Kako povećati Serotonin Naravno 10 načina

Povećajte serotonin prirodno u mozgu je važno imati dobru razinu mentalnog i tjelesnog blagostanja.

Serotonin je jedna od najvažnijih kemikalija u ljudskom mozgu. I među ostalim funkcijama, ovaj neurotransmiter je odgovoran za reguliranje raspoloženja, kontrolu apetita i balansiranje seksualne želje.

Međutim, postoje mnogi faktori koji mogu promijeniti funkcioniranje serotonina i smanjiti njegovu prisutnost u područjima mozga.

Kada imamo nisku razinu ove tvari, brzo uočavamo izravne učinke njezine odsutnosti, a raspoloženje se može značajno smanjiti.

Zbog toga je važno uvijek održavati visoke razine serotonina u mozgu. Što više količine ove tvari imamo, to bolje osjećamo.

10 Aktivnosti za povećanje prirodnog serotonina

1. hranjenje

Kao i svaka endogena tvar, proizvodnja serotonina usko je povezana s hranom koju jedemo i izvorima energije koje koristimo.

Na taj način, hrana igra vrlo važnu ulogu u proizvodnji ovog neurotransmitera, tako da se za održavanje visoke razine ove tvari moramo pobrinuti za ono što jedemo.

Prvo, potrebno je razjasniti neke od "mitova" o proizvodnji serotonina i hrane.

Sigurno ste ikada pročitali ili čuli da je triptofan aminokiselinski prekursor serotonina, tako da što se više količina triptofana konzumira, veća je proizvodnja ove tvari..

Ova tvrdnja je netočna, jer unatoč činjenici da je triptofan esencijalna aminokiselina za proizvodnju serotonina i da trebamo konzumirati hranu bogatu ovom supstancom kako bi se pravilno proizveo neurotransmiter, odnos između oba elementa nije izravan.

To znači da je puretina, na primjer, vrlo bogata hrana u triptofanu, ali uzimanje hrane za puretinu neće uzrokovati povećanje razine serotonina i osjećaja blagostanja.

S druge strane, vrlo je uobičajeno da banane sadrže serotonin, međutim, kada se jedu ove namirnice, serotonin ne može izravno ući u mozak ne prelazeći krvno-moždanu barijeru, tako da ni banane ne povećavaju razinu serotonina. automatski.

Stoga, da bi se povećala proizvodnja serotonina kroz prehranu, druge smjernice moraju biti izvan konzumiranja hrane bogate triptofanom. To su:

a) Ne zloupotrebljavajte jednostavne ugljikohidrate

Hrana kao što je riža, bijeli kruh, tjestenina ili slatkiši se vrlo brzo apsorbiraju i proizvode vrlo visoke vrhove različitih supstanci, koje nakon nekog vremena propadaju.

Na taj način te namirnice ne dopuštaju povećanje proizvodnje serotonina i, prije svega, sprječavaju njegovo stvaranje na progresivan i redovit način.

b) Gutajte složene ugljikohidrate

Hrana kao što su mahunarke, kruh od zrna, smeđa riža ili povrće poput škroba ili repa obavljaju proces apsorpcije potpuno suprotan onom jednostavnih ugljikohidrata.

Na taj način, ingestirajući ih, možemo pravilno nahraniti naš mozak i povećati proizvodnju serotonina, između ostalih tvari.

c) Izbjegavajte kofein i energetska pića

Kofein je tvar koja izravno inhibira proizvodnju serotonina, tako da njegova redovita konzumacija može smanjiti razinu te tvari u mozgu.

S druge strane, pića s visokom količinom šećera osiguravaju brzo povećanje energije, ali se nakon nekog vremena smanjuju.

d) Jedite zdrave masti

Omega-3 masne kiseline su tvari koje se mogu naći u hrani kao što su losos, riblje ulje, orašasti plodovi, sjemenke ili ulje lanenog sjemena te su neophodne za proizvodnju serotonina.

e) Jedite tamnu čokoladu.

Tamna čokolada je vrlo bogata hrana u resveratrolu, tipu prirodnog fenola koji povećava razinu endorfina i serotonina.

2. Budite izloženi suncu

Još jedan izravni izvor koji nam može dati tvari i hranjive tvari koje stimuliraju proizvodnju serotonina je sunce.

U stvari, višestruka istraživanja su pronašla pozitivne korelacije između sinteze serotonina i ukupne izloženosti sunčevim satima.

Isto tako, neke studije su pokazale da je proizvodnja serotonina veća ljeti nego zimi, a ljudi koji žive u vrućim regijama i dugim razdobljima sunčeve svjetlosti imaju veće količine ove tvari od onih koji žive u hladnim regijama. niža sunčeva svjetlost.

