Udio:
Hrana za jačanje mozga (djeca i odrasli)
Ima ih namirnice koje su bolje za mozak od drugih, pomažući njihov razvoj, jačanje i ispravno funkcioniranje i kod djece i kod odraslih.
Tijekom trudnoće i rane postnatalne faze ljudskog bića, genetski faktori su ono što će definirati sudbinu neurona i njihovu migraciju u odgovarajuća područja mozga. Oni su također odgovorni za uspostavljanje i održavanje središnjeg živčanog sustava, određivanje prijenosa sinaptičkih signala.
Paralelno s tim, okolina će također igrati bitnu ulogu u modeliranju uspostavljanja neurona i njihovih veza (sinapsi). To se događa kroz procese kao što su proliferacija i neuronsko obrezivanje koje oblikuje organizaciju mozga kako se pojedinac razvija. Ova organizacija je dinamična jer se prilagođava iskustvima i okolišu.
Mnogi od tih čimbenika okoliša koji utječu na razvoj mozga pokreću promjene u ekspresiji gena, takozvanim "epigenetskim mehanizmima"..
Ukratko, mozak bebe pri rođenju spreman je uhvatiti podražaje, iskustva i učenje. Međutim, kako i što se uči izravno utječe na okoliš (Rosales, Reznick & Zeisel, 2009). To je nešto što ostaje u rukama obitelji i odgajatelja.
Zašto je hrana potrebna mozgu?
Ovdje bismo se zapitali: kako prehrana utječe na taj proces? Hrana bi bila jedan od najvažnijih čimbenika okoliša jer podrazumijeva pristup resursima iz okoliša.
Ali to ne funkcionira kao drugi aspekti djetetove okoline kao što su obrazovanje, iskustva ili medicinska skrb. Prehrana je, s druge strane, sposobna izravno preobraziti genetsku strukturu i izraz ili ne određenih genetskih čimbenika.
To se događa zato što namirnice daju specifične molekule koje pokreću gene i one izvode funkcije usmjerene na rast i razvoj mozga.
Mozak funkcionira zahvaljujući razmjeni električnih potencijala između neurona i putovanju tih potencijala kroz aksone i sinaptičke rascjepe. Sve to pretpostavlja trošenje energije, što se očituje povećanjem potrebe za unosom hranjivih tvari.
Uglavnom su optuženi kolin, željezo, folna kiselina, cink i posebne masti; kao što su gangliozidi i dokosaheksaenska kiselina (DHA) (Rosales, Reznick & Zeisel, 2009). Kasnije ćemo ih detaljnije opisati.
I trudnice i bebe i djeca trebaju adekvatnu prehranu kako bi se poboljšao pravilan razvoj živčanog sustava. Zapravo, trudnoća i dojenje su kritični periodi u nastanku mozga, budući da oni postavljaju temelje za kasniji motorički, kognitivni i socio-emocionalni razvoj..
Ako djeca ne dobiju ispravan unos hranjivih tvari, razvoj navedenih vještina može biti ugrožen. Na taj način, djeca koja pate od ograničenja u razvoju vjerojatno će predstavljati neuropsihološke i školske probleme u budućnosti, rano napuštanje škole, niskokvalificirane poslove itd..
Pogrešna fetalna prehrana može biti posljedica nekoliko čimbenika, kao što su prehrana majke, siromaštvo, trudnoća tinejdžera i vaskularni problemi maternice. U djetinjstvu uzroci mogu biti loša hranidbena praksa koju obitelj uspostavlja ili nedostatak fizičkog i ekonomskog pristupa adekvatnoj hrani (Prado i Dewey, 2012).
Rana pothranjenost može dugoročno utjecati na kognitivne funkcije i produktivnost mozga. Uglavnom kroz studije životinja, otkriveno je da je dobra prehrana vrlo važna za neurorazvojne procese kao što su proliferacija i mijelinizacija. Ti se procesi događaju vrlo brzo tijekom trudnoće i ranog djetinjstva (Prado i Dewey, 2014).
Usredotočeni smo na ove faze života jer je mozak u razvoju mnogo osjetljiviji na loš unos hranjivih tvari. Međutim, također je poznato da postoji veći stupanj plastičnosti mozga kod male djece nego u odraslih (Georgieff, 2007)..
