Gnjev napada 12 savjeta za kontrolu gnjeva

napadi gnjeva Mogu uključivati ​​vrištanje, uvrede, iznenadne pokrete, pa čak i nasilne postupke. Isto tako, napad ljutnje također uzrokuje niz fizičkih promjena kao što su napetost mišića, crvenilo kože, znojenje ili povećana srčana frekvencija i dišni ritam..

Vrlo je važno znati kako kontrolirati napade gnjeva, kako bi se osiguralo da se emocija ljutnje ne pretvara uvijek u neželjeno ponašanje..

Očito, patnja napada ljutnje može biti vrlo štetna situacija za osobu. Suočeni s ovom vrstom napada, ponašanje se vodi emocijom ljutnje, a ne racionalizacijom ili razmišljanjem.

Zapravo, napadi gnjeva obično se pretvaraju u niz neželjenih ponašanja, koja često izazivaju žaljenje ili sramotu kada emocije nestanu.

Ljutnja je normalna emocija koju doživljavaju svi ljudi. To se obično pojavljuje u konkretnim situacijama u kojima se percipira nepravda, napad ili bilo koja situacija koja djeluje protiv osobnih interesa..

Ukratko, bijes je emocija koja se javlja kada se osoba ljuti ili osjeća izazvan nečim što se doživljava kao uvreda, pa je napad ljutnje taj odgovor koji ljudi izazivaju kad iskuse bijes i on postaje oblik ljutnje. izravno u ponašanju.

Želite li znati koje korake treba poduzeti? U nastavku se nalazi 12 savjeta za koje psiholozi kažu da su temeljni za kontrolu napada bijesa.

12 savjeta za kontrolu napada gnjeva

1. Prikupiti svijest o ljutnji

Prvi korak u učenju kontrole gnjeva je postati svjestan da imate problem.

Nisu svi ljudi lako iskusili napad ljutnje. Zapravo, mogu postojati ljudi koji teško proživljavaju njih i druge pojedince koji ih često razvijaju.

Dakle, ako želite riješiti svoje ljutnje napada, morate imati na umu da ste osoba skloni doživjeti ovu vrstu reakcija..

Ta će svijest biti osnovna, tako da više pažnje posvećujete situacijama koje mogu izazvati napade bijesa. Kao i emocionalne reakcije koje se razvijaju tijekom dana.

Na isti način na koji osoba koja ne zna plivati ​​oprezno ulazi u bazen kada se želi okupati, morat ćete biti oprezniji kada se izložite iritantnim situacijama..

2. Prepoznajte opasne situacije

Drugi važan aspekt koji treba imati na umu za kontrolu napada gnjeva je identificirati opasne situacije.

Pod opasnom situacijom podrazumijevaju se sve one okolnosti koje mogu uzrokovati napad bijesa.

Ako analizirate gdje, kako, kada, s kim i zašto ste imali posljednji napad gnjeva, sigurno ćete identificirati specifične situacije u kojima ste posebno ranjivi.

Pred razgovorima s partnerom, kada se problemi pojave na poslu, za vrijeme sportskog natjecanja ...

Svi ljudi imaju svoje slabe točke i ako želite kontrolirati svoje napade gnjeva morate znati svoje.

Ako dobro odredite koje su vaše najopasnije situacije, imat ćete veću sposobnost suočavanja s njima i dobiti kontrolu nad svojim napadima bijesa.

3. Izbjegavajte iritantne situacije

S druge strane, prikladno je da, kad god možete, pokušavate izbjeći situacije koje mogu izazvati napad bijesa.

Identifikacija opasnih okolnosti trebala bi vam služiti ne samo da budete spremniji kada se dogode, nego i da ih pokušate izbjeći.

Najjednostavniji način izbjegavanja napada je da se ne izložite situacijama koje vas ljute.

Očito, to nije uvijek moguće, ali mnogo puta ima mjesta za manevar kako bi se izbjegao ulazak u situaciju za koju već znate da će vas natjerati da osjetite bijes.

4 - Nemojte skupljati gnjev

Gnjevni napadi su obično mnogo češći kod ljudi koji nisu u stanju usmjeriti svoj bijes ili ljutnju.

Na taj način pojedinci akumuliraju male količine bijesa kroz različite situacije.

Ne kanalizirajući ga i ne izražavajući ga ni na koji način, može uzrokovati višak napetosti u tijelu, tako da postaje podložniji napadu bijesa..

Ako vam se to dogodi, nužno je da ne zadržavate stvari i da upravljate svojim emocijama kada nisu jako intenzivne.

