Udio:
14 Nevjerojatne prednosti graha za vaše zdravlje
prednosti graha za zdravlje su brojni: poboljšava probavu i zdravlje kostiju, sprječava bolesti srca, ima antikancerogena svojstva, pomaže u liječenju dijabetesa, bogata je hranjivim tvarima i drugima koje ćemo kasnije objasniti..
Obični grah (Phaseolus Vulgaris) su mahunarke koje se uzgajaju širom svijeta i konzumiraju kao hrana visoke hranjive tvari. Kao i sve mahunarke, bogate su vlaknima, proteinima i također sadrže vitamine i minerale koji jačaju tijelo.
Svi su grah bogati škrobom, tipom složenih ugljikohidrata koji se polako oslobađaju u tijelu, pa pružaju osjećaj punine i sprječavaju povećanje šećera u krvi..
Unatoč sadržaju škroba, grah se klasificira kao povrće i nudi veliku količinu vitamina i antioksidanata kao i povrća.
Čak se i mogu smatrati proteinima, budući da sadrže važnu količinu biljnih proteina koji su vrlo potrebni u prehrani, bez gotovo nikakvih masnoća i potpuno bez kolesterola. To je prednost u odnosu na životinjske proteine.
Zrna su dostupna tijekom cijele godine i mogu se koristiti u svim vrstama pripravaka, od variva i juha kako biste ih dodali u burritos i tacos kao pratnju. Pozivamo vas da znate zašto biste trebali uklopiti ovu super-hranu upravo sada.
Top 15 zdravih svojstava graha
1 - Poboljšajte probavu
Grah je hrana bogata vlaknima, zbog čega se mogu koristiti kao pomoć u sprječavanju zatvora i poboljšanju zdravlja probavnog sustava. Osim toga, grah je koristan za floru debelog crijeva.
2. Pomaže u održavanju niskog krvnog tlaka
Grah je prirodno nisko natrij, jedan od temeljnih čimbenika u održavanju niskog krvnog tlaka.
Oni također sadrže esencijalne minerale kao što su magnezij, kalij i kalcij, koji su zajedno pokazali da su korisni u smanjenju stope hipertenzije..
3. Promicati optimalno zdravlje kostiju
Kao što je ranije spomenuto, grah je bogat esencijalnim mineralima poput željeza, kalcija, fosfora, magnezija, cinka i bakra.
U ljudskom tijelu, kosti su sastavljene od 60% magnezija, 99% kalcija i 80% fosfora, stoga je doprinos ovih komponenti neophodan za održavanje zdrave i jake koštane strukture..
Posebice, kalcij i fosfor imaju najvažniju ulogu u stabilnosti naših kostiju, dok cink i željezo omogućuju očuvanje elastičnosti i čvrstoće zglobova..
4 - oni mogu spriječiti bolesti srca
Pokazalo se da ljudi koji konzumiraju više mahunarki imaju manji rizik od kardiovaskularnih bolesti.
Vlakna prisutna u grahu, osim folata, vitamina B, kalija i drugih fitonutrijenata, pomažu očuvanju zdravlja srca u dobrom stanju.
S druge strane, grah ima kvercetin, flavonol koji se smatra prirodnim protuupalnim, koji omogućuje smanjenje rizika od arterioskleroze.
Grah također sadrži saponine, s osobinama koje pomažu u smanjenju lipida u krvi i LDL kolesterola ili "lošem kolesterolu", što pomaže u zaštiti srca i kardiovaskularnog sustava..
5 - Oni imaju antikancerogena svojstva
Grah ima kemikalije unutar njih poznate po svojoj učinkovitosti u liječenju raka. Te kemikalije, posebno izoflavoni i fitosteroli, djeluju u tijelu i sprječavaju razvoj karcinoma povezanih s hormonima, kao što su karcinom dojke i endometrijal kod žena ili rak prostate u muškaraca..
Osim toga, izoflavoni prisutni u zrnu pomažu u smanjenju angiogeneze, tj. U procesu vaskularizacije tumora, čime se postiže smanjenje njegove veličine i olakšava njegovo eliminiranje u tijelu..