Prema tome, možemo potvrditi da je hranjenje temeljno jer će modulirati razvoj mozga pojedinca.
Kako hranjive tvari djeluju u mozgu?
Kao što smo rekli, prehrana može utjecati na ekspresiju gena u mozgu. Hrana je povezana s epigenetikom jer mijenjaju acetilaciju histona.
Također, tvari kao što je retinoična kiselina (aktivna komponenta vitamina A) djeluju kao čimbenici rasta, budući da je povezana s morfogenezom središnjeg živčanog sustava..
Čini se da druge hranjive tvari imaju olakšavajuću funkciju u asimilaciji novog učenja u kognitivnim funkcijama. To se događa zato što sadrže osnovne komponente koje formiraju stanična tijela i sinapse.
Prema Georgieffu (2007), utjecaj prekomjernog ili nedovoljnog unosa hranjivih tvari na razvoj ovisit će o vremenu, dozi i trajanju. To jest, vrijeme i količina postojećeg deficita hranjivih tvari, uz potrebu mozga da primi određenu hranjivu tvar u određeno vrijeme.
Bitno je znati da nutritivni učinci u mozgu ne obuhvaćaju samo osiguravanje određenih tvari, već i sintezu i aktivaciju faktora rasta..
Čini se također da igra temeljnu ulogu u prevenciji oštećenja mozga i razvoju neuroprotektivnih čimbenika. Kao što su naznačili Keunen et al. (2014), prehrana može spriječiti buduće ozljede. Osim toga, kod prerano rođene djece uobičajene su upale i infekcije u patogenezi lezije u bijeloj tvari..
Ako koristimo hranjive sastojke koji djeluju protuupalno i imunomodulatorno, oni mogu djelovati kao zaštitni agensi. S druge strane, prehrana može utjecati na crijevnu mikrobiotu, djelujući blagotvorno na razvoj mozga.
Na primjer, probiotička, prebiotička i oligosaharidna hrana mogu biti potencijalni kandidati za neuroprotekciju.
Osim toga, aminokiselina glutamin povezana je sa smanjenjem infektivnog morbiditeta u nedonoščadi.
Koje su to hranjive tvari?
Tijekom vremena pokazalo se da određeni nutrijenti imaju veći utjecaj na razvoj mozga od drugih. To bi se sastojalo od proteina, energije, određenih masti, vitamina A, željeza, cinka, bakra, selena, kolina, joda i folne kiseline..
Esencijalne masne kiseline
Uglavnom dugolančani polinezirci n-3 i n-6, poznatiji kao Omega 3 i Omega 6, temeljni su za razvoj živčanog sustava u fetalnom i postnatalnom razdoblju..
Oni imaju važnu ulogu u rastu neurona, sinaptičkoj interakciji i ekspresiji gena koji su odgovorni za regulaciju stanične diferencijacije i proliferacije. Također, čini se da poboljšavaju mijelinizaciju (Georgieff, 2007).
Posebno dokozaheksaenska kiselina (DHA), koja je masna kiselina iz serije omega 3, čini se da olakšava dobar rast fetusa i placente. Prema Uauy & Dangour (2006), djeca koja su primala dodatke DHA imaju značajno bolje rezultate u mentalnom i psihomotornom razvoju; i njegov učinak se povećava kada se hrani majčinim mlijekom.
Osim toga, ona potiče pravilno sazrijevanje mrežnice i vizualnog korteksa. Čak je primijećeno da uzimanje dodatne količine ove tvari može poboljšati oštrinu vida.
U drugim studijama; kao što su spomenuli Rosales, Reznick & Zeisel (2009), dokazano je da su specifične masne kiseline, kao što je DHA, važne u trećem tromjesečju trudnoće za razvoj sinaptogeneze u fetusu.
Razmatraju se čak i njihove koristi u smanjenju kognitivnog pogoršanja koje je prikladno za starenje, budući da su u ovoj fazi života razine DHA niže.
Postoje studije koje su otkrile da je konzumacija dodataka ribe ili ribljeg ulja povezana s manjim rizikom od demencije i Alzheimerove bolesti. Međutim, ti se podaci još uvijek istražuju kako bi bili potvrđeni.
