Kako prevladati obeshrabrenje i tugu 7 učinkovitih načina



Obeshrabrenje i tuga su stanja raspoloženja koje karakteriziraju oni koji pate od stanja depresije i nezadovoljstva koji uzrokuju pogoršanje odnosa s drugima, aktivnosti u slobodno vrijeme koje su prethodno izazvale zadovoljstvo i zdravlje općenito.

Svjetska zdravstvena organizacija procjenjuje da oko 350 milijuna ljudi u svijetu pati od poremećaja raspoloženja. U nekim slučajevima ovi poremećaji završavaju samoubojstvom bolesnika.

Biti depresivan većinu dana i imati na umu neke od sljedećih simptoma može biti pokazatelj depresivnog poremećaja, ali to ne mora nužno biti tako..

  • Smanjen interes i zadovoljstvo za gotovo sve

  • Mali apetit ili prejedanje

  • Nisko samopoštovanje

  • umor

  • Nesanica ili hipersomnija

  • Nedostatak koncentracije ili poteškoća u donošenju odluka

  • Osjećaj beznađa

  • Osjećaj beskorisnosti ili pretjerane ili neprikladne krivnje

  • Misli o smrti i / ili povratnim suicidalnim idejama

  • Simptomi značajno utječu na život oboljelog

Stručnjaci za kliničku psihologiju i psihijatriju jedini su ovlašteni za dijagnosticiranje ove vrste poremećaja, tako da bi bilo ozbiljno da ćete sami dijagnosticirati depresivni poremećaj kako bi ispunili neke od kriterija koje smo pokazali..

7 Savjeti za prevladavanje obeshrabrenja i tuge

1-Vježbajte svoje tijelo

Redovito uključivanje izvođenja tjelesnog vježbanja u svoj svakodnevni rad jedan je od prvih koraka koje možete poduzeti ako želite poboljšati svoje raspoloženje.

Postoji mnogo načina na koje možete vježbati svoje tijelo, tako da je pronalaženje onoga što vam se najviše sviđa samo pitanje vremena. Možda volite ići na aerobik u teretani, trčati u parku, voziti bicikl po planini u blizini vaše kuće, pridružiti se ligi omiljenog sporta nekoliko dana u tjednu itd..

Ako ste stalni, bez obzira na aktivnost koju prakticirate, pomoći će vam poboljšati raspoloženje zahvaljujući nekoliko izvora zadovoljstva.

Prvo zato što ćete vidjeti kako se vaš rad poboljšava iz dana u dan: svaki put kad budete mogli trčati dulje, a da ne budete umorni ili ćete uzeti manje vremena da napravite svoju biciklističku rutu, na primjer. To će povećati vašu motivaciju, vaše samopouzdanje i vaše zadovoljstvo.

Vaše vlastito tijelo također će biti izvor važnog zadovoljstva, jer bez obzira na razinu na kojoj se nalazite u ovim trenucima, sport će tonirati vaše mišiće i zahvaljujući tome smanjiti će one male neugode koje možete imati u područjima kao što su vaša leđa. Isto tako, tko ne nalazi zadovoljstvo u očvršćavanju mišića?

Na razini mozga, promjene se događaju i tijekom i nakon fizičke aktivnosti koje će vam pomoći poboljšati vaše raspoloženje. Vježba stimulira oslobađanje endorfina, tvari koju stvara tijelo koje proizvodi osjećaj dobrobiti i analgetskog učinka.

2 - Vodite računa o svojoj prehrani

Imati uravnoteženu prehranu neophodno je ako želite imati dobro zdravlje, fizičko i psihičko.

Postoje namirnice koje favoriziraju segregaciju određenih tvari koje mogu poboljšati vaše raspoloženje, kao što su triptofan, magnezij, folna kiselina ili različiti vitamini, koji su pak povezani s drugim kemikalijama u vašem tijelu, kao što su serotonin, dopamin ili Norepinefrin, odgovoran u velikoj mjeri za vaše raspoloženje.

Međutim, cilj ovog članka nije provesti analizu prekursorske hrane ove vrste tvari, nego biti svjestan da biste trebali pokušati jesti zdravu i raznoliku hranu koja uključuje ribu, crveno meso, povrće, orašaste plodove i mahunarke i to je što je moguće dalje od junk hrane na koju smo danas izloženi.

