13 Velike prednosti mahunarki za zdravlje



Prednosti impulsa za zdravlje su raznovrsni: izvori su biljnih proteina i ugljikohidrata, pomažu u mršavljenju, sprječavaju dijabetes, loš kolesterol i anemiju, održavaju jak živčano-mišićni sustav, a drugi koje ćemo vam objasniti.

Povrće se stoljećima uzgaja u raznim kulturama. Mogu se smatrati hranidbeno preporučljivim namirnicama uzimajući u obzir njihov sastav u proteinima, ugljikohidratima, lipidima, vlaknima, mineralima i vitaminima. Zapravo, ona čini osnovu poznate mediteranske prehrane, koja je i dalje način prehrane koju preporučuju svi stručnjaci i stručnjaci za prehranu.

Sve mahunarke koje najčešće konzumiramo (slanutak, grah, leća, grah, grah, grašak) imaju vrlo sličan sastav hranjivih tvari i to malo varira samo u slučaju kikirikija i soje, koji imaju sadržaj viši lipidi (18% u odnosu na 4%).

Mahunarke su izvrstan izvor polako apsorbirajućih ugljikohidrata, proteina, vitamina (skupina B) i minerala (kalcij, željezo i magnezij).

Tada ću govoriti o najvažnijim prednostima uvođenja impulsa u vašoj prehrani. Zapravo preporučujem da počnete jesti povrće barem dva ili tri puta tjedno, da biste još više u potpunosti uživali u njihovim svojstvima.

Svojstva za zdravlje mahunarki

1 - oni su izvori biljnih proteina

Budući da prehrana bogata životinjskim bjelančevinama osigurava visok unos zasićenih masti (sa svim zdravstvenim rizicima koje to povlači za sobom), mahunarke nam daju mogućnost da se hranimo na uravnoteženiji i zdraviji način budući da nam daju proteine ​​podrijetla povrće.

Ako je istina da životinjski proteini imaju veću biološku vrijednost (to jest, sastavljeni su od esencijalnih aminokiselina, koje naše tijelo ne može sam proizvesti i može se asimilirati samo kroz hranu), međutim, nedostaje samo povrće. aminokiselina nazvana metionin.

Iz tog razloga, ako naučimo pridružiti se hrani s žitaricama (kojima nedostaje samo esencijalna aminokiselina zvanom lizin), možemo postići potpunu bjelančevinu koja čak može i premašiti kvalitetu mesa.

U većini slučajeva pulsevi imaju između 20% i 25% svoje težine u proteinima; ali ova količina je veća u kikirikijevima i soji, dosežući do 38%.

2 - Oni su izvor polako apsorbiranih ugljikohidrata

Količina ugljikohidrata u mahunarkama je oko 60%. Ugljikohidrati nisu neophodni za ispravnu i uravnoteženu prehranu jer čine benzin našeg tijela.

Mahune nam daju ugljikohidrate koji se sporo apsorbiraju, što znači da, budući da sadrže mnogo vlakana, to usporava probavu i apsorpciju ugljikohidrata, pomažući izbjegavanju velikih promjena razine šećera u krvi tijekom cijeli dan.

To znači da su nam hrana koja nam daje energiju koja nam je potrebna tijekom dana na spor i stalan način, pomažući nam da održimo zdravu težinu.

3 - Pomoć da izgubite težinu

Oni pružaju veliki osjećaj sitosti, tako da mogu biti dobra pomoć za mršavljenje bez gladi, jer njihova vlakna zahtijevaju žvakanje i kašnjenje probave, dopuštajući apetitu da se zadrži dulje..

Oni također imaju nizak glikemijski indeks, što znači da kada jednom progutamo, oni uzrokuju da se koncentracija glukoze (šećera) u našoj krvi poveća na spor i stalan način. Da bi naše tijelo pravilno funkcioniralo, ova koncentracija (glikemija) ne može mnogo porasti (hiperglikemija) ili je preniska (hipoglikemija).

Kada smo u stanju hiperglikemije, naš pankreas izlučuje hormon koji se zove inzulin, koji ima funkciju snižavanja razine glukoze u krvi..

Inzulin djeluje kao da je sakupljač šećera: kada stigne u krvni krug, počinje skupljati glukozu tako da njena koncentracija pada na podnošljivu razinu za naše tijelo..

Tako ga on pokupi i odnese u nekoliko trgovina: mišićima, mozgu, jetri.

