarnim bolesnicima s kroničnim mentalnim poremećajima. Časopis američkog odbora za obiteljsku medicinu, 27 (4), 486-494.