Ostale komponente u zrnu graha, koje pomažu u prevenciji raka, su saponini koji sprječavaju umnožavanje i širenje stanica raka u tijelu.
Među esencijalnim mineralima koji sadrže selen, koji nije uvijek prisutan u svim povrćem.
Selen može pomoći jetrenim enzimima u njihovoj detoksikacijskoj funkciji, čime se promiče eliminacija nekih spojeva koji uzrokuju rak u tijelu. Još jedna prednost selena je njegov protuupalni učinak, koji može smanjiti rast tumora.
Grah je bogat folatom (vitamin B9), esencijalnim vitaminom za tijelo koje se svakodnevno konzumira.
Folna kiselina ili folna kiselina imaju učinke popravka i poboljšanja u ljudskoj DNK, tako da je može zaštititi od određenih oštećenja kao što su neke vrste raka, posebno rak debelog crijeva..
6. Smanjite kolesterol
Grah je vrlo topiva hrana od vlakana, što pridonosi smanjenju razine kolesterola i triglicerida u tijelu.
Studija provedena na Sveučilištu u Torontu u Kanadi pokazala je da jedenje svih vrsta mahunarki jednom dnevno - u ovom slučaju graha - u serviranju od tri četvrtine čaše, omogućuje smanjenje "lošeg kolesterola" ili LDL kolesterola u 5 %.
To se također prevodi u 5% manji rizik od kardiovaskularnih bolesti, što odgovara jednom od najvažnijih uzroka smrti u svijetu.
Grah, osim što je važan izvor biljnih bjelančevina, ne daje masnoće, što omogućuje zamjenu neke životinjske hrane i time izbjegavanje "loših" masti, kao što je trans koji se obično nalazi u mesu.
Još jedna prednost je da su grah složeni ugljikohidrati koji se polako distribuiraju u krvotok, osiguravajući stabilnu krivulju šećera nekoliko sati.
Time se postiže ispravno funkcioniranje metabolizma i sprječavaju bolesti kao što je dijabetes, sprječava razvoj tzv. Metaboličkog sindroma, gdje je visoki kolesterol jedna od glavnih manifestacija.
7- Oni su kompletan paket proteina
Grah je izvrstan izvor biljnih proteina. Pola šalice graha osigurava sedam grama proteina, a istu mjeru nalazimo u 200 grama ribe, mesa ili piletine.
Na taj način oni su izvrstan protein za opskrbu vegetarijanaca, vegana ili koji jednostavno ne jedu mnogo životinjskih bjelančevina.
Proteini su poznati kao građevni elementi života. Oni su neophodni za formiranje mišića u našem tijelu, promoviraju popravak stanica i tkiva, potrebno ih je duže obraditi u tijelu nego ugljikohidrati, tako da duže zadržavaju osjećaj punine.
Omogućavaju postizanje zdrave tjelesne težine, budući da pogoduju metabolizmu masti u energiji, umjesto pohranjivanja u masne naslage organizma..
Grah pruža sve prednosti proteina, ali bez zasićenih masti i kolesterola životinjskih bjelančevina, oni su stoga neophodni u zdravoj prehrani..
8. Pomoć u liječenju dijabetesa
Dokazano je da osobe koje pate od dijabetesa tipa 1 i konzumiraju zdravu prehranu s visokom količinom vlakana dnevno, održavaju niže razine glukoze u krvi.
Isto se događa s dijabetičarima tipa 2 koji, osim što smanjuju svoje vrijednosti glukoze, također bilježe smanjenje razine lipida i inzulina..
Ta stabilizacija krivulje glukoze ne samo da omogućuje bolje zdravlje, nego također promiče uravnoteženije stanje uma, s manje razdražljivosti, umora, umora i veće koncentracije..
Grah nije samo složeni ugljikohidrat koji se polako oslobađa u tijelu i održava stabilnu krivulju šećera u krvi, već i pomaže u smanjenju razine "lošeg kolesterola" u tijelu i tako pomaže poboljšanju metabolizam tijela, što pomaže održavanju ravnoteže dijabetesa.