Produženi nedostatak DHA očituje se promjenama u koži, problemima vida i perifernom neuropatijom.
Koja hrana sadrži Omega 3? laneno ulje ili laneno sjeme, plava riba, losos, riblje ulje, chia sjemenke i orasi.
Koje sadrže Omega 6?: jaja, soja, avokado, integralni kruh i mnoga biljna ulja.
željezo
To je temeljna strukturna komponenta molekule hemoglobina koja je odgovorna za transport kisika iz pluća u ostatak tijela.
Ako novorođenče ima nedovoljnu količinu željeza, mijelinaciju, sintezu neurotransmitera (posebno monoamina) i energetski metabolizam hipokampusa (koji utječu na memoriju) može se promijeniti (Georgieff, 2007)..
Bebe s nedostatnom željeznom anemijom (niska proizvodnja hemoglobina zbog nedostatka željeza) izložene su riziku razvoja kognitivnih poremećaja i kratkoročno i dugoročno. Također je povezan s problemima u motoričkom i mentalnom razvoju i lošim školskim učinkom.
Neke longitudinalne studije pokazuju da su djeca koja su imala anemiju u prve dvije godine života i dalje imala kognitivne deficite, socijalne probleme, nedostatak pažnje i poteškoće u školi od 4 do 19 godina.
Osim toga, čini se da ovi dugoročni učinci i dalje postoje; čak i ako se liječite željezom. Za to je važno da se tijekom trudnoće unese odgovarajuća količina željeza (Prado & Dewey, 2012).
Koja hrana sadrži željezo? morski plodovi, crveno meso, jetra, perad, mahunarke kao što su leća i grah; zeleno lisnato povrće kao što je špinat, sjemenke suncokreta i grašak.
Osim toga, za pravilnu apsorpciju potrebno je pratiti ovu hranu s drugima koji sadrže vitamin C kao što su naranče, kivi, brokula, grejp, jagode, paprike i rajčice..
U ovom članku možete pronaći druge namirnice bogate željezom.
cink
To je četvrti najčešći ion u mozgu. Sudjeluje u strukturi i funkcijama ovoga zahvaljujući doprinosu u sintezi DNA i RNA, uz metabolizam proteina, masti i ugljikohidrata.
Zanimljivo je da do danas u istraživanjima na ljudima nije bilo pozitivnih učinaka na razvoj kognitivnih funkcija uz dodatak cinka tijekom fetalnog stadija ili u djetinjstvu..
Istraživanja sugeriraju da suplementi cinka tijekom trudnoće ne poboljšavaju motorički ili kognitivni razvoj. Iako se čini da dodaci cinku tijekom djetinjstva imaju pozitivan učinak na motorički razvoj, ali ne i na kognitivne sposobnosti.
Međutim, čini se da je broj dostupnih studija još uvijek relativno mali i da su potrebne nove studije kvalitete (Prado i Dewey, 2014)..
Očigledno je da ne može nedostajati: niska razina cinka može promijeniti razvoj malog mozga i autonomnu regulaciju živčanog sustava i hipokampusa (Georgieff, 2007). Naime, bebe s nedostatkom cinka pokazuju rjeđe ponašanje povlaštenog pogleda, što ukazuje na kvar hipokampusa..
Koje ga hrane sadrže?: plodovi mora, svinjetina, crveno meso, kvasac, sjemenke bundeve, tamna čokolada s visokim postotkom kakaoa, graha i oraha.
jod
To je korisno za sintezu hormona štitnjače, čija je funkcija ključna za razvoj središnjeg živčanog sustava, uključujući neurogenezu, migraciju neurona, akson i dendritički rast, kao i sinaptogenezu i mijelinizaciju..
Trudnice s nedostatkom ove tvari vjerojatno imaju niske razine hormona štitnjače, što može uzrokovati cretinizam kod bebe. Ovaj poremećaj ne može se preokrenuti, a karakterizira ga mentalna retardacija, gluho-mutizam i malformacije.
Kod blažih slučajeva nedostatka joda, može biti pogođen IQ. Međutim, ova stanja mogu se spriječiti ako se tijekom trudnoće proguta odgovarajuća količina joda.
