10 savjeta za kontrolu gladi (i gubitka težine)

Kontrolirajte glad i tjeskoba koju moramo jesti je važna, jer ako smo navikli sijekati između obroka i ne jesti ispravno, to će imati negativan utjecaj na naše zdravstveno stanje..

Glavne nuspojave neadekvatne prehrane su prekomjerna tjelesna težina, problemi s hipertenzijom i rizik od kardiovaskularnih bolesti poput infarkta miokarda ili moždanog udara..

Kako ćemo jesti i koje vrste hrane jedemo, također će utjecati na naše raspoloženje. To znači da, ako je naša prehrana bogata i zdrava, na temelju naših potreba i energije koju trebamo, to će pozitivno utjecati na naše fizičko i mentalno zdravlje..

Zatim, i kroz ovaj post, naučit ću vas 10 savjeta i preporuka koje možete slijediti kako biste smanjili apetit i kontrolirali želju za jelom..

10 savjeta kako držati glad pod kontrolom

1 - čine četiri obroka dnevno

Važno je održavati ravnotežu i uzeti potreban unos glukoze i drugih hranjivih tvari tijekom dana. U stvari, preskakanje obroka nije činjenica koja pridonosi gubitku težine.

Prvo, doručak bi trebao biti najcjelovitiji obrok u danu, budući da je to polazna točka za dugi radni dan, ili studij, u kojem se moramo fizički i psihički predati..

Dobar doručak se sastoji od mliječnih proizvoda (primjerice čaše mlijeka), komadića voća i mora biti popraćeno ugljikohidratima bogatim vlaknima, kao što su tost. Kao što već znamo, prvi obrok u danu trebao bi biti doručak, a sredinom jutra možemo popiti grickalice kako ne bi gladovali za ručak..

Kao što izreka kaže, "doručkujte kao kralj, ručajte kao princ i večerajte kao prosjak", moramo smanjiti unos hrane, progresivno, tijekom dana. Stoga bi večera trebala biti najlakši obrok u danu.

Važno je da znamo koje su najvažnije obroke tog dana i da ih pravilno obavljamo kako ne bismo jeli ništa što bi izašlo iz koraka.

Ako nosimo ispravnu prehranu, nećemo biti gladni između obroka. Ako nismo dobro jeli i ne osjećamo se zasićeno, preporučujemo da jedemo komad voća kako bismo popunili tu prazninu zdravom i niskokaloričnom hranom. Na taj ćemo način ubrzati funkcioniranje našeg metabolizma.

Ostale namirnice koje možemo konzumirati u ovoj vrsti situacije i koje možemo pripremiti u našoj ostavi su šunka, svježi sir itd..

2. Pijte tekućine

Preporučljivo je konzumirati između litre i pol i dvije litre tekućine na dan kako bi se zadržala hidratacija i kako bi se stvorio osjećaj punine. Konzumiranje tekućine pogodovat će probavnom traktu crijeva i pravilnoj eliminaciji toksina.

Važno je izbjegavati konzumiranje bezalkoholnih pića, gaziranih pića i visoku razinu šećera. Različiti stručnjaci za dijetetiku preporučuju konzumaciju zelenog čaja jer pomaže u ubrzavanju metabolizma i sagorijevanju masti. Također, pomaže nam smanjiti apetit.

3. Uživajte u hrani

Uzrokovan užurbanim tempom života koji vodimo, obrok je živio kao trenutak koji mora brzo proći. Kada imamo malo vremena za jesti, skloni smo jesti brzu hranu i uzrokovati da ne žvakamo ispravno hranu koju jedemo.

Ako se naviknemo posvetiti se dok jedemo, uživat ćemo u raznovrsnijoj hrani, a našem mozgu ćemo slati signal sitosti, jer je potrebno 20 minuta da osjetimo taj osjećaj.