Još jedan razlog zašto biste trebali jesti zdravu prehranu je održavanje tjelesne težine. Loša prehrana može vas natjerati da udebljate, što može utjecati na samopoštovanje i samopouzdanje. Također, ako se naviknete na nezdravu prehranu, bit će mnogo teže jesti zdravu prehranu kasnije.

3 - Uživajte u svojim hobijima

Provedite vrijeme za uživanje u aktivnostima koje vam se sviđaju mogu vam pomoći da poboljšate svoje raspoloženje. Idite u kino, idite s prijateljima da se dobro zabavite, gledajte natjecanje omiljenog sporta itd..

Normalno je da, kad ste u vrlo niskom raspoloženju, čak i ono što volite postaje pretjerano naprezanje, jer se u tim vremenima ne osjećate kao da radite bilo što. U tom pogledu, jedan od mnogih psiholoških alata koji vam mogu pomoći je utvrđivanje ciljeva, detaljno objašnjeno u točki 7. \ t.

Isprva ćete morati uložiti napor kako bi poduzeli korak posvećivanja vremena jednom od vaših hobija, ali uskoro će postati važan izvor dobrobiti.

4 - Zatražite pomoć

Mnogi ljudi koji prolaze kroz loše vrijeme čine pogrešku ne tražeći pomoć. Ponekad to čine zbog straha da će drugi znati svoje strahove, nesigurnosti ili neugodnosti; U drugim slučajevima, sve stigme koje i danas postoje u vezi s mentalnom bolešću obavljaju svoj posao i sprječavaju te ljude da traže pomoć.

Ako do sada niste tražili pomoć, bilo iz razloga koje smo naveli u prethodnom odlomku ili od drugih, vrijeme je da to učinite. Početi s nekim bliskim vama je vrlo dobar korak, iako neće biti jedini.

Vaša voljena osoba uvijek će vam pokušati pomoći, a vaše riječi i savjeti će ići u tom smjeru. Međutim, u većini slučajeva psihološki rad će biti potreban kvalificiranom profesionalcu.

5 - Dopustite sebi da budete voljeni

Pokušajte ostati blizu onih ljudi s kojima imate veću vezu. Vaša podrška i poštovanje potrebni su za poboljšanje stanja u kojem se nalazite.

S njima možete dijeliti vrijeme uživajući u hobijima koje imate zajedničko, možete odvratiti pažnju provodeći ugodno vrijeme u njihovoj tvrtki i možete se opustiti i podijeliti svoje osjećaje i iskustva kada vam je potrebna.

Iako je razumljivo da u mnogim trenucima ono što želite upravo biti sami, moramo vas potaknuti da se potrudite da podijelite svoje vrijeme s ljudima koji vas vole.

6-Enfréntirajte na izvore koji stvaraju nelagodu

Ono što trebate držati podalje od što je više moguće je onih ljudi koji se osjećaju loše i koji vam ne donose ništa pozitivno. Obično su to ljudi koji su već duže vrijeme prisutni, jer su jednog dana smatrani prijateljima, iako sada odnos uopće nije koristan.

U drugim situacijama bit će mnogo teže pobjeći od ove vrste osoba, na primjer, u slučaju da imate šefa koji vas tretira s prezirom i zbog kojeg se osjećate podcijenjenim ili od suradnika s kojima ne volite biti jer je loše okoliša i vrlo malo druženja.

Učenje suočavanja sa situacijama i ljudi koji vam stvaraju nelagodu bit će vrlo korisni tijekom cijelog života, budući da je to nešto što možete koristiti više puta. Dobar posao s vašim psihologom jamči uspjeh u tom pogledu.

7-set ciljeva

Sve točke koje smo do sada objasnili mogu vam pomoći da poboljšate svoje raspoloženje, ali normalno je da se, ako prolazite kroz loše vrijeme, ne osjećate kao da se bavite sportom ili provodite vrijeme sa svojim strastima ili voljenima ili drugim aktivnosti koje bi vam mogle pomoći.

Znamo da je to jedna od glavnih poteškoća s kojom se možete susresti; zato je svrha posljednje točke ovog članka objasniti, u vrlo sažetom, što je tehnika postavljanja ciljeva.

