Udio:
Kako povećati obranu vašeg tijela?
naučiti kako povećati obranu Vaše tijelo je neophodno za dobru kvalitetu života, produktivnost i dugovječnost. Loša prehrana, infekcije, rane, nedostatak vode ili stresa mogu biti prijetnje koje aktiviraju imunološki sustav i to će proizvesti trošak za koji ćete se osjećati oslabljenim i bržim..
Idealno je da vaš obrambeni sustav reagira na način koji ne uzrokuje dugotrajnu štetu i koji se može postići, iako ćete morati promijeniti određene navike s kojima ćete naučiti kontrolirati imunološki odgovor (ako ih već nemate)..
To će značiti da nećete biti pasivniji, ali da ćete imati aktivan stav koji će vam omogućiti da podignete obranu vašeg tijela i izbjegavate prekomjernu aktivaciju vašeg imunološkog sustava..
Za što je imunološki sustav??
Imunski / imunološki sustav je odgovoran za borbu protiv mikroorganizama koji uzrokuju bolesti i za pokretanje procesa oporavka. Može se reći da je on branitelj vašeg tijela.
To nije konkretna struktura, već složene interakcije koje uključuju različite organe, tvari i strukture; koštana srž, limfni organi, bijele krvne stanice, specijalizirane stanice ...
Postoje mnogi znakovi da imunološki sustav ne radi ispravno: nedostatak energije, alergijske reakcije, umor, sporo zacjeljivanje rana, stalne prehlade ...
Što utječe na imunološki sustav?
Postoji nekoliko čimbenika koji mogu utjecati na obranu našeg tijela:
- endogenog (unutarnji, organizam): oni razumiju genetiku, dob (kao što shvaćate starost manje obrane), sposobnost da se nose (dok je jedna stvar zabavna za vas, za drugu može biti stresna).
-egzogeni (vanjski): okoliš (zagađenje), loša prehrana, društveni problemi (obitelj, usamljenost, nezaposlenost), navike, stresni događaji (gubitak bliskih osoba, nesreća, gubitak posla).
Čimbenici loše prehrane, socijalnih, okolišnih ili navika su oni koje možete naučiti kontrolirati tako da imaju veću korist za vašu obranu.
Važne navike za povećanje tjelesne obrane
Nazvat ću vas navikama koje sam istraživao i koje utječu na poboljšanje vašeg imunološkog sustava, poboljšavajući stoga vašu obranu:
1-disanje
Loše, brzo i plitko disanje otežava pristup kisiku koji se prenosi u krvi i uzrokuje tjeskobu i višak stresa.
Može se reći da postoje tri vrste disanja:
1-klavikularni: pojavljuje se s uzdizanjem ramena i klavikula i ometa disanje. Obično se javlja u situacijama stresa ili kada postoji nedostatak dišnog sustava.
2-Disanje prsnog koša ili prsa: on je najnormalniji i proizvodi ga stres, iako ne ekstremni stres (kao u prethodnom). Prsa su povišena i nema dovoljno zraka u pluća, prebrzo disanje. Da biste saznali kako kontrolirati stres, možete pročitati ovaj članak.
Glavni problem s ovim dahom je da je on nesvjestan i da morate biti pažljivi prema njemu kako biste ga ispravili.
Meditacija ili pažljivost mogu vam pomoći razviti tu svijest; radi se o psihološkim vještinama i, baš kao i igranje tenisa, što više vježbate, više ćete poboljšavati.
3-Abdominalno disanje: disanjem iz trbuha bit ćete opušteniji i vaše disanje će biti dublje, što ukazuje na vaš imunološki sustav da nema stresa ili tjeskobe.
U tom disanju gotovo se potpuno brine o trbuhu, iako se i prsni koš lagano uzdiže. To je abdominalno disanje koje morate naučiti izvoditi.
Ovdje naučite tehnike opuštanja.
2-Nutrition
Iako se čini da je to najjednostavnija ili najobičnija navika, nije je jednostavno primijeniti u praksi.
Što se tiče prehrane, ne samo da je važna vrsta hrane koju jedete, već i način prehrane, tvrtka, raspored ili način hranjenja. Sve to utječe na vaš imunološki sustav.
količina
Što više hrane jedete u jednom obroku, to više napora imunološki sustav mora napraviti. Imunološki sustav ljudi koji jedu manje, ali više puta tijekom dana mora učiniti manje napora.
Vrlo je vjerojatno da ponekad jedete bez gladi, iz emocionalnih razloga ili da jedete nezdravu hranu.