Na isti način, kontekst u kojem jedemo je vrlo važan. Ako smo na zauzetom mjestu ili čekamo još jedan poticaj (kao što je televizija), odvraćamo pozornost od onoga što je stvarno važno.

4. Kontrolirajte što jedete i vodite računa o količinama hrane koju jedete

To jest, pokušajte svoju prehranu učiniti bogatom i raznolikom. Važno je da jedemo sve vrste hrane jer, ako ponovimo obroke, padat ćemo u dosadu i to će uzrokovati veću sklonost prejedanju.

Važno je da konzumiramo ugljikohidrate i proteine. Moramo se odreći hrane koja je bogata masnoćama i povremeno ih konzumirati.

Vlakna, također, moraju biti prisutna u našoj prehrani jer se sporo probavljaju i stoga će favorizirati osjećaj punine. Neke namirnice iz izvora vlakana su šparoge, kivi i šljive.

Hrana bogata šećerom potaknut će razinu šećera u krvi i stoga povećati izlučivanje inzulina. Ova hrana može uzrokovati tzv. Povratnu hipoglikemiju koja će uzrokovati ponovno osjećanje gladi.

Ponekad jedemo više nego što nam je potrebno ili od gladi koju smo navikli kuhati na oko. Ako vagamo sastojke ili racionaliziramo obroke kada ih poslužujemo na tanjuru, mi ćemo voditi brigu o količini hrane koju jedemo.

Također, možemo se pobrinuti za jela u kojima jedemo. Primjerice, ako jedemo u vrlo velikom jelu, nećemo uočiti da jedemo dovoljno i stoga bacamo više hrane na tanjur. Zato je bolje jesti jela srednje veličine kako bi se izbjegao taj lažni osjećaj.

Takav je utjecaj ploče u kojoj stavljamo hranu da postoje studije koje kažu da, ako jedemo u plavim jelima, smanjit ćemo glad.

5. Jedite hranu koja nam pomaže kontrolirati apetit

Postoji niz namirnica koje nam pomažu da zadovoljimo glad i unos kalorija je nizak. Među njima, najčešći koji nalazimo i koje vjerojatno već trošimo na drugi način, jesu:

-rajčica. Obično ga konzumiramo prženim, kao umak za pratnju u tjestenini, na primjer. Preporučuje se da ga uzmemo svježi, začinjeni, pomoći će nam da smanjimo osjećaj gladi, osim što unosimo nekoliko kalorija.

-Kupus i salata. Neki ljudi se žale da proizvode mnogo plina. Ako to nije vaš slučaj, pobrinite se da ove namirnice budu prisutne u vašem ručku i večeri, jer će vam pomoći da zadovoljite glad.

-jaja. Umjesto prženih namirnica koje će nam osigurati višu razinu masti, možemo ih konzumirati kuhane i tako će nam pomoći kontrolirati apetit.

6 - Napravite svoj izbornik

Ako planiramo (na tjednoj ili mjesečnoj osnovi) što ćemo jesti, to će nam pomoći da imamo kontrolu nad obrocima i na taj način izbjeći brze obroke i planiranje u letu.

Osim toga, važno je napraviti popis za kupnju. Dobro je imati naviku odlaska u supermarket s popisom svih stvari koje nam trebaju. Za to je prikladno vidjeti što imamo u hladnjaku iu ostavi i tako ćemo kupiti ono što nam stvarno treba.

Ako razradimo popis, otići ćemo na fiksni snimak s hranom koju trebamo i odlučili smo kod kuće da ćemo jesti. Na ovom popisu možemo ostaviti prostora za hir, kao što je bar koji ćemo iznimno konzumirati.

Osim toga, stručnjaci preporučuju da ne idemo u supermarket gladan jer će utjecati na veličinu naše kupnje. 

7. Kontrolirajte svoj glikemijski indeks

Glikemijski indeks je mjera koja nam govori koliko brzo hrana koja je bogata ugljikohidratima povećava razinu glukoze u krvi.

