10 namirnica s niskim glikemijskim indeksom (prirodno)



Pokušat ćemo 10 namirnice s niskim glikemijskim indeksom tako da otkrijete neke od mehanizama koji se pokreću kada jedete određene proizvode, i tako da možete imati kontrolu nad njima.

Prvi korak da naučite jesti dobro je da postanete svjesni ne samo koje su namirnice najbolje za naše zdravlje, već i da otkrijete zašto i kako djeluju u našem tijelu.

Kada naučimo kako funkcioniramo, drugim riječima, postajemo vlasnici sebe.

Što je glikemijski indeks?

Glikemijski indeks (GI) je sustavni način klasificiranja ugljikohidrata na temelju učinka koji imaju na trenutno povećanje razine glukoze u krvi.

Najjednostavnije rečeno, svaka hrana (koja sadrži ugljikohidrate), kada se jednom proguta, povećava koncentraciju glukoze (šećera) u našoj krvi na ovaj ili onaj način..

Kada se koncentracija glukoze vrlo naglo i naglo poveća, kaže se da hrana ima visok GI. Kada je obrnuto, to čini tako polako i na uravnotežen način, njegova GI vrijednost je niska.

Da bi naše tijelo pravilno funkcioniralo, ova koncentracija (glikemija) ne može mnogo porasti (hiperglikemija) ili je preniska (hipoglikemija).

Kada smo u stanju hiperglikemije, naš pankreas izlučuje hormon koji se zove inzulin, koji ima funkciju snižavanja razine glukoze u krvi..

Inzulin djeluje kao da je sakupljač šećera: kada stigne u krvni krug, počinje skupljati glukozu tako da njena koncentracija pada na podnošljivu razinu za naše tijelo..

On ga pokupi i odnese u nekoliko trgovina: mišiće, mozak i jetru.

Svaki od njih ima ograničen kapacitet. Dakle, ako je količina glukoze vrlo visoka, dio će ostati van i biti pohranjen u stanicama masnog tkiva, pretvarajući se u mast..

Dva ili tri sata nakon proizvodnje inzulina u velikoj količini (vrh inzulina), ispunjavajući svoju funkciju snižavanja razine glukoze u krvi, prelazimo u stanje hipoglikemije, što znači da njegova koncentracija pada ispod normalan.

U trenutku kada naš mozak, da bi ispravno funkcionirao, treba glukozu, ovaj pad šećera čini nas iznenada potrebnim da jedemo više.

Ako se vratimo jesti više jednostavnih ugljikohidrata (kolača, rafiniranih zrna, slatkiša koji imaju visoku GI vrijednost), da smirimo osjećaj gladi uzrokovan naglim padom glukoze, izlučujemo još jednu veliku dozu inzulina i tako ulazimo u začaranom krugu koji će se ponavljati svakih nekoliko sati.

Odabirom niskih GI ugljikohidrata možemo poboljšati regulaciju šećera u krvi, smanjiti izlučivanje inzulina i prirodno i lako izgubiti težinu.

10 namirnica s niskim glikemijskim indeksom

Zatim ćemo znati neke namirnice koje imaju nisku vrijednost glikemijskog indeksa, tako da ih možete ugraditi u svoju dnevnu prehranu i pretvoriti ih u dobre saveznike kako biste dostigli ili održali svoju idealnu težinu..

1 - Pšenični kruh

Postoji pogrešna ideja da vas kruh čini debelim. Ako govorimo o bijelom kruhu, načinjenom od rafiniranog brašna, ako je istina.

Zašto? Jer, imaju visoki glikemijski indeks, aktivira cijeli mehanizam vrhunca proizvodnje inzulina koji sam spomenuo gore.

S druge strane, cjeloviti kruh ima znatno nižu GI vrijednost, oko 40. To je zato što cjelovito brašno, u odnosu na bijelo i rafinirano, ima vlakna i mnogo više proteina.

To se događa zbog brašna koje je prošlo proces rafiniranja, gdje se žitarice uklanjaju iz njihovih vanjskih slojeva koji sadrže vlakna, mikronutrijente (antioksidanse, vitamine, minerale), polinezasićene masne kiseline i proteine..