Izbjegavajte jesti previše, prejedanje može vas udebljati i oštetiti imunološki sustav. Pretilost sprječava pravilan rad obrambenih tijela i povećava osjetljivost na infekcije.
Vrsta moći
Pokazalo se da neke namirnice i vitamini poboljšavaju obranu:
- češnjak.
- Mahunarke, cjelovite žitarice, voće i povrće.
- Vitamin C (agrumi i brokula).
- Vitamin E.
- Vitamin A.
- Hrana bogata cinkom.
- Hrana bogata selenom.
- Hrana bogata karotenima.
- Omega-3 masne kiseline.
- Šljive: sadrže gotovo sve B vitamine.
- Prebiotici: češnjak, luk, repa, kefir.
Tu su i neke prirodne biljke, gljivice i povrće koje poboljšavaju imunološki sustav: echinacea, ginseng, ginger, gingko biloba, kurkuma, ganoderma ili astragalus.
Da bi se spriječile infekcije, najbolje je smanjiti konzumaciju brašna, rafiniranih šećera, mliječnih proizvoda i mesa što je više moguće..
Ostale namirnice za zdravu prehranu: poriluk, maline, borovnice, kruške, grožđe, jabuke, rajčice, patlidžan, losos, sardine, orasi, bademi, naranča, limun, lješnjaci, brokula, kupus, lubenica, dinja, mrkva, masline.
Ostali savjeti:
- Žvakati dok se bolus za hranu ne otopi.
- Jedite tiho, svjesni svojih osjećaja i uživajući u hrani.
- Jedite samo kad ste gladni Jeste li gladni jesti jabuku?
- Pokušajte jesti barem jednom dnevno uz pratnju.
3-san
Duboki san stimulira imunološki sustav, suprotno njegovoj deprivaciji. Pročitajte ovaj članak ako želite da neki savjeti bolje nauče spavati.
Prosječna odrasla osoba treba između 7 i 8 sati sna, iako ima ljudi koji mogu trebati 5 i još 10 godina.
Da bolje spavate, vježbajte 2 sata prije odlaska u krevet, izbjegavajte kofein 5 sati prije i uklonite duhan i alkohol iz svoje prehrane.
4-Fizička vježba (aerobna)
Podaci iz mnogih studija pokazuju da vježbanje smanjuje vjerojatnost da će se razboljeti, dok je umjerena tjelovježba bolja.
Prema istraživanju, poboljšati obranu su prikladniji sportovi izdržljivosti koji uključuju umjerenu fizičku aktivnost, kao što su plivanje, biciklizam, skijanje, trčanje, planinarenje ... To povećava broj antitijela ako je vježba prilagođena vašim potrebama i prakticira se često.
Na primjer, jedan sat vožnje povećava sposobnost neutrofila (komponente bijelih krvnih stanica) da ubijaju bakterije, a trčanje proizvodi povećanje protutijela.
5-stres
Negativni stres uzrokuje prekomjernu aktivaciju organizma i dugoročno ima vrlo negativne posljedice za naše tijelo.
Hormon stresa, kortizol, može povećati rizik od pretilosti, kardiovaskularnih bolesti, raka i dugoročno slabi imunološki sustav.
Može isključiti bijele krvne stanice ili može preaktivirati imunološki sustav, što povećava šanse za dobivanje autoimunih bolesti.
6-Opuštanje / meditacija
Neke od prednosti meditacije su smanjeni stres i anksioznost, smanjuje vjerojatnost srčanog udara, poboljšava razinu krvnog tlaka, smanjuje laktat u krvi, smanjuje napetost mišića ... Pročitajte više o prednostima meditacije ovdje.
Što se tiče pozornosti, nakon samo osam tjedana treninga, ona jača imunološki sustav. Ona također pomaže u savladavanju stresa, pretilosti i poboljšava samopoštovanje. Pročitajte više o pozornosti ovdje.
7 - Imajte pozitivan način razmišljanja
Istraživanja su pokazala da ljudi koji se podvrgavaju operaciji srca imaju veću vjerojatnost da prežive ako imaju pozitivnu mentalnu dispoziciju..
I što činite kako biste poboljšali svoju obranu? Možete komentirati ispod. Zanima me! Hvala vam.
reference
- http://cancerres.aacrjournals.org/content/68/11/4026.short
- http://cancerres.aacrjournals.org/content/68/11/4026.short
- http://pharmrev.aspetjournals.org/content/52/4/595.short
- http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/016756999680538X
- http://ict.sagepub.com/content/2/3/247.short
- http://ajcn.nutrition.org/content/66/2/460S.short
- http://www.nature.com/nature/journal/v474/n7351/full/nature10213.html
- http://europepmc.org/abstract/med/12142969