Progresivni koraci za opuštanje mišića

progresivno opuštanje mišića To je tehnika opuštanja koja uči opustiti sve mišiće u dva temeljna koraka: napeti se i opustiti. Razvio ju je psiholog Jacobson 1929. kako bi pomogao svojim pacijentima da prevladaju tjeskobu. Jacobson je shvatio da opuštanje mišića također može opustiti um.

Kako ova tehnika funkcionira? Prvo, radi se o stvaranju napetosti u dijelu tijela i osjećaju kako je napetost. Zatim, to je opuštanje tog dijela tijela i osjećaj opuštenosti.

Nije važno samo napeti i opustiti mišiće, nego i da je vaš um usredotočen na svaki od procesa. Zapamtite da je to fizička i mentalna vježba.

Ova vježba će vam pomoći da smanjite stanje tjelesne napetosti, razine stresa i opustite se kada se osjećate tjeskobno. Također vam može pomoći da smanjite bolove u leđima ili glavobolje, među ostalima, kao i da poboljšate kvalitetu sna.

Osobe koje pate od tjeskobe često su vrlo napete tijekom dana, do te mjere da se ne sjećaju kako je to biti opušten i osjećati njihovo tijelo mirno..

Kroz ovu vježbu uče razlikovati osjećaj između napetih mišića i opuštenih mišića. Na taj način oni bolje prepoznaju prve znakove napetosti tijekom dana i onda ih mogu opustiti, čime se izbjegava pokretanje simptoma anksioznosti..

indeks

• 1 Kako prakticirati progresivno opuštanje mišića?
  • 1.1 Priprema opuštanja
• 2 Gornji udovi
  • 2.1 Napnite i opustite ruke
  • 2.2 Zateže i opušta biceps
  • 2.3 Napnite i opustite triceps
• 3 Lice i vrat
  • 3.1 Napeto i opušta čelo
  • 3.2 Napnite i opustite oči
  • 3.3 Napeti i opušta usta
  • 3.4 Napnite i opustite vrat
• 4 Prtljažnik
  • 4.1 Napnite i opustite ramena
  • 4.2 Napnite i opustite prsa
  • 4.3 Napnite i opustite trbuh
• 5 Donje udove
  • 5.1 Zategne i opušta bok
  • 5.2 Napnite i opustite noge
• 6 Završava opuštanje
• 7 Kratka verzija progresivnog opuštanja mišića
• 8 Jednostavno, opustite se

Kako prakticirati progresivno opuštanje mišića?

Priprema za opuštanje

Za progresivno opuštanje potražite mjesto gdje se osjećate mirno i ugodno.

To možete učiniti kako leži u krevetu, na kauču ili sjedite u naslonjaču, ali se trudite da ne zaspite. Ako mislite da lako možete zaspati, bolje to učinite sjedeći na stolici.

Zatvorite oči i uzmite 5 dubokih udaha prije početka. Neka sve vaše misli i brige nestanu i usredotočite svoju pozornost na dah. Kako zrak ulazi i napušta vaše tijelo.

Vježba traje oko 20 minuta. Pazite da vas tijekom relaksacije ne prekidate.

Morate vježbati jednom dnevno 2 tjedna. Nakon tog perioda u kojem ćete već imati trening, možete provesti kraću verziju ovog opuštanja koju ću objasniti na kraju članka..

Gornji udovi

Napnite i opustite ruke

Počnimo opuštanje lijevom rukom. Duboko udahnite i istodobno inspirirajući ga zatvara šaku lijeve ruke snagom. Zadržite nekoliko sekundi stiskanjem šake i osjetite napetost koja se stvara. Usredotočite svoju pozornost na napetost ruke.

Izbacujući zrak, polako opustite ruku i sada usredotočite svoju pažnju na osjećaj opuštanja ruke. Važno je da svjesno osjetite sve osjećaje vaše napetosti.

Ponovite istu vježbu desnom rukom. Dok udišete, stisnite šaku desne ruke. Osjetite snagu u ruci kada je stegnete i, kako istječe, postupno opustite ruku. Osjetite opuštanje u desnoj ruci.

Zateže i opušta biceps

Nastavit ćemo s rukama, a posebno s bicepsom. Inspirirajte duboko i istovremeno dok inspirirate, uzmite lijevu ruku prema lijevom ramenu pritiskom na biceps iste ruke (bez stiskanja šake jer je vaša šaka već opuštena).

Držite lijevu biceps u ovom položaju svjesno osjećaj napetosti koja je generirana. Nakon nekoliko sekundi nastavite s postupnim opuštanjem bicepsa i vraćanjem ruke u početni položaj.