Proces rafiniranja eliminira sve te hranjive tvari i 25% proteina, ostavljajući uglavnom škrob. Iz tog razloga, bijele žitarice (rafinirane) imaju viši glikemijski indeks u usporedbi s cjelovitim žitaricama, osim što su mnogo slabije na razini hranjivih tvari.

Autentičnost cjelovitih proizvoda možemo otkriti čitanjem popisa sastojaka koje nose (na etiketi). Ako nose pšenično brašno i mekinje, to nije istinski sastavni dio.

Zapamtite: biti to mora biti od cjelovitog pšeničnog brašna.

2 - Basmati riža i smeđa riža 

Ono što smeđu rižu čini nižom GI od bijele je isti mehanizam koji sam upravo objasnio za kruh: cjelina nije prošla proces rafiniranja i stoga je njezin sadržaj vlakana i proteina viši.

Jedina "bijela" riža koja održava nizak GI je, međutim, basmati. Za one koji ne znaju tipična je duga riža koja se koristi u indijskoj kuhinji.

Njegov GI je srednje-nizak (58 bijelih i 45 integralnih) zbog većeg sadržaja mikronutrijenata i proteina.

Osim toga, ističe se visokim sadržajem vitamina B (osobito B1, B2, B3 i B6 i B9). Također pruža vitamin K.

Njegov doprinos u vlaknima i mineralima (mangan, magnezij, selen, željezo, kalcij, kalij, bakar i cink) također čini ovu hranu odličnim saveznikom kako bi zadržao razinu glukoze u krvi pod kontrolom.

3. Raženi kruh

Raž, poput pšenice, je žitarica.

Zbog visokog sadržaja vlakana (doprinosi više od 30% preporučene dnevne količine), doprinosi smanjenju kolesterola i sprječava nakupljanje masnoća u trbuhu i oko probavnih organa.

Raženi kruh olakšava zatvor, poboljšava pokretljivost crijeva.

Zbog svojih ugljikohidrata s polaganim oslobađanjem, omogućuje produljeni unos energije, pomaže u održavanju gladi pod kontrolom i omogućuje da se osjećaj sitosti jako produži u vremenu.

4. Quinoa

Quinoa nije ništa drugo nego sjeme. Međutim, obično se konzumira kao da je žitarica i zbog toga je zovemo pseudocerealnim.

Pruža većinu kalorija u obliku složenih ugljikohidrata, ali također osigurava oko 16 grama proteina na 100 grama i nudi oko 6 grama masti u istoj količini hrane. Njena niska razina GI posljedica je visokog sadržaja proteina i masti u odnosu na bilo koju drugu žitaricu.

Važno je zapamtiti da su masti koje sadrži sve nezasićene, naglašavajući prisutnost omega-6 i omega-3 kiselina.

Visok sadržaj vlakana i veći sadržaj proteina od žitarica, odgovoran za nizak glikemijski indeks, čine quinou idealnom hranom za osobe s dijabetesom ili koji žele izgubiti težinu zdravom prehranom.

5 - leća

Ove mahunarke, pristupačne i raznovrsne, bogate su bjelančevinama i vlaknima, a sadrže malo masti. Oni su relativno niske kalorije i dobar izvor vitamina i minerala.

Budući da je hrana s niskim GI, leća također osigurava sporu energiju paljenja koja može imati dodatne zdravstvene koristi.

Leća je dobar izvor topljivih i netopivih vlakana. Topljiva vlakna pomažu u eliminiranju kolesterola, jer se vežu za njega, smanjujući njegovu razinu u krvi.

Također ima učinak hvatanja ugljikohidrata, odgađanja probave i apsorpcije, čime se izbjegava velika promjena razine šećera u krvi tijekom dana.

S druge strane, netopljiva vlakna, koja nisu probavljiva, prolaze kroz tijelo gotovo netaknuta. Budući da probavni trakt ima određeni kapacitet i hrana bogata vlaknima zauzima više prostora od drugih namirnica. Ljudi koji jedu leću obično jedu manje.

