Što je anaerobni kapacitet?



anaerobni kapacitet je količina energije koja se dobiva iz anaerobnih energetskih sustava. Omogućuje kratke ali intenzivne vježbe.

To jest, to je kombinirana količina sustava ATP, fosfokreatina i mliječne kiseline u određenom vremenskom razdoblju. Jednostavna metoda za mjerenje te sposobnosti je da se pokrene što je moguće više pri gotovo maksimalnoj brzini.

Što više možete trčati brzim tempom, to će više anaerobnih enzima moći proizvoditi i bolje koristiti laktat. Što su bolji kombinirani sustavi anaerobne energije u iskorištavanju energije i oporavku, to je veći intenzitet vježbanja koji se može održati.

Povećavajući anaerobni kapacitet, sportaši mogu brže štititi laktat, proizvoditi i koristiti više anaerobnih enzima i nastaviti pretvoriti gorivo tijela u iskoristivu energiju za neposredan pristup. Vi svibanj želite vidjeti ove savjete i vježbe za povećanje izdržljivosti.

Anaerobni kapacitet i starost

Anaerobni kapacitet doseže svoj vrhunac nakon 20 godina, ali se može održavati kontinuiranim treningom visokog intenziteta sve do kasnih 30-ih i ranih 40-ih. Kod sedentarnih starijih osoba anaerobni kapacitet se smanjuje za 6% po desetljeću.

Ovo smanjenje je usko povezano s gubitkom mišićne mase, posebno mišića bedara, glavnim izvorom energije u ispitivanjima anaerobnog kapaciteta pedaliranja..

Smanjenje te sposobnosti i mišićne mase posljedica je smanjenja veličine mišićnih vlakana, gubitka motoričkih jedinica i promjena u koordinaciji..

Anaerobni kapacitet smanjuje se s dobi, više kod žena nego u muškaraca. To je zato što starije žene obavljaju manje fizičkih aktivnosti nego muškarci.

Čimbenici koji utječu na anaerobni kapacitet

Tijekom anaerobnog testa sposobnosti, djeca postižu niže rezultate u usporedbi s adolescentima i mladima.

Ova razlika nastaje zbog toga što djeca imaju niže koncentracije glikogena u mišićima donjih ekstremiteta i stoga koriste manje glikogena tijekom izvođenja anaerobne aktivnosti..

Osim toga, djeca imaju nižu mišićnu snagu u nogama povezanu s tjelesnom masom u usporedbi s odraslima, što također može smanjiti anaerobni kapacitet.

U usporedbi s neobučenim osobama, pojedinci koji treniraju izvođenjem vježbi u intervalima najvećeg intenziteta proizvode višu razinu krvi i laktata u mišićima i povećavaju slom glikogena u mišićima. Najbolji sportski nastupi obično su povezani s višim razinama laktata u krvi. 

Pokazalo se da pojedinci s većom tolerancijom na bol, upornost ili sposobnost da se nastave unatoč neugodnosti vježbanja za zamor postižu veći anaerobni rad. Ti ljudi obično stvaraju više razine laktata u krvi i razgradnje glikogena.

Dodatno, anaerobni trening povećava sposobnost pufera tijela da omogući povećanu proizvodnju laktata.

Tko treba poboljšati svoj anaerobni kapacitet?

Svatko mora poboljšati svoj anaerobni kapacitet, bez izuzetaka jer anaerobni energetski sustav podržava i pokretanje svih fizičkih aktivnosti i kratke intenzivne aktivnosti kao što je trčanje kako bi se izbjeglo gubljenje autobusa..

Pogoršanje anaerobnog kapaciteta može dovesti do veće percepcije umora tijekom obavljanja svakodnevnih aktivnosti.

Sportaši za izdržljivost moraju imati dobro uvjetovan anaerobni energetski sustav, jer održavanjem ritma koji prelazi aerobni kapacitet.

