Mediteranska dijetalna hrana, tjedni meni i pogodnosti



Mediteranska prehrana To je prehrambena tradicija konstituirana u nekoliko europskih zemalja koje pripadaju, kao što mu i ime kaže, Mediteranu. Među njima su: Španjolska, Portugal, Italija, Francuska, Grčka i Malta.

Ova vrsta hrane uglavnom se temelji na sastojcima i hrani iz lokalne poljoprivrede, gdje je karakteristično smanjenje ugljikohidrata. Umjesto životinjskih masti, predlažu se i druge vrste potrošnog materijala kao što su povrće i mononezasićene masti.

Povijest mediteranske prehrane

Unos mediteranske prehrane oblikovan je kroz stoljeća, razvijajući se tijekom godina kako bi došao do naših dana kao što znamo.

Čak i kada, povijesno gledano, prvi put postoje dokazi o sredozemnim dijetama? Sredinom 20. stoljeća, 1948. godine.

Razlog tome su različite studije koje je proveo epidemiolog Leland G. Allbaugh, koji je proučavao način života koji su stanovnici grčkog otoka Kreta prikazali u usporedbi s onima u Sjedinjenim Državama..

S druge strane, Ancel Keys, fiziolog iz Sjeverne Amerike proveo je istraživanje na temelju koronarne bolesti srca, kolesterola u krvi i onoga što je najvažnije, o načinu života Italije, Grčke, Jugoslavije, Nizozemske , Finska, SAD i Japan). Iz ove bi se analize rodili novi i važni podaci o načinu prehrane u različitim zemljama.

Zaključak Keysa rezultirao je rezultatima gdje je koronarna bolest srca bila manje nasilna u zemljama koje su pripadale jugu. Zaključio je da je to zbog takozvanog "mediteranskog načina"? (cesta ili mediteranska ruta).

Kakav je to bio mediteranski način? Uglavnom u realizaciji većeg fizičkog vježbanja zajedno s unosom povrća uz smanjenje proizvoda koji potječu od životinja.

Naposljetku, to je dovelo do onoga što je danas poznato kao mediteranska prehrana do naših dana, kada je Vlada Španjolske 2007. godine prvi put pokušala da ova vrsta prehrane dobije titulu kulturne baštine. Inmaterial of Humanity, koji je odbijen na međunarodnoj konferenciji koju je u Abu Dhabiju organizirao Unesco.

Konačno, i prije samo šest godina, konkretno 16. studenoga 2016., dobila je ime Nematerijalna kulturna baština čovječanstva.

Karakteristična hrana mediteranske prehrane

Bogata vitaminima svih vrsta i vlaknima, jedna je od najzdravijih i najugodnijih navika u hrani koju možemo pronaći na međunarodnoj sceni. Također nije osobito visoka u smislu zasićenih masti i šećera..

Na taj način, namirnice koje ga sastavljaju su različite, i kao što smo istaknuli, mnogi od njih dolaze iz zemlje:

Povrće i povrće

To su namirnice bogate kalijem, sprječavajući hipertenziju i oticanje trbuha. Također nam daju veliku količinu minerala kao što su željezo, fosfor, cink, kalcij, magnezij, bakar ili gore spomenuti kalij..

Što se tiče vitamina, A, B i C obiluju ovom vrstom hrane, pružajući vlakna, koja funkcioniraju kao regulator crijevnog tranzita i kao snažni antioksidansi, boreći se protiv stanica koje uzrokuju starenje u našem tijelu, pored Vi rak.

povrće

Snažne namirnice koje su sažete u doprinosu vlakana, vitamina B i velike količine minerala, gdje prevladavaju magnezij, fosfor, kalij, željezo i kalcij. Isto tako, aminokiseline obiluju svojim sastavom, pomažući boljoj probavi.

Na primjer, leća (mediteransko zajedničko jelo) ima između 25 i 30% proteina, što je iznimno korisno za razvoj našeg tijela.

riba

Ističu se doprinosom Omega-3 i polinezasićenih masnih kiselina u prehrani. Na to moramo dodati njegov niski unos kalorija i visoku količinu proteina, koji varira od 15 do 24%, ovisno o vrsti ribe koju ćemo uzeti..

Bijelo meso

Oni su najlakše i najniže masnoće koje danas možemo naći kao piletina, piletina ili pijetao.

Njegov vitamin B12 je upečatljiv, ali također integrira različite minerale kao što su željezo, proteini i esencijalne aminokiseline za naše vitalne funkcije.