 6 Chickpeas

Njegova svojstva su vrlo slična onima u leći. Zbog količine željeza koje pridonosi, ona je preporučena hrana za ljude koji prakticiraju intenzivne vježbe ili sportove u ekstremnim uvjetima, budući da imaju stalan trošak ovog minerala..

Slanutak sadrži cink, koji doprinosi zrelosti u razvoju i pomaže u procesu rasta, osim što je koristan za imunološki sustav i zacjeljivanje rana i pomaže u metaboliziranju proteina..

Uzimanje slanutka, koji je među hranom bogatom vlaknima, pomaže u promicanju crijevnog tranzita i također pomaže u kontroli pretilosti.

Također je preporučljivo poboljšati kontrolu glukoze u krvi kod osoba s dijabetesom, smanjiti kolesterol i spriječiti rak debelog crijeva.

Bogata folna kiselina se preporučuje za konzumaciju u trudnoći ili u fazi laktacije.

7 Nuts

Unatoč visokoj kaloričnoj vrijednosti, vrijednost glikemijskog indeksa (orašastih plodova općenito osim kestena) je niska (15)..

Glavni je razlog to što je njegov glavni nutrijent masti (nezasićene, omega 3) i proteini.

Oni su također vrlo dobar izvor minerala (osobito kalcija, željeza, selena i kalija) i vlakana.

8. Amarant

Amarant je brzo rastuća biljka amaranta i, iako je dobivena iz plodova cvjetnice, obično je nazivamo zrnom.

Amarant je jedna od namirnica koje ne sadrže gluten, pa se njegova potrošnja preporučuje osobama koje boluju od celijakije.

Zahvaljujući visokom sadržaju vlakana i proteina, amarant smanjuje razinu inzulina u krvi, što nam pomaže da se osjećamo zasićeni, favorizirajući uravnotežen gubitak težine i smanjujući želju za jelom..

Ima dvostruko više kalcija od mlijeka, pa se njegova uporaba preporučuje ženama u menopauzi kako bi se spriječila osteoporoza.

Amarant sjemenke imaju vlakna koja pomažu smanjiti kolesterol i osloboditi zatvor. Oni su također bogati fitosterolima, koji blokiraju apsorpciju kolesterola na razini crijeva.

9 - Borovnice

Brusnica je divlje voće plavkasto crne boje. Nutritivno se cijeni zbog sadržaja vitamina A, B2, B3, C, K i minerala kao što su željezo i magnezij, te flavonoidi i tanini.

Njegov nizak GI, uz protuupalno i antibakterijsko djelovanje, čini ga savršenim za svakodnevno konzumiranje.

Izvrstan je izvor antioksidanata koji nas štite od napada slobodnih radikala.

10. Mliječni proizvodi

Za razliku od biljnih izvora ugljikohidrata koje smo do sada vidjeli (žitarice, mahunarke i voće), u kojima se GI povećava proporcionalno s kalorijama hrane, vrijednosti glikemijskog indeksa mliječnih proizvoda i količina kalorija su obrnuto korelirani.

Na primjer, punomasno mlijeko ima nisku GI vrijednost s 11 bodova, ali sadrži 146 kalorija po čaši, dok obrano mlijeko ima GI veći od 37, ali sa samo 86 kalorija po obroku.

Zašto se to događa? U ovom slučaju masnoća, a ne vlakno, ublažava povećanje razine glukoze u krvi.

Važno je onda zapamtiti da niski GI ne znači uvijek niske kalorije. Ako jedete hranu koja je vrlo bogata mastima, još je važnije kombinirati ih s drugima koji imaju niži GI i sadržaj masti..

Obilježja namirnica prema IG

Michel Montignac, napravio je nekoliko mjerenja glikemijskih indeksa hrane sve dok ih nije razvrstao prema njihovim vrijednostima (između 0 i 100) u hrani s niskim GI (<50), mediano (50-70) y alto IG (70-100).

