Tipovi, prednosti i nedostaci vegetarijanske prehrane



vegetarijanska prehrana bogati su povrćem, cjelovitim žitaricama, mahunarkama, sjemenkama, klicama, soji i njihovim derivatima, kao što su tofu i tempeh, ili seitan (pšenični gluten).

Neki vegetarijanci ne samo da odbacuju namirnice životinjskog podrijetla, već bilo koji proizvod ili materijal od životinja.

Vegetarijanska prehrana je niska u proizvodima životinjskog podrijetla, te stoga imaju manji indeks masnoće i kolesterola. Nekoliko studija sugerira da vegetarijanci imaju manji rizik od pretilosti i stabilnog zdravlja.

Oni mogu biti zdravo nutricionistički ako se planira sadržavati sve elemente potrebne za zdravlje. To jest, ne slijediti strogi režim namirnica biljnog podrijetla, već ih nadopuniti drugim mliječnim ili životinjskim hranjivim tvarima.

Neki od razloga zašto se ljudi odlučuju za vegetarijanski način prehrane nije samo za zdravstveni aspekt, već za ekonomska, etička ili vjerska uvjerenja..

Alge su također dio ove tvornice poznatih i ne tako dobro poznatih namirnica koje osiguravaju derivate omega-3 masnih kiselina prisutnih u plavoj ribi..

Značajke vegetarijanske prehrane

Već dugi niz godina doživljava sve veći broj muškaraca, žena i mladih koji postaju 'vegetarijanstvo' u našoj zemlji..

Pitanje koje mnogi postavljaju je da li je stvarno zdravo smanjiti našu prehranu samo na biljnoj hrani.

Odgovor može biti da, ali mora biti kvalificiran. Vegetarijanska prehrana može zadovoljiti naše prehrambene potrebe i prilagoditi se publici koja ga slijedi.

Neke od glavnih prednosti slijedećih vrsta prehrane su smanjenje rizika od bolesti srca, dijabetesa i nekih vrsta raka..

Vrste vegetarijanske prehrane

Za razliku od onoga što mnogi ljudi misle, vegetativna prehrana ne znači samo konzumiranje biljne hrane. Postoji nekoliko vrsta vegetarijanske prehrane koje kombiniraju unos povrća s drugim hranjivim tvarima kao što su mliječni proizvodi, ribe ili čak meso.

Ovo su neke od različitih opcija koje su grupirane u vegetarijanskoj prehrani:

  • Lakto-vegetarijanska prehrana: ova vrsta prehrane ne uključuje meso, ribu, perad ili jaja (niti namirnice koje ih sadrže). Nasuprot tome, mliječni proizvodi kao što su mlijeko, sir, jogurt i maslac su uključeni.
  • Ovo-Vegetarijanska dijeta: isključiti proizvode kao što su meso, perad, plodovi mora i mliječni proizvodi, ali dopustiti jaja.
  • Lacto-Ovo-Vegetarijanska dijeta: ove vrste dijeta ne uključuju meso, ribu ili perad, ali dopuštaju mliječne proizvode i jaja. Najzastupljenija vegetarijanska prehrana na Zapadu.
  • veganstvo: Sljedbenici veganstva ne konzumiraju nikakvu hranu životinjskog podrijetla, niti potječu od mliječnih proizvoda. Ova dijeta je ono što strogi vegetarijanci obično slijede.
  • sirova hrana: To je dijeta koja se može smatrati veganom jer konzumira samo sirovu i neprerađenu hranu. No, u ovom slučaju, ona se temelji na voću, povrću, orašastim plodovima, sjemenkama, žitaricama i klijancima. Mogući su slučajevi u kojima su uključeni nepasterizirani mliječni proizvodi, meso ili sirova riba.
  • Fragivorous dijeta: na bazi voća, orašastih plodova i sjemenki. Uključuje one plodove koji su klasificirani kao povrće, kao što su rajčica ili avokado. Ostatak povrća je isključen.

Što su hranjive tvari koje treba uzeti u obzir u vegetarijanskoj prehrani?

Imajte na umu da što je prehrana restriktivnija, to će biti teže dobiti sve pogodnosti koje su potrebne. Da biste bili sigurni da ne propustite neke osnovne hranjive tvari, evo nekoliko savjeta:

Proteini pomažu u održavanju zdrave kože, kostiju, mišića i organa. To je temeljni element za zdravlje našeg tijela, ali za razliku od onoga što mnogi misle, nije potrebno uzimati namirnice životinjskog podrijetla da bi imale dovoljno proteina u našoj prehrani..

Biljni proteini sami po sebi mogu osigurati dovoljno esencijalnih i ne-esencijalnih aminokiselina pod uvjetom da zadovoljavaju kalorijske i energetske potrebe osobe.

Ove esencijalne i ne-esencijalne aminokiseline nalaze se u sjemenkama, mahunarkama, povrću i orašastim plodovima. Sojin protein ima iste prednosti kao i proteini biljnog podrijetla, stoga može biti vaš jedini izvor proteina ako želite.

Što se tiče željeza, vegetarijanci mogu imati veći rizik od nedostatka nego nevegetarijanci. Najbogatiji izvori željeza su crveno meso i žumanjci.