Tjestenina, riža i žitarice

Veliki doprinosi energije, pomažu nam održati našu težinu, sniziti glikemijski indeks koji imamo i posebno smanjiti šanse za dobivanje raka dojke.

Treba napomenuti da je nekoliko znanstvenih istraživanja zaključilo da su oni savršeni sastojci za kombiniranje s bilo kojom vrstom jela, osobito s povrćem.

voće

Jedna od osnovnih namirnica, bilo u svakoj prehrani. Bogato su bogati brojnim vitaminima, mineralima, oligoelementima i bioflavonoidima, hranjivim tvarima koje pomažu regulirati naš imunološki sustav i ojačati ga protiv brojnih bolesti..

Oni također stimuliraju naše funkcije bubrega i jetre zahvaljujući visokoj razini vlakana.

Suho voće

To su neke namirnice koje energično doprinose tijelu s visokom kalorijskom razinom zajedno s hranjivim tvarima kao što su omega-3 masne kiseline ili različite vrste zdravih masti, uz borbu protiv slobodnih radikala..

Među najkorisnijim i preporučljivijim orašastim plodovima koje možemo konzumirati su orasi, bademi, pistaći, lješnjaci i konačno kikiriki (iako ga određene struje svrstavaju u mahune).

tekućine

Među njima nalazimo maslinovo ulje kao središnju osu gotovo svih obroka, što nam pomaže da smanjimo rizik od pojave opstrukcija u arterijama zahvaljujući svojoj oleinskoj kiselini. Također pokazuje visoke razine u karotenima i vitaminu E.

Još jedna važna tekućina je vino koje se može progutati kao napitak ili koristiti kao važna komponenta za obroke. Njegov unos, uz mnoge druge pogodnosti, pomaže u sprječavanju različitih kardiovaskularnih bolesti zahvaljujući antikoagulantnim učincima zbog proteina fibrinogena, koji pomaže da krv teče stabilnije.

Konačno, ne možemo zaboraviti da ocat također zaslužuje spomenuti, jer je uobičajeno i od naših obroka. U svom sastavu predstavlja kalij, kalcij, pektin i jabučnu kiselinu. Za osobe s hipertenzijom, dvije žlice jabučnog octa mogu regulirati razinu vraćanjem u normalu.

Mediteranska prehrambena piramida

Postoji nutritivna piramida koju je stvorila Mediteranska zaklada za prehranu. Njegovi glavni doprinosi mogu se sažeti u:

  • voda: Od vitalne važnosti, gdje trebate jamčiti 1,5 do 2 litre dnevno. Prema temeljima, pravilna hidratacija je neophodna za održavanje dobre ravnoteže vode u tijelu, iako se potrebe razlikuju prema različitim čimbenicima. Osim toga, doprinos tekućine može biti dovršen s infuzijama bilja s umjerenim šećerom i malo masnoće bujona i soli?.
  • hrana: Promatramo prvu razgraničenje gdje se stavljaju namirnice koje moramo jesti tjedno, slatkiše u vrhu, koje se nalaze kao hrana kojoj se mora pribjeći manje, a odmah iznad obrađenog crvenog mesa i krumpira, a zatim bijelog mesa , riba i plodovi mora, jaja i povrće.

U drugom ključu vidimo što bismo trebali svakodnevno jesti. U ovu skupinu spadaju orašasti plodovi, mliječni proizvodi i različito bilje, začini, luk i češnjak.

Konačno iu podnožju i kao rutina u glavnom jelu su voće i povrće, tjestenina, riža, maslinovo ulje, kruh i razne žitarice.

  • Tjelesna aktivnost: Ističe važnost redovitog i svakodnevnog tjelesnog vježbanja. Sve je popraćeno adekvatnim odmorom i zasluženo.
  • vino: Smještena na rubu piramide, preporučljivo je piti na umjeren i odgovoran način, gdje se kaže da se carine moraju poštivati.

Koristi i rizici

prednosti

Budući da je to jedna od prehrana koja ima niži kalorijski indeks, pomaže u snižavanju tjelesne težine i pomaže u kontroli pritiska u arterijama na isti način kao i kod našeg kolesterola.

Ispravno obavljanje ove dijete dovest će do kroničnih bolesti kao što su dijabetes ili Alzheimerova bolest koja značajno smanjuje šanse za ugovaranje.