Ako govorimo o dodacima jodu u djece školske dobi, rezultati o njihovoj učinkovitosti u neurorazvojnosti nisu tako očiti. Potrebno je više studija kako bi se istražilo ovo (Prado & Dewey, 2014).
U svakom slučaju, očito je da je jod apsolutno neophodan da bi se mozak razvio na zdrav način, kontrolirajući ga uglavnom u prenatalnim stadijima..
Koje namirnice ih sadrže?: Jedan od načina je konzumiranje jodirane soli u obrocima. Ostale namirnice koje sadrže to bi bila bijela riba poput bakalara ili algi.
Tiamin ili vitamin B1
Sudjeluje u razvoju kroz nekoliko mehanizama, kao što je metabolizam ugljikohidrata (koji pomaže u snabdijevanju energijom mozga), te uspostavlja sinaptičke formacije i funkcije. Kada postoji manjak ove tvari, vjerojatno se manifestiraju neurološki simptomi.
Deficiti jezičnih vještina uočeni su u djece bez tiamina (Prado & Dewey, 2012).
Vidi više: http://www.lifeder.com/vitamina-b1/
Koja hrana sadrži tiamin? sjemenke suncokreta, žitarice, kruh od cjelovitih žitarica, riža, grašak, soja, pivski kvasac, jaje.
Kao i željezo, vitamin C olakšava njegovu apsorpciju. Umjesto toga, alkohol ga inhibira.
bakar
Metabolizam dopamina, antioksidacijska aktivnost i akumulacija željeza u mozgu su temeljni za metabolizam proteina u mozgu. Utječe na pravilan razvoj vaskularnog sustava, kostiju, tetiva i vezivnog tkiva.
Čini se da nedostatak bakra ne izgleda kao čest problem u fetusa ili kod novorođenčadi, međutim, ako se to dogodi, mali mozak je struktura koja je najviše izložena riziku. To može uzrokovati poteškoće u motoričkoj funkciji, ravnoteži i koordinaciji u budućnosti (Georgieff, 2007).
Koje ga hrane sadrže?: jetre, bubrega i drugih organa, meso, cjelovite žitarice, mahunarke i orašaste plodove.
Prema Georgieffu (2007), razvijaju se specifični neuroizazivi i testovi ponašanja za procjenu dojenčadi (smanjenog gestacijskog vremena) učinka prehrambenih deficita na živčani sustav..
Na taj način možete vidjeti kako nedostatak hranjivih tvari utječe na bebu, rano je otkriti da biste dodavali dodatke, a zatim pratili oporavak.
Kao što možemo vidjeti, veliki dio adekvatnog razvoja mozga je u našim rukama. Ako promijenimo prehranu i djecu naše djece, možemo potaknuti adekvatan razvoj mozga.
I koje druge dobre mozgovne namirnice znate?
reference
- Georgieff, M.K. (2007). Prehrana i mozak u razvoju: prioriteti i mjerenje hranjivih tvari. American Journal of Clinical Nutrition, 2 (85).
- Anemija zbog nedostatka željeza. (2. lipnja 2014.) Preuzeto iz klinike Mayo.
- Keunen, K., Elburg, R.M., Bel, F & Benders M.J. (2015). Utjecaj prehrane na razvoj mozga i njegove neuroprotektivne implikacije nakon prijevremenog poroda. Pediatric Research: 77: 148-155.
- Prado, E. i Dewey K. (2012). Prehrana i razvoj mozga u ranom životu. Živi i napreduje, 4.
- Prado, E.L., & Dewey, K.G. (2014). Prehrana i razvoj mozga u ranom životu. Pregledi prehrane, 72 (4), 267-284.
- Rosales, F.J., Reznick, J.S. i Zeisel S.H. (2009). Razumijevanje uloge prehrane u razvoju mozga i ponašanja novorođenčadi i predškolske djece: prepoznavanje i prevladavanje metodoloških prepreka. Nutr Neurosci. 12 (5):190-202.
- Podaci o vlastitoj prehrani. (N. D.). Preuzeto 9. lipnja 2016., iz hrane najviše u ukupnim Omega-3 masnim kiselinama.
- Uauy, R. i Dangour A.D. (2006). Prehrana u razvoju i starenju mozga: uloga esencijalnih masnih kiselina. Pregledi prehrane, 64: S24-S33.