Svaki od njih ima ograničen kapacitet, točno onako kako se događa s spremnikom za benzin.

Dakle, ako je količina glukoze vrlo visoka, dio će ostati van i biti pohranjen u stanicama masnog tkiva, pretvarajući se u mast..

Naš genetski kod je programiran na taj način da nam omogući bolje preživljavanje razdoblja nestašice hrane.

U društvu kao što je naše, u kojem nikada ne dolazi period gladi nakon prejedanja, sve rezerve masti ostaju neiskorištene i stoga pretilost.

No, mehanizam se ovdje ne završava, jer dva ili tri sata nakon što je inzulin proizveden u velikoj količini (vrh inzulina), ispunjavajući svoju funkciju snižavanja razine glukoze u krvi, idemo u stanje hipoglikemije. , što znači da njegova koncentracija pada ispod normale. U ovom trenutku naš mozak radi ispravno treba glukozu (kao što je automobilu potreban benzin za kretanje), ova kap šećera čini nas iznenada potrebnim da jedemo više.

Ako naučimo jesti hranu s niskim glikemijskim indeksom, kao što su mahunarke, prekidamo taj začarani krug i dajemo našim tijelima mogućnost da funkcioniraju na najbolji mogući način i kao posljedica toga, dosegnu i održe zdravu težinu.

4 - spriječiti dijabetes

Naš probavni sustav pretvara ugljikohidrate koje jedemo kroz hranu, u jednostavan šećer zvan glukoza, koji predstavlja benzin naših tjelesnih stanica.

Kako bi prešla iz krvi u stanice, glukoza treba pomoć inzulina, koji je poput ključa koji otključava vrata stanica. Bez nje stanice ne prihvaćaju glukozu i ne dopuštaju joj ulazak. Kod dijabetesa tipa 2, ulaz je blokiran zbog nakupljenih masti u mišićnim stanicama, koje "blokiraju potkove stanica".

Bez obzira koliko inzulina proizvodimo, mišićne stanice ga ne mogu koristiti učinkovito. Počevši da jede povrće 3 puta tjedno, dokazano je da tijelo ponovno normalno funkcionira, a taj se proces može preokrenuti. Zašto?

S jedne strane, jer povrće ima nizak glikemijski indeks i zbog toga ne proizvodi inzulinske pikove, as druge strane zato što je bogato biljnim proteinima i zdravim mastima, smanjuju potrošnju zasićenih masti, što Već sam objasnio da su jedan od najvećih odgovornih za početak dijabetesa tipa 2.

5 - spriječiti loš kolesterol

Mahunarke su malo masnoće. Pokazalo se da raznolika prehrana bogata mahunarkama pomaže u snižavanju razine kolesterola u krvi.

I kako to rade? Vjeruje se da je ovaj učinak posljedica prisutnosti saponina i određenih biljnih sterola, od kojih su bogati, tako da mogu ometati apsorpciju kolesterola unesenu u hranu. S druge strane, kao prirodna posljedica jedenja mahunarki, hrana životinjskog podrijetla, odgovorna za povećanje lošeg kolesterola, više se ne konzumira..

Još jedna velika studija objavljena u časopisu "Canadian Medical Association Journal" zaključuje da unos mahunarki značajno smanjuje razinu lošeg kolesterola, a time i kardiovaskularnog rizika..

U studiji Sveučilišta u Torontu, nakon analize rezultata 26 studija koje procjenjuju koristi prehrane bogate mahunarkama, utvrđeno je da ljudi koji konzumiraju 130 grama mahunarki jednom dnevno u prosjeku šest tjedana, vide značajno smanjila njihove razine lošeg kolesterola, potencijalno smanjujući smrt od kardiovaskularnih bolesti.

6 - oni pomoći da imaju bowel movement

Još jedan dobar razlog za jesti mahunarke: izbjegavajte zatvor. A što je s njegovom lošom reputacijom s plinovima? Studija Državnog sveučilišta u Arizoni zaključila je da početni osjećaj otekline uvelike ovisi o pojedincu i smanjuje se nakon nekoliko tjedana uzimanja mahunarki.

Ostavite ih 24 sata prije kuhanja i promijenite vodu kako biste uklonili fitinsku kiselinu (što otežava probavu), i kuhajte ih s lovorovim listom i drugim kuminom, pa ih učinite čak i "probavljivijima".

