Kako izgubiti težinu 10 lako slijediti savjete + dijeta

Može biti mršaviti slijediti pravilnu prehranu, uzimati zdravu hranu, često vježbati i općenito voditi zdrav način života.

Sigurno ste proveli puno vremena izgubivši te dodatne kilograme, čak i ako niste uspjeli. Pokušali ste nekoliko dijeta i sportova, ali niste vidjeli rezultate.

Ne brinite, postoji adekvatan način za mršavljenje, morate samo slijediti pravi savjet.

Danas nas stalno bombardiraju sve vrste informacija o hrani, prehrani i dijetama.

Imajući previše podražaja i mogućnosti na ovu temu, normalno je da se ideje pomalo zbunjuju na kojem putu odabrati.

Kao nutricionistica moja je misija dati vam sve resurse i znanje tako da postanete svjesni kako je uravnotežena ishrana i tako možete postići svoju idealnu težinu, izgubiti težinu i stati na zdrav, uravnotežen i nadasve smiren način.

Otkrit ću "tajnu": riječ dijeta dolazi od grčke riječi "Diaita" što znači životni stil.

Dijeta ne bi trebala biti ništa više od zdravog i uravnoteženog načina hranjenja, lako uključiti u naš svakodnevni život, dopuštajući nam da uživamo u hrani dok se brinemo o sebi.

Dijeta je ipak način života koji ima prirodnu i neposrednu posljedicu zdravog opterećenja.

Ne bi trebalo biti nešto što se radi pravodobno, možda prije ljeta za operativni bikini, ili nešto što nas ne tjera da uživamo u hrani, koja je i uvijek će biti jedno od najvećih životnih zadovoljstava..

Zatim kako izgubiti težinu? Pitate se.

Pa, imati uravnoteženu prehranu, tj. Način hranjenja koji ima pravilan omjer između svih potrebnih hranjivih tvari za postizanje optimalnog prehrambenog statusa.

Što je optimalni nutritivni status?

To je stanje koje dopušta:

1. Imajte dovoljan unos kalorija za obavljanje svih metaboličkih i fizioloških procesa.
2. Osigurati dovoljno hranjivih tvari za pravilno funkcioniranje tijela u svim njegovim funkcijama.
3. Održavajte ili postižite idealnu težinu.

U ovom članku želim ponuditi neke vrlo jednostavne smjernice za vas da biste dobili uravnoteženu prehranu i izgubiti težinu, naravno, i neke male "trikove" koji svibanj vam pomoći upravljati tim situacijama koje često vas odvesti od njega \ t.

1. Sadrži složene ugljikohidrate (spora apsorpcija), svakodnevno

Govorim o cjelovitim žitaricama (tjestenina od cjelovitog pšeničnog zrna, kruh od cjelovitog pšeničnog zrna, smeđa riža) i druge manje poznate, koje su ogroman izvor svojstava za naše zdravlje i održavaju razinu inzulina u tijelu što konstantnijom..

Što su oni? Na primjer crna riža, quinoa, proso, heljda, amarant među ostalima.

Ako se naviknemo zamijeniti bijeli kruh, bimbo kruh, vrhove, bijelu rižu sa svim ovim vrstama hrane, naše tijelo će početi drugačije reagirati.

Koncentracija glukoze u krvi će se povećati na uravnotežen i konstantan način, čime će se izbjeći pojava inzulinskog šiljaka. To je odgovorno, između ostalog, da se višak glukoze pohranjuje u stanicama masnog tkiva, pretvarajući se u mast.

Uvođenjem cjelovitih namirnica u našu prehranu otkrit ćete da će vaš osjećaj punine biti duži i to će uzrokovati da jedete manje i na uravnoteženiji način.

Počinje malim koracima, ne morate sve radikalno mijenjati. Primjerice, vrhove ili kruh i bijelu rižu možete zamijeniti integralima.