Pretpostavlja se da odnos između serotonina i sunčeve svjetlosti stvara melatonin, supstanca odgovorna za regulaciju sna koja u velikoj mjeri povećava izloženost suncu.

Stoga, izbjegavajte tamne prostore, sunčanje i izloženost tijekom dnevnih sati mogu biti učinkovita metoda za poticanje proizvodnje serotonina i borbu protiv određenih simptoma depresije.

3. Dobro se odmorite

Jedan od osnovnih elemenata koji moramo osigurati i naše tijelo i naš um, tako da oni mogu ispravno funkcionirati je odmor.

Spavanje dobro nam omogućava da izbjegnemo stanje napetosti, obnovimo energiju i vratimo mirno i normalno funkcioniranje.

Stoga je spavanje između 7 i 9 sati na dan vrlo važno kako bi se osiguralo dobro funkcioniranje proizvodnje serotonina.

Inače bi se naši endogeni sustavi mogli deregulirati i mi bismo se izložili smanjenju razine ove tvari.

4. Izvršite tjelesnu aktivnost

Vjerojatno, aktivnost koja je najučinkovitija u povećanju proizvodnje serotonina na izravan način je obavljanje fizičke aktivnosti.

Zapravo, višestruka su istraživanja pokazala kako vježbanje tijela utječe na fizičko funkcioniranje i psihološko funkcioniranje ljudi.

Većina psiholoških prednosti koje je fizičko vježbanje pokazalo je povećanje proizvodnje serotonina koje ljudi rade kada prakticiramo ove aktivnosti.

Naime, pokazalo se kako su aerobne vježbe one koje povećavaju proizvodnju serotonina u većoj količini.

Međutim, važno je da se fizička aktivnost koja se provodi prilagođava kapacitetu svake od njih.

Vježba koja omogućuje povećanje stalnog oslobađanja serotonina je ona s kojom se osoba osjeća ugodno. Aktivnosti ili ekstremne vježbe pokazale su manji učinak na serotonin i psihološke koristi.

Dakle, ako želite povećati proizvodnju serotonina i osjećati se bolje, nužno je redovito obavljati fizičku aktivnost..

5. Izvodite ugodne aktivnosti

Važno je imati na umu da je odnos između serotonina i raspoloženja dvosmjerni.

Stoga, na isti način na koji niske razine serotonina mogu izazvati depresiju, nisko ili smireno raspoloženje može smanjiti razinu serotonina.

Stoga, kako za povećanje raspoloženja i za proizvodnju serotonina, važno je ne pretjerano kažnjavati naše psihološko stanje i često mu dati radosti..

U tom smislu, bitno je da se izložimo situacijama koje nas tjeraju da se osjećamo dobro i da obavljamo aktivnosti koje smatramo ugodnima.

Radeći stvari koje nam se sviđaju i koje nam pružaju dobrobit, automatski reagiramo kroz niz moždanih mehanizama koji nas tjeraju da osjećamo osjećaje i zadovoljavajuće osjećaje..

Jedna od njih je proizvodnja serotonina, jer kako je pokazano, ova tvar pruža ugodne osjećaje i povećava stanje svijesti..

Kao što vidimo, aktivnosti su koje nas tjeraju da se osjećamo dobro, što može povećati proizvodnju tvari koja nam omogućuje da se osjećamo dobro.

Ta činjenica čini funkcioniranje povratne informacije u kojoj nam nagrađujući element sve više donosi veće blagostanje.

Iz tog razloga, vrlo je važno provesti vrijeme s nama i provesti neko vrijeme svaki dan radeći one aktivnosti koje volimo..

6. Procijenite kako se osjećate sve što činite

U vrlo povezanoj s prethodnom točkom pojavljuje se ocjena kako osjećamo svaku od stvari koje radimo.

I to je da bude dobro i povećati razinu serotonina, ne samo da bismo trebali obavljati vrlo ugodne ili nagrađivane aktivnosti.

Zapravo, u svakodnevnom životu postoje mnogi aspekti i detalji koji nam mogu pomoći da povećamo proizvodnju serotonina i poboljšamo raspoloženje.

Kao jednostavna pitanja shvatite da se bolje osjećamo autobusom nego podzemnom željeznicom jer možemo vidjeti vanjsku i sunčevu svjetlost može biti važan element.

Također, imajte na umu kako volimo ići na doručak s partnerom koji sam, radije jemo čitati novine, kupati se umjesto tuširanja ili čitati da je gledanje televizije prije spavanja "mala glupost" koja uvelike može promijeniti naš dan na dan i može nam pomoći da poboljšamo raspoloženje.