Velika nepoznanica u zrnu graha je azuki, raznovrsna hrana koja olakšava diurezu i stoga je vrlo dobra za bubrege. Azuki također potiče prolazak crijeva, zaustavlja proljev i povraćanje te eliminira nakupljanje hrane u crijevima.

7- Spriječite udarce

Studija sa Sveučilišta u Torontu (Kanada) zaključila je da dnevno jelo od leće, graha ili slanutka može smanjiti kolesterol za 5% i rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti između 5% i 6%..

Ostale studije su pokazale da dodatni unos od 7 grama vlakana dnevno smanjuje rizik od srčanih bolesti za 9%. Osim toga, japanski istraživači potvrdili su da prehrana bogata vitaminom B i folnom kiselinom (od kojih su bogate leguminoze) smanjuje rizik od srčanih bolesti ili moždanog udara.

Četiri tjedna serviranja od 100 grama smanjuju rizik od srčanog udara ili angine za 14%, prema rezultatima ukupno 27 istraživanja provedenih u Americi, Europi i Aziji, s 501.791 sudionikom, objavljenom u American Journal of Clinical Nutrition..

8- Spriječite anemiju

Nedostatak željeza glavni je uzrok anemije (kada tijelo ima manji broj crvenih krvnih zrnaca od normalnih). Zdjela mahunarki ima 3,3 miligrama željeza, što je dobar početak za postizanje 18 miligrama preporučenih konsenzusom danas..

Budući da se radi o biljnoj hrani, preporuča se kombinirati ih s drugima bogatim vitaminom C, radi bolje apsorpcije (npr. Agrumi, rajčice, paprike ili brokule). Na isti način kako bi se optimizirala apsorpcija ovog minerala, od temeljne je važnosti ne uzimati u isto vrijeme bilo koji mliječni proizvod, jer on sprečava ovu apsorpciju..

9 - Držite neuromuskularni sustav jakim

Među ostalim mineralima, mahunarke daju kalcij, fosfor, magnezij, jod i kalij, a sve su one neophodne za pravilno funkcioniranje živčano-mišićnog sustava.

Oni pomažu središnjem živčanom sustavu

Oni su izvor vitamina B kompleksa koji surađuju s pravilnim funkcioniranjem središnjeg živčanog sustava i olakšavaju dobivanje energije iz drugih izvora ugljikovodika..

11- Dobri su za sportaše

Kao što sam objasnio na početku, mahunarke su dobar izvor polagano apsorbirajućih ugljikohidrata i stoga daju energiju koja se oslobađa polako i stalno, nudeći sportsku dugoročnu energiju..

Oni su također izvor željeza, osobito leće i slanutka, bitan mineral u prehrani svakog pojedinca, a posebno među sportašima..

12- Smanjite rizik od raka

Bogati antioksidansi, navode žene koje uzimaju dva obroka mahunarki tjedno tijekom osam godina, manje je vjerojatno da će patiti od raka dojke, prema studiji sa Škole zdravlja na Sveučilištu Harvard..

Druga studija odnosi se na uobičajenu potrošnju ove hrane (četiri ili pet puta tjedno) s nižim rizikom od pojave polipa u crijevu kod žena.

Mahunarke su osobito bogate zdravim vlaknima, kao što su otporni škrob i topljiva vlakna. Oboje imaju neke zajedničke stvari: prolaze kroz želudac i tanko crijevo bez da se probavljaju sve dok ne dođu do debelog crijeva, gdje hrane blagotvorne bakterije koje tamo žive..

Iako je ovaj proces ponekad odgovoran za neke neželjene nuspojave (plin i nadutost), ipak dovodi do stvaranja masnih kiselina kratkog lanca kao što je butirat, što poboljšava zdravlje debelog crijeva i smanjuje rizik od raka debelog crijeva..

Još jedna korist od konzumiranja mahunarki za prevenciju raka leži u visokom sadržaju fitata. Iako se dugo vremena vjerovalo da ove tvari inhibiraju apsorpciju minerala u tijelu, nedavne studije su pokazale da ne samo to nije slučaj, već su fitati sadržani u mahunarkama korisni za prevenciju rak debelog crijeva.

Zašto? Pokazalo se da fitati uklanjaju višak željeza iz tijela, što je odgovorno za stvaranje opasne vrste slobodnih radikala I hidroksil. To bi objasnilo zašto je prekomjerna konzumacija mesa povezana s većom pojavom raka debelog crijeva. U stvari, konzumacija mesa doprinosi tipu željeza (eme) povezanog s proizvodnjom oksidrila.