Izrazite svoje mišljenje, izrazite ono što osjećate, verbalizirajte misao ... To su strategije koje vam mogu pomoći u usmjeravanju emocija dok ih doživljavate.

Ako to učinite, negativne emocije neće se akumulirati i vaše emocionalno stanje će ostati vrlo mirno. Na taj način, u situaciji gnjeva, bit će vam lakše kontrolirati napad bijesa.

5. Zaustavite se na vrijeme

Ako patite od napadaja gnjeva, savršeno ćete znati da u sekundama prije "eksplodiranja" jasno vidite kako se bijes počinje dizati kroz vaše tijelo.

To je kratak, ali obično nepogrešiv osjećaj. Kada osjetite taj emocionalni naboj, savršeno dobro znate da će se to završiti napadom bijesa.

Pa, ako želite zaustaviti emocije i izbjeći napad ljutnje, morate iskoristiti one sekunde na najbolji mogući način.

Zapravo, kad vidite sebe preplavljenom emocionalno, samo ćete u tom vremenskom razdoblju imati mjesta za manevar. Ako ne djeluju prije vašeg prvog gnjeva, više nećete moći kontrolirati svoj napad i razlog neće imati vremena za intervenciju.

U tim je trenucima obično preporučljivo mentalno ponoviti riječ "STOP" ili pobjeći iz situacije.

Cilj je izvesti akciju koja vas udaljava od emocija i omogućuje vam da pronađete situaciju u kojoj se možete smiriti.

6. Izbjegavajte frustracije

Napadi na bijes se najčešće javljaju kao odgovor na jasan osjećaj frustracije.

Iz tog razloga morate biti svjesni da doživljavanje frustracije može biti vaš najgori neprijatelj i lako generirati ljutnju.

U tom je smislu zgodno da uvijek analizirate sve situacije što mirnije i racionalnije.

Mnogi elementi koji stvaraju frustracije mogu se razlikovati i tumačiti različito. Mirnije i sa širim vidom koji uzrokuje manje emocionalnog intenziteta.

Izbjegavajte razmišljanje u smislu svega ili ništa nije jedan od principa koji omogućuje da se maknete od frustracije i dobijete prilagođene odgovore. U svakoj situaciji pokušajte racionalizirati i potražiti alternative. Brzo ćete vidjeti kako je izbjegavanje frustracije lakše nego što ste mislili.

7. Analizirajte uzroke i posljedice

Ako analizirate uzroke i posljedice napada gnjeva, sigurno ćete vidjeti da oni nemaju dobar odnos "kvaliteta-cijena".

Mislim da u većini slučajeva uzroci koji uzrokuju napad ljutnje nisu toliko važni da bi opravdali vaš odgovor. A još manje objasniti negativne posljedice koje se odnose na napad ljutnje.

Loša slika koju dajete od sebe, osjećaje samopoštovanja koje osjećate nakon što ste djelovali na način koji niste željeli, briga za štetu koju ste možda učinili drugima ...

Sve su te posljedice previsoke, tako da pokazuju da ne želite iskusiti bijes.

Vrlo koristan zadatak je napraviti popis svih negativnih posljedica koje su vam napadi gnjeva dali..

Kada ga imate, pažljivo ga pročitajte, temeljito proučite i zapamtite svaki od istaknutih aspekata.

Cilj je imati na umu što se događa kada imate napad ljutnje i koji su vaši osobni razlozi da ih izbjegavate.

Izvršavanje ovog zadatka stvorit će motivaciju za kontrolu napada bijesa i, u isto vrijeme, učinit će vas svjesnima da ćete raditi na tome da to postignete.

Umetanje nekih od ovih aspekata u vaše razmišljanje u trenucima kada primijetite da možda imate napad bijesa također mogu biti vrlo korisni za vas da se zaustavite na vrijeme.

8. Naučite izražavati ljutnju

Učenje kontroliranja napada gnjeva ne znači pretvaranje da ne želite doživjeti tu emociju. Zapravo, to ne znači da ne želimo izraziti osjećaje ljutnje.

Ljutnja je normalna emocija koju svi ljudi imaju i koja vrlo često ima važnu adaptivnu ulogu. Iz tog razloga, želja za životom bez te emocije može biti štetna.

Osim toga, u mnogim trenucima života može biti nemoguće ne doživjeti bijes, pa moramo biti spremni doživjeti ga bez da postane napad.

S druge strane, kao i sve emocije, važno je da možete izraziti svoje osjećaje ljutnje.

U tom smislu, učenje izražavanja bijes je bitno. Očito je da je kanaliziranje ove emocije složenije od izražavanja drugih emocija manje negativnih i intenzivnih.