Iznenadit ćete se promjenama koje ćete postići u kratkom vremenu.

2. Izbjegavajte potrošnju prerađene hrane

Obrađena i / ili predkuhana hrana obično ima vrlo visok unos kalorija i visok glikemijski indeks koji je odgovoran za naglo povećanje koncentracije glukoze u krvi.

Dva ili tri sata nakon što je inzulin proizveden u velikoj količini (vrh inzulina), ispunjavajući svoju funkciju snižavanja razine glukoze, prelazimo u stanje hipoglikemije, što znači da koncentracija glukoze u krvi opada ispod normale.

Budući da naš mozak treba glukozu da funkcionira ispravno (kao što je automobilu potreban benzin za kretanje), ovo sniženje šećera čini nas iznenada potrebnim da jedemo više.

Ako se vratimo jesti više hrane ovog tipa, da smirimo osjećaj gladi uzrokovan brzim snižavanjem glukoze, izlučujemo još jednu veliku dozu inzulina, i tako ulazimo u začarani krug koji će se ponavljati svakih nekoliko puta. sati.

Zbog toga kolači, industrijski i prerađeni slatkiši, kecelja i gotova hrana (lazanje, pizze ...) postaju ovisnici: jer pokreće ovaj začarani krug.

Prestanite kupovati kolače, a ako se osjećate kao desert, napravite sami kolač od biskvita s prirodnim sastojcima, uz korištenje cjelovitog brašna i smanjene doze šećera.

"A ako nemam vremena kuhati?" Pitate se.

Moj odgovor je: prestani tražiti izgovore. I to sam dugo radio u svom životu i mogu sa sigurnošću reći da zagrijavanje smrznute pizze traje u isto vrijeme kao i pripremanje quinoe i salata od heljde s tunom, avokadom i povrćem.

Stavi ruke na radove! Doživite novu hranu!

3 - Povećajte potrošnju impulsa

Mahunarke (grah, slanutak, leća, azukis) vrlo su bogat izvor željeza, polako apsorbiraju ugljikohidrati, biljni proteini i mineralne soli..

Kao što vam cjelovite žitarice pomažu da uravnotežite proizvodnju inzulina i održavate dobru razinu sitosti tijekom dana.

Počnite jesti mahunarke nekoliko puta tjedno.

Možete im se pridružiti sa žitaricama koje nude vašem tijelu, na taj način, doprinos svih esencijalnih aminokiselina koje su vam potrebne.

Naučite nove načine da ih skuhate od tradicionalnih: možete pripremiti mesne okruglice ili hamburger od slanutka ili leće, primjerice, koje su dobra zamjena za mesne pljeskavice koje su, kao što znate, pune zasićenih masti..

Također možete pripremiti svježe salate od slanutka, jednostavno ih kuhati i dodavati rajčice, avokado ili drugo povrće.

Vi znate da su pulsovi ponekad malo teški jer imaju sposobnost proizvoditi plinove (a zatim uzrokovati bol u trbuhu). Zbog toga kuhajte s kombu kombu morske trave, posebnom japanskom algom koja ima sposobnost apsorbiranja mnogih tvari odgovornih za stvaranje plinova. Ne zaboravite ga ukloniti kada je kuhanje dovršeno.

4. Uzmite samo zdrave masti

Kada želimo izgubiti težinu, pogrešno mislimo da masna hrana nije dobra.

Pogriješili ste U uravnoteženoj prehrani trebamo dnevno doprinositi 30% masti protiv 55% ugljikohidrata i 15% proteina.

Masti, osim što vam pružaju osjećaj punine i pomažu u reguliranju šećera u krvi, također čine strukturalni dio naših stanica.

Oni su također aktivno uključeni u proizvodnju tvari bitnih za naš organizam koji su uključeni u pravilno funkcioniranje središnjeg živčanog sustava, u upalne procese i reakcije imunološkog sustava..