9- Oni su cjelovita hrana, bogata hranjivim tvarima i malo kalorija
Grah se ne sastoji samo od velike količine proteina, već ima i nizak glikemijski indeks, što ih čini izvrsnom alternativom hranjivoj hrani koja se može ugraditi u niskokalorične dijete..
Njegov visoki sadržaj vlakana potiče zdravlje flore debelog crijeva, regulira količinu bakterija i smanjuje apsorpciju otrovnih tvari.
Na taj način oni također pomažu u smanjenju razine kolesterola i rizika od koronarne bolesti srca, kao i smanjenju mogućnosti razvoja raka.
Također su bogati flavonoidima, poznatim po tome što su važni antioksidansi, s protuupalnim i analgetskim učincima, antikancerogenim svojstvima i poboljšanjem cirkulacije krvi, sprječavajući razvoj venskih trombi i tonizirajuće funkcije srca..
Osim toga, flavonoidi štite funkciju jetre, pomažući poboljšati probavne aktivnosti. Oni također štite želudac, jer pomažu u održavanju dobrog stanja sluznice želuca, sprječavajući čireve.
10. Pomoć u liječenju artritisa i reumatoidnih bolesti
Grah ima protuupalna svojstva koja mogu biti korisna u liječenju bolesti zglobova kao što su osteoartritis, reumatizam i artritis.
Grah ima antidiuretične učinke koji u tim slučajevima pogoduju organizmu, smanjujući bol i upalu.
11- Smanjenje simptoma tijekom predmenstrualnog sindroma
Budući da su bogati manganom, grah pomaže smanjiti simptome tijekom predmenstrualnog razdoblja, kao što su grčevi i iznenadne promjene raspoloženja koje stvaraju hormonski ciklusi. Preporučljivo je posebno preferirati zeleni grah i konzumirati ih tijekom tih dana.
12- Pojačajte zglobove
Grah ima velike količine vitamina K, neophodne za jačanje kostiju i zglobova.
Niska razina ovog vitamina u tijelu povezana je s artritisom u koljenima i rukama, kao i koagulacijskim problemima, što može učiniti osobu sklonijom modricama.
13- Oni omogućuju apsorpciju više željeza
Grah je također bogato vitaminom C, poznatim po svojim antioksidativnim učincima. Vitamin C također potiče apsorpciju željeza, koji također sadrži grah.
Željezo je od vitalnog značaja za zdravlje tjelesne hrskavice, kao i za kolagen koji se nalazi u koži iu zidovima arterija i vena.
14- Spriječiti probleme tijekom trudnoće
Oni su izvrstan izvor folata (vitamina B9), neophodnih za vrijeme trudnoće i formiranja fetusa, kako bi se spriječile naročito defekti u neuralnoj cijevi djeteta..
Folati su bitne komponente sinteze i podjele stanica unutar ljudske DNA.
Ostale zanimljivosti
Grah je cjelovita hrana koja se može dobiti svugdje i uz vrlo ekonomičnu cijenu. Za malo novca moguće je pristupiti velikoj količini hranjivih tvari i vitamina koji čine uravnotežen obrok. Imaju vlakna, proteine, folnu kiselinu, vitamine B, složene ugljikohidrate, esencijalne minerale, nizak glikemijski indeks i 0% kolesterola.
Možete iskoristiti prednosti graha u svim njegovim oblicima: mung grah, zeleni grah, slanutak, grah pronađen, bijeli grah, pinto grah i još mnogo toga. U svakom od njih naći ćete ista svojstva kako biste poboljšali kvalitetu svoje prehrane uz samo jedan obrok.
Preporuča se preferirati svježi grah i pripremiti ga kao podlogu za variva, pomfrit, pratnju pa čak i unutar umaka i preljeva kao što su hummus, pesto i drugi. Mljevenjem možete iskoristiti sve njihove osobine i uživati u njihovoj kremastosti i okusu koji nadopunjuju druge namirnice.