Ako je dobro analiziramo, irelevantni ili banalni aspekti u životu neke osobe mogu biti, ali u stvarnosti nisu..

Mnoge studije su pokazale kako se proizvodnja serotonina provodi polako i progresivno, tako da psihološko stanje koje imamo tijekom dana i zadovoljstvo koje stalno pružamo ključni su aspekti za povećanje razine ove tvari..

7. Izbjegavajte stres

Stres je jedan od čimbenika koji može najviše utjecati na proizvodnju serotonina i psihološku dobrobit.

Na taj način, uklanjanje stresa iz dana u dan je bitno za funkcioniranje serotonina ne deregulira.

Mnoge studije usredotočene su na ispitivanje izravnih učinaka stresa i pokazalo je kako to može negativno utjecati na spoznaju i emocije i ponašanje.

Na taj način, kako bi se našem mozgu omogućilo optimalno funkcioniranje i adekvatna proizvodnja serotonina, važno je da stres ne preuzima naše živote i pronalazi trenutke u danima koji nam donose mir, smirenost i opuštanje..

8. Uzmi masažu

U istom smislu kao i prethodna točka, masaža s vremena na vrijeme može biti vrlo prikladno sredstvo za reguliranje proizvodnje serotonina.

Različita istraživanja pokazala su kako je terapija masažom vrlo dobra tehnika koja omogućuje smanjenje hormona stresa, kortizola.

Isto tako, određene studije su pokazale kako masiranje mišića organizma omogućuje povećanje razine serotonina i dopamina.

Općenito se tvrdi da je masaža jedna od najboljih tehnika za postizanje fizičke relaksacije i promicanje psihološke relaksacije.

Na taj način, što smo opušteniji, lakše ćemo proizvesti serotonin i iskoristiti njegove psihološke učinke.

9. Vježbajte vježbe opuštanja

Ponekad, u cilju borbe protiv stresa i postizanja potrebnog mirnog stanja, može biti potrebno provesti više izravnih aktivnosti.

Na taj način, ako ne uspijete eliminirati stres kroz dvije aktivnosti koje smo ranije komentirali, bilo bi prikladno da provedete i prakticirate vježbe opuštanja..

Kao što možete vidjeti, poseban naglasak stavljamo na smanjenje stresa kao važnog čimbenika za povećanje proizvodnje serotonina.

Kao što smo naglašavali, izbjegavanje stresa neće vam omogućiti da izravno povećate razinu serotonina, ali to je osnovni zahtjev za to.

Dakle, ako radite mnoge od gore navedenih aktivnosti, ali ne možete eliminirati stres, vjerojatno ne možete povećati razinu serotonina ili imati koristi od njegovih učinaka..

Kada se radi o vježbanju opuštanja, možete birati različite modalitete kao što su obavljanje vježbi meditacije, joge ili pozornosti.

10. Uložite vrijeme u sebe

Konačno, iz svih dosadašnjih komentara, zaključeno je da u cilju povećanja razine serotonina morate uložiti vrijeme u sebe i svoje psihološko stanje..

Morate voditi brigu o svojoj prehrani i naći vremena za redovitu fizičku aktivnost.

Isto tako, važno je izdvojiti dio dana za aktivnosti koje su ugodne, koje uzrokuju osjećaj blagostanja, i koje vam omogućuju da se opustite i izbjegavate stres..

reference

1. Davis JM, Alderson NL, velški RS. Zamor serotonina i središnjeg živčanog sustava: prehrambena razmatranja. Am J Clin Nutr 2000; 72 (2 Suppl): 573S-8S.
2. Ferraro JS, Steger RW. Dnevne varijacije u serotoninu u mozgu potiču od fotičkog ciklusa i nisu cirkadijanske prirode. mozak govedina 1990; 512: 121-4.
3. Lambert GW, Reid C, Kaye DM, i sur. Utjecaj sunčeve svjetlosti i sezone na promjenu serotonina u mozgu. lanceta 2002; 360: 1840-2.
4. Neumeister A, Young T, Stastny J. Implikacije genetskih istraživanja na ulogu serotonina u depresiji: naglasak na serotonin tipa 1A receptor i serotoninski transporter. Psihofarmakologija (Berl) 2004; 174: 512-24.
5. Peirson AR, Heuchert JW. Korelacije za razinu serotonina i mjere raspoloženja u nekliničkom uzorku. Psychol Rep 2000; 87: 707-16.
6. Rueter LE, Jacobs BL. Ispitivanje mikrodijalize oslobađanja serotonina u mišjem prednjem mozgu izazvanom manipulacijama ponašanja / okoliša. Brain Res 1996; 739: 57-69.