Postoji nekoliko vrsta masti: zasićenih, nezasićenih i hidrogeniranih.

Dobre (nezasićene) masti u biljnim uljima (ekstra djevičanska maslina, sezam, lan), u orašastim plodovima (orasi, bademi, lješnjaci, indijski orašasti plodovi i pinjole), te u sjemenkama (chia, konoplja, suncokreta, bundeve, sezama) i lana).

Ograničite zasićene masti (životinjskog podrijetla) i uklonite hidrogenirane tvari koje se nalaze u čipsu, industrijskoj pekari, slasticama ili krekerima. To su glavni oni koji su odgovorni za povećanje lošeg kolesterola, mnogih kardiocikularnih bolesti i debljanje.

5. Upravljajte pićem

Većinu vremena, osim hrane, nedostatak kontrole nad našom prehranom je piće, jer podcjenjujemo visok unos kalorija koji dolazi iz onoga što pijemo.

Na primjer, bezalkoholna pića imaju vrlo visoku količinu šećera (gotovo 8 čajnih žličica punog perla) koja uzrokuje iznenadnu, visoku i iznenadnu proizvodnju inzulina, sa svime što već znate da uključuje.

Isto vrijedi i za industrijske voćne sokove.

Još jedan "neprijatelj" uravnotežene prehrane je alkohol. Koliko piva obično pijete kad izlazite na večeru? A koliko čaša vina? Ako je odgovor više od jednog, tada naučite gledati na kvalitetu, a ne količinu.

Primjerice, ako ste ljubitelj vina, priuštite si posebnu, koju obično ne pijete svakodnevno i uživate u njoj. Popijte piće i pratite ostatak obroka s nekoliko čaša vode: pomoći će vam da ne prekoračite alkohol i sodu i dajte vam brz osjećaj punine. Isto vrijedi i za pivo: odaberite obrt i uživajte u njemu.

6. Dolje

Usvojite navike kako biste pomogli tijelu da se pročisti, a zatim se osjeća bolje, puno snage i energije.

Kada se budite u postu, uzmite čašu vode uzdrmanu sa sokom od pola limuna. Ovo voće, osim što povećava obranu od doprinosa vitamina C, djeluje pročišćavajuće na jetru i crijevo.

U popodnevnim satima popijte šalicu TEA BAN-CHA.

Kvaliteta zelenog čaja vrlo je bogata mineralima (kalcij, magnezij, kalij) i ima nisku koncentraciju. Također ima diuretik, antioksidativni učinak i obično snižava razinu kolesterola.

Možete ostaviti unesene svježe đumbirske dijelove, optimalno protuupalno i prirodno sredstvo za čišćenje.

Pijte 2 litre vode tijekom dana (6 i 8 čaša vode dnevno).

Promijenite bezalkoholna pića za vodu, vodu s limunom, prirodnim voćnim sokovima, čajem ili infuzijama.

7. Izmjerite količinu onoga što jedete

Smirite se, ne morate prolaziti kroz život sa skalom kako biste izvagali hranu. To ne bi bilo realistično ili korisno jer biste opsjedali.

Ovdje predlažem vrlo zabavnu i jednostavnu metodu koju možete prilagoditi bilo kojoj hrani i situaciji kako biste je regulirali količinom onoga što jedete.

Kako? Jednostavno koristite ruku, koja je najbolja skala koju su izmislili.

Znate li zašto? Zato što su izrađene po mjeri, tako da možete mjeriti svoje dijelove.

Osim toga, pet prstiju vas podsjeća da morate napraviti pet obroka dnevno (doručak, snack, ručak, snack i večera) i pojesti pet dnevnih obroka voća i povrća..