Nedavne studije su otkrile da je razina smrtnosti zbog raka niža u zemljama koje konzumiraju mediteransku prehranu. Također optimizira funkcioniranje nekoliko vitalnih organa poput bubrega ili samog srca.

Očito je da će sve to biti pojačano redovitom vježbom. Preporučljivo je raditi oko 30 minuta dnevno, pet dana u tjednu i umjereno. Između opcija koje možemo izvršiti nalazimo brzo hodanje, trčanje na ustrajan način, biciklizam ili čak plivanje.

rizici

Govorili smo o velikom broju prednosti koje nam mediteranska prehrana pruža, ali i neke rizike i nedostatke.

Količina koju naše tijelo mora asimilirati željeza i kalcija može se smanjiti zbog niske potrošnje mliječnih i mesnih proizvoda.

S druge strane, važnost vina može doseći krajnosti u nekim slučajevima. Zato je preporučljivo piti u umjerenim količinama, regulirajući Vašu potrošnju po mogućnosti na jednu čašu dnevno, što također može biti korisno za naše tijelo..

Primjeri mediteranske prehrane: tjedni jelovnik

Ovdje ćemo pokazati jasan primjer koji pripada mediteranskoj prehrani koja će vam pomoći da izgubite težinu.

ponedjeljak

  • Doručak: Kava s mlijekom i tost s kozjim sirom. Završite s a
  • Polu jutro: žitarica. Prirodni sok od naranče.
  • Hrana: juha od slanutka s mesnim okruglicama oslićima krumpirom. Završi s grožđem.
  • Snack: Sir sa šećerom.
  • Večera: blitvica od švajcarca s purećim brošetama i rajčica na žaru s kuskusom. Završite s cherimoya.

utorak

  • Doručak: Mlijeko s kakao prahom i cjelovitim žitaricama.
  • Pola jutra: Kruška prirodna poslastica.
  • Hrana: Zeleni grah i pileći file na žaru s brokolijem na pari. Završite s carpacciom od ananasa.
  • Snack: Tost s dunjinim džemom.
  • Večera: salata s krastavcem, crnim maslinama, lukom i fetom s lososom s povrćem papilote. Završite s breskvom.

srijeda

  • Doručak: Mlijeko s keksima s džemom od jagode.
  • Ujutro: sendvič salate, rajčica i sir i prirodni sok od grožđa.
  • Hrana: juha od rajčice s rižom s zecima i artičokama. Završite s narančastom bojom.
  • Snack: Sjemenke kruha s maslinovim uljem.
  • Večera: cvjetača sa slanine sa prženim tostima od gljiva. Završite s bananom ili jogurtom.

četvrtak

  • Doručak: Mlijeko s maslinama kruh s kriškama rajčice i djevičansko maslinovo ulje.
  • Pola jutra: Apple kompot.
  • Hrana: Pečene crvene paprike s pinjolima s predjelom od svinjetine do tanjura s umakom od senfa i rižom. Završite s dragunom.
  • Snack: Mali sendvič od tune.
  • Večera: Krem od povrća i krutoni s prženom ribom. Završite s parom mandarina.

petak

  • Doručak: Kava s mlijekom s tostom s čokoladom za širenje.
  • Sredinom jutra: Muesli bar sa suhim voćem.
  • Hrana: pirjani grah s povrćem i graškom omletom (seljakom) i salatom. Završite s grožđem.
  • Snack: Mlijeko s domaćim kolačem.
  • Večera: prokulica sa sauta sa sjeckanim bademima sa špinatom, kozjim sirom i medom s kriškama tikvica. Završite s kruškom.

subota

  • Doručak: Integralni kolačići s jogurtnim shakeom s ananasom.
  • Pola jutra: Mali raznovrsni sendviči.
  • Hrana: Migas. Lijepo ukiseljeno s lukom s bananom flambirano s čokoladom.
  • Snack: Makedonija.
  • Večera: dvobojni pire (krumpir i repa) i grickalice od piletine s pečenim mrkvama. Završite s narančastom bojom.

nedjelja

  • Doručak: Kava s mlijekom i ensaimada.
  • Pola jutra: Raznovrsno sušeno voće, suho voće i masline.
  • Hrana: Gratinirani kaneloni od povrća i pačja prsa na žaru s umakom od smokava. Završite s narančom ili kremom.
  • Snack: jabuka valjana s cimetom.
  • Večera: juha od finih rezanaca i jaja punjena dimljenim gratinom lososa s naribanom mrkvom. Završite sa smrznutim voćnim jogurtom.