Još jedan dokaz korisnosti fitata u prevenciji raka je da oni stimuliraju aktivnost NK stanica (prirodni ubojica), to jest bijele krvne stanice koje čine prvu obranu našeg organizma uklanjanjem tumorskih stanica..

To su antidepresivi

Mahunarke s vitaminima bogatim vitaminom B, osobito folnom kiselinom.

Nekoliko je studija otkrilo da je jedan od fizioloških uzroka depresije vrlo niska koncentracija ove tvari u krvi. Konzumiranje dnevnih mahunarki osigurava dobru dozu folne kiseline i stoga djeluje antidepresivno.

reference

  1. Gilder SS Srce i soja. Can Med Assoc J. 1968, 21.12; 99 (24): 1211.
  2. Kelly JT, Palmer SC, Wai SN, Ruospo M, Carrero JJ, Campbell KL, Strippoli GF. Zdravi obrasci ishrane i rizik od smrtnosti i ESRD u CKD: Meta-analiza kohortnih studija. Clin J Am Soc Nephrol. 8. prosinca 2016.
  3. Lee HK, Kim SY, Sok SR. Učinci multivitaminskih dodataka na kognitivnu funkciju, razinu serumskog homocisteina i depresiju starijih odraslih Korejaca s blagim kognitivnim oštećenjem u ustanovama za njegu. J Nurs Scholarsh. 2016 May; 48 (3): 223-31.
  4. Melina V, Craig W, Levin S. Položaj Akademije prehrane i dijetetike: vegetarijanska prehrana. J Acad Nutr dijeta. 2016 Dec; 116 (12): 1970-1980.
  5. Mirmiran P, Bahadoran Z, Khalili Moghadam S, Zadeh Vakili A, Azizi F. Prospektivna studija o različitim vrstama dijetnih vlakana i riziku od kardiovaskularnih bolesti: Tehranska studija lipida i glukoze. Hranjivim tvarima. 2016 Nov 7; 8 (11)
  6. Ndanuko RN, Tapsell LC, Charlton KE, Neale EP, Batterham MJ. Povezanost uzoraka prehrane i krvnog tlaka u kliničkom uzorku odraslih osoba s prekomjernom tjelesnom težinom. J Acad Nutr dijeta. 2016 Sep 22. pii: S2212-2672 (16) 30936-4.
  7. Petri C, Stefani L, Bini V, Maffulli N, Frau S, Mascherini G, De Angelis M, Galanti G. Kvaliteta percepcije života kod dijabetesa tipa 2. Transl Med UniSa. 2016 Nov 1; 15: 84-92.
  8. Prieto RM, Fiol M, Perello J, Estruch R, Ros E, Sanchis P, Grases F. Učinci mediteranske prehrane s niskim i visokim udjelima hrane bogate fitatima u mokraćnom izlučivanju fitata. Eur J Nutr. 2010 Sep; 49 (6): 321-6.
  9. Sánchez-Chino X, Jiménez-Martínez C, Dávila-Ortiz G, Álvarez-González I, Madrigal-Bujaidar, E. Nutrient i nonnutrient komponente mahunarki, i kemoprevencijske aktivnosti: Nutr Cancer. 2015; 67 (3): 401-10.
  10. Serafini M, Toti E. Neodrživost pretilosti: Metabolički otpad hrane. Prednji Nutr. 2016 Oct 7; 3: 40.
  11. Surampudi P, Enkhmaa B, Anuurad E, Berglund L. Smanjivanje lipida s topivim dijetnim vlaknima. Curr Atheroscler Rep. 2016 Dec; 18 (12): 75.
  12. Wallace TC, Murray R, Zelman KM. Nutritivna vrijednost i zdravstvene prednosti slanutka i humusa.
  13. Wallace TC, Murray R, Zelman KM. Nutritivna vrijednost i zdravstvene prednosti slanutka i humusa. Hranjivim tvarima. 29. studenoga 2016 .; 8 (12).
  14. Xu B, Chang SK. Usporedna studija o antiproliferacijskim svojstvima i staničnim antioksidacijskim aktivnostima uobičajeno konzumiranih leguminoza prema devet ljudskih linijskih stanica raka. Food Chem, 2012, Oct 1; 134 (3): 1287-96.