10 Tehnike emocionalne samokontrole (djeca i odrasli)

samokonrola Važno je ostvariti ciljeve, imati zdrave osobne odnose i općenito biti sretni. Ljudi koji imaju dobru samokontrolu imaju tendenciju da budu popularniji i uspješniji u različitim područjima života.

Međutim, osobe s niskom samokontrole su u opasnosti od prejedanja, padanja u ovisnost ili slabog učinka.

Nažalost, kao što svi znamo, samokontrola ponekad ne uspije i dio problema je u tome što precjenjujemo našu sposobnost da se odupremo iskušenju.

Dobra vijest je da možete naučiti kontrolirati svoje emocije, kao da raditemišića. Vi samo trebate napraviti pravu vrstu mentalnih vježbi.

Što je samokontrola?

Samokontrola je sposobnost reguliranja emocija, misli i ponašanja suočenih s iskušenjima i impulsima. Kao izvršna funkcija, to je kognitivni proces koji je potreban za reguliranje ponašanja i postizanje specifičnih ciljeva.

Samokontrola nas dijeli od naših drevnih predaka i drugih životinja, zahvaljujući našem velikom prefrontalnom korteksu. To je sposobnost potčinjavanja naših impulsa za postizanje dugoročnih ciljeva.

Umjesto da reagiramo na neposredne impulse, možemo planirati, procijeniti alternativne akcije i često izbjegavati radnje koje ćemo kasnije požaliti. Sposobnost vježbanja samokontrole obično se zove snaga volje.

Samokontrola je poput mišića. Prema brojnim istraživanjima, riječ je o ograničenom resursu koji djeluje poput energije. 

Ako se osoba previše trudi kontrolirati sebe, osjećat će se mentalno iscrpljeno. Na primjer, ako netko želi prestati pušiti, trošit će energiju kako bi se izbjeglo iskušenje.

To je jedan od razloga zašto netko može "pasti u napast" lakše kada se osjeća iscrpljeno ili pod stresom. Međutim, možete raditi i poboljšavati potrošnju manje energije u dugoročnom razdoblju.

Evo vas ostavljam 10 tehnike samokontrole emocionalno za djecu i odrasle koji će se poboljšati na temelju znanstvenih istraživanja.

Strategije samokontrole za djecu i odrasle

1. Prepoznajte kada imate malo energije

Istraživanja su pokazala da je samokontrola neograničen resurs. Vježba ima jasne psihološke i fiziološke učinke, kao što su niže razine glukoze.

U svakom trenutku imamo "granica"Od samokontrole. Kada budete samokontrolirali, potrošit ćete energiju i imati ćete više šanse da padnete u napast. Psiholozi to nazivaju "ego iscrpljenosti".

Prepoznajte kada su razine samokontrole niske i pobrinite se da u tim vremenima izbjegavate iskušenje. Prvi korak za veliku samokontrolu je znati kada se osjećate manje energizirani.

2. Uspostaviti obvezu

Donijeti odluku prije primamljivo. CIzostavite sebe da biste postigli teške ciljeve može vas usmjeriti na postizanje izvrsnih performansi. U studiji koju su proveli Ariely i Wertenbroch (2002), učenici koji su nametnuli stroga vremenska ograničenja za izvršavanje zadataka dobili su bolje rezultate od onih koji nisu postavili ograničenja..

Teško je počiniti jer obično volimo ostaviti otvorene opcije. Ali ako si teško na sebe, siguran sam da nećeš požaliti.

Primjeri obveza:

-Postavite vremenska ograničenja za izvršavanje zadataka.

-Izađite s ograničenom količinom novca.

-Samo imate zdravu hranu kod kuće kako biste izbjegli iskušenje da jedete slatkiše ili masnu hranu.

3. Koristite nagrade

nagrade mogu djelovati na jačanju samokontrole. Trope i Fishbach (2000) su otkrili da su sudionici studije mogli donijeti kratkoročne žrtve u zamjenu za dugoročne dobitke kada su imali na umu nagradu koju bi sami sebi dali. Stoga, stavljanjem vlastite nagrade djeluje.