Osjetite opuštanje bicepsa u svakom trenutku.

Ponovite vježbu desnom rukom. Dok udišete, stisnite biceps koji osjećaju napetost nekoliko sekundi i kasnije se opustite, bicepsi postaju svjesni opuštanja.

Zateže i opušta triceps

Kao što možete vidjeti na slici, triceps je mišić koji imamo ispod bicepsa.

Za stezanje tricepsa, duboko udahnite tako da podignete lijevu ruku iznad glave. Desnom rukom stisnite lijevu ruku prema dolje.

Na taj način ćete primijetiti kako se tricepsi zatežu. Možete vidjeti kako to učiniti na slici koja slijedi. Tijekom napetosti, osjetite kako se ovaj dio tijela napinje, brine o svakom od senzacija koje se pojavljuju kada je mišić napet.

Zatim izdahnite zrak kroz usta i uočite opuštanje tricepsa i, postupno, repozicionirajte ruke u početni položaj.

Vodite brigu o svakom pokretu koji osjećate i osjetite opuštanje koje se postupno otklanja u vašoj ruci.

Ponovite vježbu desnom rukom.

Nakon ove vježbe, kako se osjećate ruke? Kakve osjećaje imate u rukama i rukama? Uzmite trenutak da analizirate ove senzacije.

Lice i vrat

Napetite i opustite čelo

Sada zategnite i opustite dijelove koji čine lice. Počnimo s frontom.

Duboko udahnite i pritisnite čelo, zgnječite ga kao da ste ljuti. Nastavite stvarati ovu napetost nekoliko sekundi. Osjetite stezanje u čelu, kako se polako učitava.

Progresivno izbacuje zrak iz pluća i istovremeno istroši čelo. Osjetite kako se opušta, opušta i smiruje. Odvojite nekoliko sekundi da biste osjetili svoje opušteno čelo.

Ponovite vježbu.

Napnite se i opustite oči

Nastavit ćemo kroz oči. Duboko udahnite i čvrsto zatvorite obje oči. Nemojte to činiti ako nosite kontaktne leće, možete se ozlijediti.

Dok zatvarate oči silom u inspiraciji, osjetite napetost koja se stvara u vašim očima i opterećenje koje nastaje u tom području. Nakon nekoliko sekundi izbacite zrak iz tijela dok opuštate oči osjećajući kako se područje oslobađa i čisti.

Pažljivo pogledajte kako je ovo opuštanje.

Ponovite vježbu još jednom.

Napeti i opušta usta

Ostavljamo oči opuštene i silazimo u usta.

Duboko udahnite kroz nos i otvorite usta koliko god možete. Osjetite napetost koja se pojavljuje u čeljusti. Ostanite u tom položaju nekoliko sekundi i promatrajte opterećenje koje se stvara.

U izdisaju opustite čeljust i osjetite osjećaj opuštenosti u ovom području.

Kako sada osjećam svoju čeljust?

Napet i opušta vrat

Stalno se spuštamo napuštamo lice i stižemo do vrata. Udahnite i dok udišete, okrenite vrat okrećući ga udesno dok se više ne možete okrenuti. Držite vrat u tom položaju. Osjetite kako se na tom području stvara napetost i svjesno promatrajte pritisak u vratu.

Nakon nekoliko sekundi, po isteku, vratite vrat u početni položaj i promatrajte osjećaj opuštenosti.

Zatim je napravite novim okretanjem vrata lijevo. Držite nekoliko sekundi osjećaj napetosti i krutosti. Prilikom uklanjanja zraka opustite vrat stavljajući ga u početni položaj.

Kako sada osjećam vrat?

prtljažnik

Napeti i opušta ramena

Duboko udahnite i dok to činite, podignite ramena. Držite ramena gore i pričekajte u tom položaju nekoliko sekundi. Osjećajte svjesno kako se to područje vašeg tijela opterećuje. bilješke.

Zatim izbacuje zrak i opušta ramena i vraća ih u normalan položaj. Osjetite opuštanje ramena.

Zatim uzmite dah i vratite ramena. Držite ramena na tom mjestu promatrajući svaki od senzacija koje se pojavljuju.

Na izdisaju opustite ramena i svjesno osjetite opuštanje. Uzmite nekoliko sekundi da uživate u tom osjećaju.

Napnite se i opustite prsa

Ostavite ramena i spustite se do prsa. Stvara napetost u prsima tako što duboko udahne. Osjetite kako vam grudi nabreknu i drže se nekoliko sekundi.