Tijelo prelazi u dugovnu potrošnju energije brže nego što se može zamijeniti, tako da će na kraju tijelo morati usporiti.

Uz bolje uvjetovan anaerobni energetski sustav, tijelo će koristiti goriva koja se mogu neprestano mijenjati. Zbog toga će sportaši izdržljivosti moći održavati brže ritmove tijekom izvođenja vježbe.

Za ljude koji žele izgubiti težinu i / ili masnoću, anaerobni trening visokog intenziteta je odlična opcija budući da tijelo troši energiju brže nego što je može zamijeniti stavljanjem mišića u kisik i dugom goriva. Ovaj dug uzrokuje reakciju nakon vježbanja gdje se metabolizam povećava nekoliko sati.

Metode za poboljšanje anaerobnog kapaciteta

Anaerobni trening poboljšava anaerobni metabolički kapacitet mišićnih vlakana koja se treniraju, čime se povećava sposobnost sportaša da trenira i, stoga, provodi veći intenzitet vježbanja.

To se postiže kroz maksimalne intervale od ubrzava i djelovanja moći u tim mišićima koji rade tijekom izvođenja sporta ili vježbanja i brzine kojom sportaš želi nastupiti.

Kod treninga s intervalnom metodom visokog intenziteta (HIIT) s kratkim intervalima od 10-15 sekundi na 90-100% od maksimalnog broja otkucaja srca, s periodima odmora od 30-60 sekundi (razdoblja oporavka moraju biti tri puta dulje od napora) trenira do anaerobnog sustava ATP i fosfokreatina.

Kada se trenira s intervalnom metodom (koja obično traje jednu minutu) pri maksimalnoj brzini otkucaja srca od 90-100%, s periodom odmora od 3-5 minuta (periodi oporavka su dvaput duži od napora) trenira se anaerobni sustav anaerobne glikolize i mliječne kiseline.

Metaboličke promjene koje se javljaju kroz ovaj tip intervalnog treninga uključuju veću toleranciju na mliječnu kiselinu, budući da specifični mišići koji rade nastavljaju da se smanjuju unatoč formiranju ove tvari.

Obuka kroz ove dvije metode povećava anaerobni kapacitet na nekoliko načina:

  1. Povećava toleranciju na laktat
  2. Povećajte veličinu brzih mišićnih vlakana
  3. Povećava nivo ATP-a u mirovanju, kreatin-fosfat, slobodni kreatin i glikogen u mišićima

Veći anaerobni kapacitet omogućuje ljudima da:

  1. Izvođenje pri većem intenzitetu na određenoj udaljenosti
  2. Održavajte visoki intenzitet duže vrijeme
  3. Održavajte isti ili veći intenzitet na većoj udaljenosti.

Važno je napomenuti da se anaerobni trening treba provesti na kraju prve faze treninga, tako da sportaš nije umoran od aerobnog treninga ili kondicijske pripreme..

reference

  1. Abernethy B, Hanrahan S, Kippers V, Mackinnon L, Pandy M (2005). Biofizički temelji ljudskog pokreta, treće izdanje. Ljudska kinetika.
  2. Chee R. Sustavi vježbanja snage: metode anaerobnog i aerobnog treninga. Preuzeto s: bodybuilding.com.
  3. Chikane V, Cuneo R, Hickman I, Ho K (2016). Hormon rasta povećava anaerobni kapacitet: Clin Endocrinol.
  4. Fitzgerald M. Anaerobni razvoj ključ je brzine vožnje. Preuzeto s: running.competitor.com.
  5. Gastin P (1994). Kvantifikacija anaerobnog kapaciteta: Scand J Med Sci Sports.
  6. Katch V, McArdle W, Katch F, McArdle W (2011). Osnove fiziologije vježbanja. Philadelphia: Wolters Kluwer / Zdravlje Lippincott Williams & Wilkins.

  7. Mullen J. Anaerobna sposobnost plivanja. Preuzeto s: swimmingscience.net.