4. Koristite kazne

Ne samo da trebamo obećati nagradu za dobro ponašanje, već također kazna za loše. Kada su Trope i Fishbach (2000) procijenili samonametnute kazne koje su sudionici stavili na sebe, otkrili su da ih je prijetnja kazne poticala na postizanje dugoročnih ciljeva..

Kazne moraju biti nešto što nas stvarno muči. Ako ste prekršili obvezu pušenja i voljeli izaći u šetnju popodne, mogli biste kaznu ne napustiti na tjedan dana.

5. Borite se protiv nesvjesnog

Dio razloga zašto lako padamo u iskušenje je da je naše nesvjesno uvijek spremno potkopati naše najbolje namjere. Fishbach i sur. (2003) otkrili su da su sudionici u njegovom istraživanju bili lako iskušavani izvan njihovih svjesnih granica. 

Pokušajte se držati podalje od iskušenja - fizičkih i mentalnih - i ostati blizu stvari koje promiču vaše ciljeve. 

6. Prilagodite očekivanja

Čak i ako to nije prirodno, Pokušajte biti optimistični glede svoje sposobnosti da izbjegavate iskušenja.

Studije kao što su Zhang i Fishbach (2010), ukazuju na to da je optimizam u pogledu mogućnosti da se izbjegne iskušenje i postigne ciljeve, koristan. 

Dopustite sebi da precjenite svoju sposobnost da postignete svoj cilj, do te mjere da ne padne u fantaziju i ne prestajete primjenjivati ​​druge tehnike samokontrole.

7. Podesite vrijednosti

Baš kao što možete pokušati razmišljati optimističnije, također možete promijenite način na koji cijenite ciljeve i iskušenja. Istraživanja pokazuju da devalvacija iskušenja i povećanje vrijednosti ciljeva poboljšavaju učinak (Fishbach et al., 2009).

Kada više cijenite svoje ciljeve, automatski ćete ih voditi. Na isti način, devalvacijska iskušenja pomoći će vam da ih automatski izbjegnete.

8. Koristite svoje emocije

Emocije često kontroliraju razum koristite svoje emocije kako biste povećali samokontrolu.

U studiji (Mischel & Baker, 1975.), djeca koja su sudjelovala bila su u stanju odoljeti jedući marshmallows misleći na njih kao na bijele oblake. 

Na isti način možete povećati motivaciju prema svom cilju; razmišljati o pozitivnim emocionalnim aspektima postizanja tog cilja; uzbuđenje, blagostanje, ponos ...

9. Koristite samo-afirmacije

Ponekad vježbanje samokontrole znači izbjegavanje loše navike. Jedan od načina da se to učini je pomoću samopotvrđivanja; potvrditi temeljne vrijednosti u koje vjerujete; mogu biti obitelj, posao, odanost ... sve dok je to vaša temeljna vrijednost.

Kada su to učinili sudionici studije, njihova se samokontrola obnavljala. Razmišljanje o temeljnim vrijednostima može vam pomoći da povratite samokontrolu kada se smanjila.

10. Misli apstraktno

Jedan od razloga zašto samopotvrđivanje radi je to što nas tjera da razmišljamo apstraktno i pokazalo se da apstraktno mišljenje poboljšava samokontrolu.

U jednoj studiji (Fujita et al., 2006) otkrili su da su ljudi koji su mislili apstraktnije vjerojatnije da će izbjeći iskušenje i biti u stanju ustrajati u težim zadacima..

Bolje možemo razmišljati apstraktno ako razmišljamo o motivima nečega, umjesto da samo razmišljamo o tome kako to činimo.

I posljednji razlog da se izbjegne iskušenje ...

Postoje ljudi koji misle da će, kada padnu u napast samo jednom, vratiti se s više energije kako bi se kontrolirali i ne bi ponovno pali. Na primjer: zbog pušenja cigarete ništa se ne događa i nakon toga ćemo biti voljniji ostaviti ga zauvijek.

Međutim, istraživanja u psihologiji pokazala su da to nije istina. U studiji (Fishbach i sur., 2010), učenici koji su se dobro odmorili kako bi "napunili baterije" nisu pokazali više motivacije kada su se vratili. 

Ako sve drugo ne uspije, morate biti svjesni da padanje u napast i predavanje neće vas natjerati da se vratite jači; što je još gore, vaša će se tendencija pada u budućnosti povećati.