U slučaju konzerviranja graha, preporučljivo je potražiti one s niskim sadržajem natrija. Međutim, vjerojatno je da su procesi skladištenja izgubili neke od svojih prednosti.
U vrijeme kuhanja moguće je ukloniti kožu nakon osam do deset sati u vodi ili preko noći.
Time se smanjuje mogućnost trbušne distenzije i nelagode u debelom crijevu koje neki ljudi osjećaju nakon konzumiranja mahunarki, zbog oligosaharida prisutnih u koži zrna graha, što je vrsta šećera koji mora proizvesti višak nadutosti.
Pozitivna stvar je da unatoč uklanjanju kože, nutritivni sadržaj i njegova svojstva ostaju netaknuti.
Glavne komponente graha
Grah je hrana koja je uključena u prehranu mnogih zemalja, stoga se nazivaju različitim imenima i kuhaju na različite načine, tako da postotak masti, kalcija ili magnezija podvrgava se malim varijacijama ovisno o korištenom receptu..
U Španjolskoj i nekoliko zemalja južne Amerike konzumira se kao gulaš ili vruće jelo, a šalica slanutka ili graha sadrži sljedeće elemente:.
Oko 300 kalorija, 50 grama ugljikohidrata, 15 grama proteina, 10 grama dijetalnih vlakana, 300 mikrograma folata, 100 miligrama kalcija, 5 miligrama željeza, 5 grama masti, 10 miligrama natrija, i 28% kalorija iz masti.
Mjesta gdje se konzumira
Španjolska, Meksiko, Panama, Venecuela, Ekvador, Peru, Bolivija, Kolumbija, Urugvaj, Paragvaj, Argentina, Čile i neka područja Azije i Afrike su područja u kojima je ova hrana dio prehrane njezinih stanovnika, ali ovisno o mjestu imenuju i kuhaju na drugačiji način.
U Meksiku i nekim zemljama Južne Amerike, crni grah se bere i kuha, ova sorta je ovalnog oblika, srednje veličine, slađa u okusu i obično se ugrađuje u jela od juhe i riže. Boja je crna.
Bijeli grah, koji se nazivaju i Amerikanci, ili grah, obično se kuha u Španjolskoj, jer je u drugim varijantama njegov oblik ovalan, ali je njegova veličina manja i ima zemljanu teksturu. Oni su dio tipične jela asturijske kuhinje koja se zove fabada, iako ovaj recept donosi više kalorija u tijelo jer su grah popraćeni hranom poput kobasica ili krvavih kobasica..
U Europi, Sjeverna Amerika i Meksiko obiluju crvenim grahom. Njegova je veličina veća nego u drugim sortama, a okus je jači. Često se koriste u riži, juhama, salatama ili čilijima.
U Srednjoj Americi, a osobito na Kubi, kuhaju se grahovi caritasa, njihov je oblik također ovalan, njihova veličina je srednja, krem boje iako mogu imati i tamne nijanse. Oni se obično koriste u receptima za rižu ili kao prilog.
Druga sorta je pinto grah, oni se nalaze u Nikaragvi i Kostarika, kao iu drugim varijantama njihov oblik je ovalni, a kad su kuhani oni postaju smeđa. Oni se obično koriste u refritos.
Iako u manjoj mjeri, u Africi i Aziji jela su i ta hrana. U Indiji postoji sorta mung grah, au nekim regijama afričkog kontinenta uzgaja se golub graška, vrsta zelenog graha sličnog grahu i koja se opire dugim razdobljima suše koja potresa ovo područje planeta.
Različite vrste graha su leća, ove mahunarke su u obliku sjemena, njihova veličina je mala i obično su crna i žuta. U Španjolskoj su tipično jelo, osobito u zimskim mjesecima, u zemljama Srednje i Južne Amerike koje se koristi kao pratilac drugih variva.
Slanutak je druga vrsta graha, njihova je srednja veličina, oblik je okruglog oblika i bež, iako su u nekim dijelovima Španjolske, kao što je Extremadura, gdje je to tipično jelo, crna.