Da jedete "prema veličini vaših ruku" zapamtite:

• Povrće: i sirovi i kuhani, oni moraju zauzeti prostor koji uključuje obje ruke zajedno u obliku zdjele.
• ugljikohidrati: (tjestenina, riža, krumpir i kruh), količina koja odgovara je zatvorena šaka.
• Proteini: kada se radi o odrezku ili ribljem fileu, bit će potrebno odabrati onu veličinu dlana koja ide od ručnog zgloba do mjesta gdje počinju prsti. Debljina komada mora biti više ili manje deblja od malog prsta.
• Povrće: njegov nutritivni sadržaj ističe se u proteinima visoke biološke kakvoće iako su i dobar izvor ugljikohidrata, pa ga možete brojiti kao doprinos proteina ili kao doprinos ugljikohidrata (uz odgovarajuću mjeru).
• Plod: sve što se uklapa u otvorenu ruku u obliku zdjele
• Sirevi: komad sira ne smije biti veći od veličine koju zauzimaju, kako po širini tako i po duljini, zajedno s indeksnim i srednjim prstima
• Masti i šećeri: udio masti (maslaca i ulja) i šećera trebaju biti ograničeni na veličinu prve falange kažiprsta, odnosno segmenta na kojem je taj prst prvi savijen.

7- Nemojte preskakati obroke

Mnogi ljudi misle da manje jesti više će izgubiti težinu i to nije posve točno.

Kada počnemo jesti vrlo malo pa čak i više da preskočimo obroke naše tijelo, koje je vrlo mudro, reagira na vrlo logičan način.

Što se događa je nešto slično kada je telefon ili računalo slabe baterije i ući u stanje uštede energije.

Kada manje hranjivih tvari dođe i nekontrolirano (bez rasporeda), naše tijelo održava optimalni nutritivni status, počinje usporavati metabolizam.

Naime, svi ti fiziološki procesi koji su uključeni u metabolizam počinju biti sporiji i naše tijelo počinje manje "sagorijevati" jer ne zna kada će sljedeći put doći do više hranjivih tvari..

Ako jedete unatrag na uravnotežen način i podijelite se u 5 obroka tijekom dana, poruka koju šaljete svom tijelu je da će hranjive tvari doći neprestano, kada vam zatreba i da se nećete suočiti s trenutkom nedostatak hrane. Rezultat će biti da će metabolizam početi brži.

Naučite zatim dobar doručak, popodnevni snack, voće, ručak, užinu i večeru.

Ako želite da se vaš metabolizam još više poveća i "sagorite" više masnoća, počnite svakodnevno vježbati.

Mišići (nemasna masa) troše više kalorija (potrebno im je više energije) nego masne mase. Dakle, kada vježbate, učinit ćete da se vaša mišićna masa poveća i vaš bazalni metabolizam postat će brži.

8. Upravljajte ekscesima

Ponekad, premda točno znamo što je najbolje za gubljenje težine, na kraju dopustimo da nas preplavi višak vikenda, iskušenja radnog ručka, s zamkama praznika punog ukusnih stvari i dobrog vina..

Zato vam želim ostaviti malo trikova kako biste upravljali tim točnim ekscesima.

Ako ste tijekom subotnje večeri mnogo pojeli i popili previše, onda sljedeći dan jedete bijelo meso (piletina, puretina) ili ribu s roštilja uz povrće. Nemojte jesti sireve ili brzo upijajuće ugljikohidrate (riža, bijeli kruh, tjestenina).

Tijekom sljedeća 2 dana popijte više vode iz računa (daleko od obroka) i infuzija koje će vam pomoći da očistite organizam (preslica, čaj ban-ča, đumbir).

Ako u podne jedete više od računa, nadoknadite hranu noću.

Ako jedete vrlo masnu i vrlo kaloričnu hranu, uvijek ih pratite vlaknima (povrće, cjelovite namirnice) kako biste usporili njihovu apsorpciju i izbjegli vrh inzulina.

9 - Naučite dijeliti hranu tijekom dana

Znati kako raspodijeliti hranu tijekom dana vrlo je koristan "trik" kako bi pomogao vašem tijelu da funkcionira na najučinkovitiji način, a zatim kako bi vam olakšao postizanje idealne težine.