Poznavanje glikemijskog indeksa namirnica koje jedemo pomoći će nam da znamo koje su nam najviše korisne. Ako konzumiramo hranu koja ima visok glikemijski indeks, dobivat ćemo na težini.

Općenito govoreći, možemo reći da su namirnice s najvišim glikemijskim indeksom šećer (slatkiši) ili oni koji sadrže bijelo brašno (kao što su kruh, kolačići, kolači, itd.). Također, bijela riža i krumpir imaju visok glikemijski indeks.

S druge strane, nalazimo namirnice s niskim glikemijskim indeksom kao što su voće (trešnje, jabuke, kruške, naranče ...), mahunarke (leća, slanutak itd.).

8- Sport

Svaki put znamo više koristi od sporta i tjelesne aktivnosti u našem tijelu. U ovom slučaju, osim što će nas odvratiti i biti u okruženju daleko od hrane, pridonijet će regulaciji hormona koji su povezani s apetitom i osjećajem punoće.

Važno je da sport prilagodite svom fizičkom obliku i svojim ukusima, ne treba ga živjeti kao nametanje, već kao naviku koja nas odvaja od rutine i koja ima višestruke koristi..

9- Dovoljno odmorite

Kao i kod vježbanja, prednosti adekvatnog odmora mnogo su više nego što mislimo. U slučaju da niste spavali dovoljno sati, ustat ćemo umorni osjećaj koji će dovesti do neravnoteže u razini hormona uključenih u kontrolu apetita i sitosti. Stoga smo skloni jesti više i vjerojatno još gore.

10 Nije stvar u prehrani, stvar je navike

Mnogi ljudi žele brzo izgubiti težinu i upasti u zamku čudotvornih dijeta. Što se događa? Da ovi ne djeluju jer ograničavaju unos hrane tijekom određenog vremena i kada završe, ti ljudi doživljavaju povratni efekt s kojim oporavljaju još više kilograma koje su izgubili tijekom prehrane..

Dobro jesti stvar je navike, slijediti rutinu. Naknade mogu potrajati dulje (kao u slučaju gubitka težine), ali dugoročno, koristi će biti veće.

Važno je da ne označimo raspored obroka. Naviknuti se da svaki obrok u određeno vrijeme stvara naviku i internalizira trenutak jedenja kao dio naše rutine.

Također, ako jednog dana ne budemo gladni i došlo je vrijeme da sjednemo za stol, važno je da se prisilimo na jelo. Na taj ćemo način održavati naš metabolizam aktivnim.

Vrste gladi

Naš hipotalamus je izravno odgovoran za kontrolu gladi koju imamo, kao i ako smo zasićeni nakon jela. Probavni sustav je onaj koji šalje signale, preko neuropeptida i neurotransmitera, tako da regulira naše ponašanje.

Osjećaj gladi i da nismo u potpunosti zadovoljni ima nekoliko porijekla. Prije svega govorimo o fizičkoj gladi koja je posljedica potrebe za reguliranjem razine glukoze u krvi za pravilno funkcioniranje našeg tijela..

Ova vrsta gladi potaknuta je stvarnom potrebom našeg tijela i, također, ako trpimo stres ili nemamo adekvatan ritam spavanja.

Drugo, emocionalnu glad izazivaju emocionalne neuravnoteženosti, što posljedično utječe na naše neurotransmitere i na ponašanje ovisnosti koje su pojačane društvenim stimulansima. Na primjer, kad izlazimo jesti van, obično jedemo nepropisno.

reference

1. Trikovi za održavanje gladi pod kontrolom hrane, fitnessa i prehrane.
2. 10 savjeta za održavanje gladi pod kontrolom Viviane Viviant.
3. Mehanizmi uključeni u glad i sitost. Stvarna glad i emocionalna glad. Okidači gladi.
4. Glad, sitost i apetit. Njegov utjecaj na nutritivni status pojedinaca. Časopis za kliničku prehranu.