Utvrđivanje ciljeva je psihološko sredstvo koje vam omogućuje da postavite najprikladnije ciljeve za svaku situaciju. Označavanje specifičnih ciljeva će vam dati tu motivaciju koja vam je potrebna da biste radili stvari koje će vam pomoći da budete bolji.

Osim toga, dok ostvarujete ciljeve koje ste postavili za sebe, vaše samopouzdanje će se povećati i ući ćete u vrlo pozitivnu dinamiku s kojom ćete početi funkcionirati na mnogo učinkovitiji način..

Kao i kod bilo kojeg psihološkog alata (i kao što smo istaknuli u jednom od prethodnih odjeljaka), vrlo je važno da ga koristite pod vodstvom i nadzorom stručnjaka. Međutim, dajemo vam 6 savjeta kako biste mogli početi eksperimentirati u postavljanju ciljeva.

  • Moraju biti specifični

Važno je da se zapitate što je vaš cilj, zašto ga želite postići i što vam je potrebno da to postignete?.

Cilj "Želim biti bolji" ne bi se isplatio, jer ne bi bio dovoljno specifičan. Primjer specifičnog cilja koji bi mogao biti vrijedan je "Moram se prisiliti da odem u teretanu nekoliko puta tjedno, jer iako znam da se u početku osjećam lijeno, onda se osjećam vrlo dobro".

  • Oni moraju biti mjerljivi

Da su ciljevi koje označavate mjerljivi je bitno, jer to je ono što omogućuje objektivnu provjeru da li su postignuti ili ne.

Na primjer, umjesto da se pitate za cilj "raditi više vježbe" (što ne bi bio specifičan cilj), trebali biste razmotriti cilj "Idem u teretanu 3 dana u tjednu" (što je to)..

  • Moraju biti dostupni

Ako postavite nedostižne ciljeve, osim što ne postignete cilj koji tražite, oštetite svoje samopouzdanje i svoju motivaciju da ga ostvarite.

Slijedeći prethodni primjer, ne bi bilo prikladno da razmislite o fizičkom vježbanju 5 dana u tjednu.To je vrlo teško za vas, bilo zbog vašeg rada, zbog drugih odgovornosti ili zato što je previše za vas. Postavite sebi ostvarive ciljeve i kako ćete ih prevladati, povećat ćete poteškoće.

  • Postizanje njih mora ovisiti o vama

Vaši ciljevi trebaju ovisiti isključivo o vama. Bilo bi malo korisno ako biste predložili postizanje cilja koji ovisi o drugim ljudima.

Vrlo jasan primjer toga nalazimo u području sporta, gdje mnogi sportaši smatraju da je cilj "biti naslovi", kada to ne ovisi o njima, jer odlučuje trener. U ovom slučaju, bilo bi mnogo prikladnije utvrditi cilj "što napornije raditi u svim vježbama koje mi trener predlaže".

  • Moraju biti relevantni za vas

Ciljevi koje postavite trebali bi biti doista relevantni za vas. Nije dovoljno da znate da biste to trebali dobiti za svoje zdravlje, na primjer, ali doista to želite.

Dakle, ne bi bilo dobro ako napišete "Želim prestati pušiti jer je to vrlo štetno za moje zdravlje" ako znate da to nećete učiniti jer želite nastaviti pušiti.

  • Moraju imati rok

Označavanje roka za ispunjenje Vaših ciljeva pomoći će vam da ne odugovlačite do beskonačnosti. Naravno, morate biti realni i postaviti ciljeve u pravo vrijeme: ni prerano ni prekasno.

bibliografija

  1. Moderatori odnosa između vježbanja i raspoloženja mijenjaju: spol, razinu napora i trajanje vježbanja, Psihologija i zdravlje 19.4. (2004): 491-506.
  2. Prehrana i depresija: pregled dokaza Harbottle, Lynn, Schonfelder, Nicola (Journal of Mental Health 17.6 (2008): 576-587 ).
  3. Russo-Neustadt, A.A., R.C. Beard, Y.M. Huang i C.W. Cotman. (2000). "Tjelesna aktivnost i antidepresivni tretman potenciraju ekspresiju specifičnih transkripata neurotrofnih faktora iz mozga u hipokampusu štakora."Neuroscience", 101, 305-312.