Vrijednost IG raste kada se hrana hrani:

  •  Nema vlakana
  • Ima šećer

Vrijednost IG povećava se kada hrana:

  • Sadrži vlakna
  • Sadrži proteine
  • Sirova je, s kožom ili nedovoljno pečena

Sada znate da možete kontrolirati proizvodnju inzulina u svom tijelu, samo trebate svakodnevno eksperimentirati s novim receptima koristeći namirnice s niskim GI.

Izgubiti težinu i dobiti stane može biti zabavnije nego što mislite.

Načini kontrole inzulina

Da završim, ostavljam vam neke opće smjernice koje vam mogu pomoći u kontroli proizvodnje inzulina u vašem tijelu na vrlo jednostavan i jednostavan način:

  1. Budite oprezni s kuhanjem hrane, osobito kuhanjem riže i tjestenine al dente. Isto vrijedi i za povrće: uvijek je bolje imati crispije.
  1. Konzumiranje voća i povrća s kožom (ako je voće i biološko povrće), jer to uključuje više vlakana i više vlakana, niži IG.
  1. Dodavanje povrća i nemasnih proteina svim jelima kako bi se smanjio GI vaših izvora ugljikohidrata. Primjerice: konzumirajte žitarice s mlijekom i svježim voćem, jedite kruh od punog zrna sa sirom i rajčicom ili pratite svoju omiljenu tjesteninu s mesom i raznim povrćem.
  1. Odabir svježeg povrća za kuhane, zbog ovog posljednjeg oblika njihova vlakna nestaju i IG se povećava.
  1. Odabir cjelovitih žitarica koje imaju više proteina i vlakana te stoga imaju niži GI.
  1. Izbjegavanje hrane s praznim kalorijama dobivenim iz šećera, jer ne sadrži više hranjivih tvari kao što su proteini ili dobre masti, lako će se apsorbirati i stoga će naglo povećati koncentraciju glukoze u krvi.

reference

  1. Soto González, Quintela Fernández, Pumar López, Darías Garzón, Rivas Fernández, Barberá Comes. Odnos između kontrole metabolizma i samokontrole glukoze u krvi kod bolesnika s šećernom bolešću liječenih inzulinom. Endocrinol Nutr. 2015 May; 62 (5): 233-9. doi: 10.1016 / j.endonu.2015.01.010. Epub 2015 Ožujak 23.
  2. Osuna JA, Gómez-Pérez R, Arata-Bellabarba G, Villaroel V. Odnos između BMI, ukupnog testosterona, spolnog hormona-veznog globulina, leptina, inzulina i otpornosti na inzulin kod pretilih muškaraca. Arch Androl. 2006, Sep-Oct; 52 (5): 355-61.
  3. Luis D, Aller R, Cabezas G, Terroba C, Cuéllar L. Usporedba 2 referentne tablice u nutritivnoj antropometrijskoj procjeni]. Nutr Hosp 2000 May-Jun; 15 (3): 114-7. španjolski.
  4. Mataix J, López-Frías M, Martínez-de-Victoria E, López-Jurado M, Aranda P, Llopis J. Faktori povezani s gojaznošću odrasle mediteranske populacije: utjecaj na lipidni profil plazme. J Am Coll Nutr. 2005 Dec; 24 (6): 456-65.
  5. Janette C Brand-Miller, Susanna HA Holt, Dorota B Pawlak i Joanna McMillan. Glikemijski indeks i pretilost, 2002 Američko društvo za kliničku prehranu
  6. Luscombe ND1, Noakes M, Clifton PM.Diets high and low u glikemičkom indeksu u odnosu na visoke mononezasićene masti dijeta: učinci na metabolizam glukoze i lipida u NIDDM. Eur J Clin Nutr. 1999 Jun; 53 (6): 473-8.
  7. Jenkins, DJ; TM Wolever; RH Taylor; H Barker; H Fielden; JM Baldwin; AC kuglanje; HC Newman; AL Jenkins; DV Goff (1981.). "Glikemijski indeks namirnica: fiziološka osnova za razmjenu ugljikohidrata". American Journal of Clinical Nutrition 34 (3): 362-366. PMID6259925. Dobavljeno 2009-01-28.