Međutim, ta ljutnja je odbojna emocija ne znači da ona mora napustiti eksploziv. Ti se osjećaji mogu izraziti i vedrinom, dobrim riječima i samokontrole.

9. Poboljšajte svoju samokontrolu

Da bi mogli iskusiti i adekvatno izraziti ljutnju potrebno je imati visoku samokontrolu.

Samokontrola podrazumijeva dobro poznavanje sebe, znajući kako stvari mogu utjecati na stvari i imati na umu koje se vrste odgovora pojavljuju impulzivno.

Kroz opsežnu introspekciju i analizu načina na koji se radi i na koji način to funkcionira, samokontrola se može uvelike povećati.

Dakle, ono što morate učiniti da biste kontrolirali svoje napade gnjeva je upravo to. Proučite što je vaša operacija i što morate učiniti da biste se kontrolirali u onim situacijama koje vas najviše koštaju.

Razmislite o tome što je korisno za izbjegavanje impulzivnosti. To može biti izlazak i dah, vježba opuštanja, traženje zabave ...

Svatko ima svoje aktivnosti koje najbolje rade za njih, tako da morate pronaći koje su vaše.

10. Smanjite stres

Visoka razina stresa je jedan od najgorih neprijatelja samokontrole i stoga često čini vrlo teško kontrolirati napade gnjeva.

Ako ste cijeli dan uznemireni, pod stresom i ne prestajete raditi neprekidno, kada predstavljate iritantan poticaj bit ćete manje spremni suočiti se s njim.

Na taj način, emocionalno preopterećenje koje podrazumijeva stres, može se povezati s gnjevom i automatski postati napad.

Iz tog je razloga važno smanjiti razinu stresa. Analizirajte koje aktivnosti radite i koje su od njih potrošne i koje nisu.

Također analizirajte koliko sati dnevno posvetite svom osobnom blagostanju, opustite se i opustite. Svi ljudi moraju otpustiti napetost i imati vremena za sebe.

11 - Trenirajte svoje vještine rješavanja problema

Situacije koje mogu uzrokovati ljutnju i ljutnju zahtijevaju način na koji to možemo riješiti.

Ako vas netko nepravedno kritizira, morate imati dovoljno mehanizama za upravljanje tom situacijom bez napada ljutnje.

Ispravno priopćavanje da ne tolerirate ovu vrstu komentara prema sebi može biti dobro rješenje, iako može biti mnogo više.

U ovom slučaju cilj je iskorijeniti one izvore koji mogu izazvati napade gnjeva, rješavajući one probleme koji stvaraju iritirajuće situacije.

12 - Naučite se opustiti

Konačno, najgori neprijatelj ljutnje je opuštanje. Zapravo, kada je netko smiren, vrlo je komplicirano za njega da iskusi osjećaje ljutnje i ljutnje.

Prakticiranje opuštanja može biti vrlo učinkovita tehnika koja se može primijeniti i na one u kojima se pojavljuje napad bijesa. Vježba koju možete vježbati je sljedeća.

1. Dišite polagano i duboko s dijafragmom, primjećujući kako zrak ulazi i izlazi iz vašeg trbuha.

2. Kada učinite nadahnuće, mentalno ponavljajte riječ koja prenosi mir kao "mirno" ili "smireno".

3. Istodobno zamislite krajolik koji prenosi vedrinu i fokusira svu vašu pažnju na tu mentalnu sliku i vaše disanje.

reference

1. Averill, J.R. (1983). Studije o ljutnji i agresiji. Implikacije za teorije emocija. American Psychologist, 38, 1145-1160.
2. Digiuseppe, R. i Tafrate, R.C. (2001). Sveobuhvatni model liječenja za poremećaje ljutnje. Psihoterapija, 38, 262-271.
3. Moscoso, M.S. i Pérez-Nieto, M.A. (2003). Ljutnja, neprijateljstvo i procjena agresije. U R. Fernándezu Ballesterosu (glavni urednik), Enciklopedija psihološke procjene (str. 22-27). San Francisco, CA: Sage Publikacije.
4. Novaco, R.W. (1978). Ljutnja i suočavanje sa stresom: Kognitivne bihevioralne intervencije. U J. P. Foreyt & D. P. Rathjen (ur.), Kognitivna terapija ponašanja: istraživanje i primjena (str. 163-173). New York, SAD UU: Plenum Press.
5. Pérez Nieto, M.A., i González Ordi, H. (2005). Afektivna struktura emocija: komparativna studija o ljutnji i strahu. Anksioznost i stres, 11 (2-3), 141-155.