Izdisnite sav zrak i osjetite kako se vaše grudi opuštaju.

Ponovite ponovnu vježbu.

Napnite se i opustite trbuh

Nastavljamo niz prtljažnik do trbuha. Da biste stegnuli trbuh, gurnite ga i zadržite se nekoliko sekundi u tom položaju. Osjetite napetost koja se stvara u vašem trbuhu kada ste nadahnuti.

Kada izdišete, opustite trbuh i promatrajte osjećaj opuštenog trbuha.

Zatim duboko udahnite i ovaj put stvorite napetost povlačenjem trbuha. Promatrajte kako je ta napetost, primijetite bilo kakav osjećaj koji se pojavljuje.

Dok izdišete, opustite trbuh i gledajte svoj opušteni trbuh. Odvojite nekoliko sekundi da biste osjetili to područje tijela.

Donji udovi

Zateže i opušta bokove

Nastavljamo niz tijelo i stižemo do boka. Stvara napetost u kuku cijeđenjem, inspiracijom, guzicom uz stolicu ili kauč u kojem se nalazite.

Zadržite nekoliko sekundi u tom položaju i pokušajte svjesno osjetiti pritisak bokova.

Opustite svoje bokove dok dišete i promatrajte osjećaje koje ste ostavili na tom području. Promatrajte svoje proširene i opuštene bokove.

Ponovite ponovnu vježbu.

Napnite i opustite noge

Dok duboko dišete, protegnite noge, a zatim postavite svoje povišene prste prema vama. Ostanite u tom položaju nekoliko sekundi. Osjetite napetost koja prolazi kroz vaše noge i pažljivo je promatrajte.

Kada izbacujete zrak iz tijela, opustite prste držeći noge ispružene. Promatrajte opuštanje noge.

Ponovite vježbu ali sada usmjerite prste na suprotnu stranu. Zadržite nekoliko sekundi u tom položaju. Promatrajte napetost i opterećenje koje nastaju u nogama i uzdižu se. Postanite svjesni tih osjećaja.

Kada izdišete, opustite prste i opustite noge stavljajući ih natrag u početni položaj. Odvojite nekoliko sekundi da biste svjesno osjetili opuštanje koje osjećate sada u nogama. Pogledajte ove osjećaje smirenosti i opuštenosti.

Opuštanje završava

Završili ste napetost i opuštenost svakog dijela tijela. Odvojite minutu da istražite kako je vaše tijelo sada. Napravite skeniranje svakog područja i pogledajte što imate.

Izvršite 5 dubokih udisaja i svjesno promatrajte kako zrak ulazi u pluća i kisikate cijelo tijelo.

Kako se osjećam? Koji se osjećaji pojavljuju? Kako osjećam svoje tijelo? Uživajte u ovom trenutku.

Kratka verzija progresivnog opuštanja mišića

U kratkoj verziji nije potrebno napeti i opustiti svaki mišić, ali to se radi u mišićnim skupinama. Grupe mišića su:

• Ruke (biceps), ramena i vrat
• lice
• Trbuh i prsa
• Bokovi i noge

Udisanjem zraka, napetim (npr. Kuk i noge) u isto vrijeme i izdisati opušta oba dijela tijela. Postanite svjesni napetosti i opuštenosti.

Tijekom ovog opuštanja vrlo je dobra upotreba riječi ili fraza koje vas povezuju s opuštanjem. Primjeri ovih riječi ili fraza mogu biti: opustite se, prepustite se, osjećam mir, osjećam se dobro ...

Ova smanjena verzija može se obaviti bilo gdje i bilo kada se osjećate pod stresom i želite opustiti svoje tijelo.

Samo se opustite

Nakon što ste savladali tehniku ​​napetosti i opuštanja, možete izvesti samo dio za opuštanje bez potrebe za pritezanjem. Na primjer, umjesto da se stegnete i opustite vrat, pokušajte ga opustiti.

Isprva, osjećaj opuštenosti bit će manji nego kada ste napeti prvi, ali s praksom, to će vam pomoći da se opustite sve više i više..

Završna napomena: ne zaboravite često vježbati progresivnu relaksaciju, bez obzira jeste li zabrinuti ili ne. Zapravo, vježbanje će biti još učinkovitije ako to učinite kada se ne morate opustiti.

U početku, prakticiranje ove tehnike može biti pomalo zamorno, ali imajte na umu da ćete, dok trenirate, steći sposobnost da upravljate nečim tako važnim kao što je svakodnevno upravljanje anksioznošću..