Organizirajte jela tako da uvijek imaju doprinos ugljikohidrata, zdravih masti i bjelančevina, i uvijek okruženi povrćem. Međutim, tijekom ručka vaš tanjur ima veću količinu ugljikohidrata od tanjura. S druge strane, učinite vašu večeru jelima više proteina s obzirom na ručak.

Ovi razmjeri nisu slučajni. Tijekom dana smo aktivniji i trošimo mnogo energije, mnogo više nego kad spavamo.

Ugljikohidrati daju energiju našem tijelu izravno u obliku glukoze, te je stoga njegova količina veća tijekom dana.

Osim toga, tijekom dana proizvodnja hormona koji su uključeni u metabolizam varira. To znači da se neke hranjive tvari metaboliziraju bolje tijekom dana, a druge tijekom noći, kao u slučaju bjelančevina..

10. Dodajte vlakna svim obrocima

Ne zaboravite pratiti oba glavna obroka s hranom bogatom vlaknima.

Vlakna se ne probavljaju u našem probavnom sustavu tako da brzo prolaze kroz crijevo da bi ih se uklonilo. Tijekom tog procesa također uzimate dio onoga što ste pojeli (proteini, masti i ugljikohidrati).

Rezultat svega toga je da je mehanizam inzulina kontroliraniji.

Osim toga, vlakna, ispunjavajući vaš želudac, pružit će vam brz i dugotrajan osjećaj punine koji će vam pomoći kontrolirati jelo.

Možete pronaći vlakna u plodu, u povrću, u cjelovitim žitaricama iu mahunarkama. Odrasla osoba treba oko 30 grama vlakana dnevno, stoga uvijek prati svoje jelo s malo povrća i užinu s voćem.

A koje druge načine znate da gubite na težini?

reference

1. Nestle, M. (2003) Politika prehrane: kako prehrambena industrija utječe na zdravlje prehrane. Press Sveučilišta Kalifornije.
2. Mršavljenje - medicinski rječnik, bibliografija i anotirano istraživanje Vodič za Internet Reference Paperback - 24. studenog 2003
3. Osuna JA, Gómez-Pérez R, Arata-Bellabarba G, Villaroel V. Odnos između BMI, ukupnog testosterona, spolnog hormona-veznog globulina, leptina, inzulina i otpornosti na inzulin kod pretilih muškaraca. Arch Androl. 2006, Sep-Oct; 52 (5): 355-61
4. Mataix J, López-Frías M, Martínez-de-Victoria E, López-Jurado M, Aranda P, Llopis J. Faktori povezani s gojaznošću odrasle mediteranske populacije: utjecaj na lipidni profil plazme. J Am Coll Nutr. 2005 Dec; 24 (6): 456-65.
5. Simon P. Allison i sur. Osnove kliničke prehrane
6. Giuseppe Fatati, Maria Luisa Amerio, Klinika Dietetica e Nutrizione, terapija i organizacija
7. Lopez-Minguez J, Gómez-Abellán P, Garaulet M. Cirkadijanski ritmovi, vrijeme prehrane i pretilost. Proc Nutr Soc., 2016 Jun 24: 1-11.
8. Dijetalna vlakna: neophodna za zdravu prehranu - zdravstvene prednosti vlakana i kako se više uklopiti u vašu prehranu. (Klinika Mayo)
9. Popis vlakana hranjivih tvari - Nacionalna baza podataka o hranjivim tvarima različitih namirnica sa sadržajem vlakana. (USDA)
10. Kelesidis T, Kelesidis I, Chou S, Mantzoros CS. Narativni pregled: uloga leptina u ljudskoj fiziologiji: kliničke primjene u nastajanju. Ann Intern Med. 2010 Jan 19; 152 (2): 93-100.