Njegova tekstura je kruta i normalno su dio španjolskih juha gdje se također kuhaju s chorizom, krvnom kobasicom ili krumpirom. Oni su također tipični za neka područja Indije gdje su glavni sastojci jela poput falafela ili humusa.
Iz Amerike u Europu, putovanje koje je započelo 1492
Zrno je hrana koja je konzumirala čovjeka od početka vremena, počeli su ga njegovati Indijanci koji su okupirali teritorije koje danas pripadaju Gvatemali, a posebno Meksiko..
Kada su Europljani stigli u Ameriku 1492. godine, otkrili su kulture potpuno različite od onih koje su znali s druge strane Atlantika, isto se dogodilo s hranom, mnogi usjevi su putovali u Europu u povratnim ekspedicijama koje je proveo Columbus i njegova posada..
Čili, rajčica, squash, nopal, kukuruz ili grah bili su usjevi koji su se naselili i napredovali u mediteranskom bazenu gdje klima i tlo pogoduju njihovom razvoju.
Mjere opreza koje treba uzeti u obzir prilikom konzumiranja graha
Prekomjerni unos zrna graha može u tijelo dovesti višak oksalata. Ovaj spoj je vrlo bogat u raznim mahunarkama, proizvodi se kao otpad organizma koji se izbacuje kroz urin. Visoke količine oksalata u tijelu mogu uzrokovati probleme u bubrezima.
Pojava nadutosti, nadutosti ili plina još su jedan negativan učinak konzumacije graha, a proizvodi ih trbušna distenzija koja sa sobom donosi osjećaj otekline ili težine. Da bi se izbjegli plinovi, preporučuje se da ih dobro žvakate i uključite ih u prehranu progresivno.
Drugi nedostatak koji proizlazi iz sastava samog ljudskog tijela je taj da organizam nije u stanju apsorbirati sav fosfor koji ove mahune osiguravaju. Ljudima i nekim životinjama nedostaju potrebne bakterije za probavljanje ove hrane.
Kada ih kupujete u supermarketu, preporučljivo je znati gdje su kultivirani, jer sastav tla u kojem se one razvijaju i ekstrahiraju utječe na njihov doprinos hranjivim tvarima.
Preporuke za kuhanje graha
Biti hrana koja se konzumira u mnogim zemljama i na vrlo raznolik način preporučljivo je slijediti neke osnovne smjernice prilikom kuhanja kako bi se izbjeglo gubljenje hranjivih tvari i donijeli negativan učinak na tijelo..
U slučaju da nema jasnog recepta koji ide dalje kuhati, dobro je slijediti upute koje se pojavljuju u pakiranju u kojem se nalazi grah, u slučaju da se kupi u limenoj posudi za pregled datuma isteka spremnika. Također je važno oprati ih u slatkoj vodi, osobito ako su uzgojeni u staklenicima ili su tretirani bilo kojim pesticidom.
Začini su najbolji saveznik koji se može naći na tržištu da ih okusi, origano, kumin ili češnjak su sastojci koji prate grah izbjegavajući prekomjerne kalorije u tijelu.
Osim kuhanja, kuhanim ili nabujalima možete se poslužiti i kao obrok u salatama, riži ili umacima. Mogu se ugraditi i za doručak ili večeru.
reference
- Sveučilište u Torontu (2014) Smanjenje kolesterola konzumiranjem slanutka, leće, graha i graška.
- Bonnie Taub-Dix (2012) .11 Zdravstvene prednosti graha. Huffington Post.
- Alyssa Jung. 5 Zdravstvene koristi od graha i 5 iznenađujućih rizika. Reader's Digest.
- Ware M. (2016.). Crni grah: zdravstvene koristi, činjenice, istraživanje. Medicinske vijesti danas.
- MacMillam A. 14 Najbolji izvor veganskih i vegetarijanskih proteina. Health.com.
- Chem Cent J. (2014). Pregled fitokemije, promjena metabolita i medicinske upotrebe uobičajene mung grah i njegovih klica (Vigna radiata). US National Library of Medicine.
- Blizu M. 6 zdravstvene prednosti graha. Najbolji zdravstveni časopis.