Budući da se željezo ne može lako apsorbirati iz biljnih izvora, preporučeni unos željeza za vegetarijance je gotovo dvostruko veći od preporučenog za nevegetarijance.

Kako bi pomoglo tijelu apsorbirati željezo, dobro je uzeti namirnice bogate vitaminom C kao što su jagode, agrumi, rajčice, kupus i brokula. Iako su i neki mahunarke, špinat, pivski kvasac i orašasti plodovi dobri izvori, povrće bogato željezom.

Vitamin B-12 je potreban za proizvodnju crvenih krvnih stanica i sprječavanje anemije. To je prehrambeni spoj koji se nalazi samo u životinjskim izvorima. Za vegane, mogu se naći u pivu, gaziranim pićima, nekim žitaricama i vitaminskim dodacima.

Kalcij pomaže u izgradnji i održavanju jakih kostiju i zuba. Mlijeko i mliječni proizvodi su najveći u kalciju iako se određeno povrće u dovoljnim količinama može koristiti kao kalcij.

Istraživanja pokazuju da vegetarijanci apsorbiraju i zadržavaju više kalcija iz hrane nego nevegetarijanci.

Neka zelena povrća kao što su špinat, kelj, brokula, neke mahunarke i proizvodi od soje dobri su izvori biljnog kalcija.

Omega-3 masne kiseline su vrlo važne za zdravlje srca. Prehrane koje ne uključuju ribu i jaja obično imaju nedostatke. Ulje, orašasti plodovi i drugi orašasti plodovi dobar su izvor omega-3 kiselina.

Druga tvar koju treba razmotriti je jod. Jod je sastavni dio hormona štitnjače koji pomažu regulirati metabolizam, rast i funkciju glavnih organa.

Vegani možda neće primiti dovoljno joda i mogu biti izloženi riziku od nedostatka i mogućeg rizika od gušenja (povećanje prednjeg i donjeg dijela vrata).

Sa samo četvrtinom žlice jodirane soli dnevno osigurava značajnu količinu joda. Cink je također potreban za rast i razvoj tijela. Neki biljni izvori bogati cinkom su orašasti plodovi, mahunarke i plodovi mora.

Vegetarijanska prehrana za početnike

Za one koji razmišljaju o prelasku na vegetarijansku prehranu, jedan od načina da se prijeđe na manje ili više jednostavan način je postupno smanjivanje mesa u prehrani, uz istovremeno povećanje potrošnje voća i povrća..

Neki savjeti u vrijeme početka:

  • Svaki tjedan povećavajte broj obroka bez mesa. U početku pokušajte redovito jesti u našoj prehrani koji nemaju meso, kao što su npr. Špageti, i kombinirajte ga s pirjanim povrćem ili sličnim.
  • Uzmite recepte koji vam se najviše sviđaju i isprobajte ih bez mesa. Čini se jednostavnom mjerom, ali je vrlo djelotvorna. Malo po malo, tijelo se navikava i tranzicija nije tako teška.
  • Prva opcija će uvijek biti posegnuti za stručnjakom, ali se također možete informirati u specijaliziranim blogovima ili izbornicima časopisa i savjetima koji mogu biti korisni. i potražite opcije koje su privlačne.

Primjer vrlo zdrave ovo-lakto-vegetarijanske prehrane - i to nije teško ispuniti - na temelju nutricionista Salud Delgado Izvori:

ponedjeljak

  • Doručak: Kava s mlijekom i dva peciva s džemom.
  • Sredinom jutra: banana.
  • Ručak: salata, riža s povrćem i kivi.
  • Snack: Jogurt s orasima i medom.
  • Večera: omlet od tikvica i dva sira.

utorak

  • Doručak: Sojino mlijeko, kruh s uljem i prirodna rajčica.
  • Srednje jutro: Jabuka.
  • Ručak: juha od povrća, burger od tofua i jogurt.
  • Snack: Voćna Makedonija.
  • Večera: Gratinirani patlidžani, bundeva krema i kruška.

srijeda

  • Doručak: Muesli s mlijekom i sokom od naranče.
  • Srednje jutro: Zdjela jagoda s jogurtom.
  • Ručak: leća s bijelom rižom i kivi.
  • Snack: Čaj s mlijekom i kolačima.
  • Večera: kajgana s gljivama, komad svježeg sira i malo grožđa.

četvrtak

  • Doručak: kakao u prahu s mlijekom i kolačima.
  • Sredinom jutra: kriška dinje.
  • Ručak: špinat s grožđicama i pinjolima, makaronima s rajčicom i kruškom.
  • Snack: Žitarice s jogurtom.
  • Večera: zapečeno povrće, omlet i trešnje.

petak

  • Doručak: Garnitura od banane sa sojinim mlijekom i bademima s medom.
  • Sredinom jutra: sok od ananasa i tost s sirom.
  • Ručak: juha s rezancima, tofu escalope i breskva.
  • Snack: Kava s mlijekom i šaka oraha.
  • Večera: povrće na žaru, komad pizze margarite i krema.

subota

  • Doručak: žitarice s mlijekom i sok od naranče.
  • Sredinom jutra: zdravica s uljem i rajčicom.
  • Ručak: gulaš slanutka i špinata, povrće na žaru i nekoliko šljiva.
  • Snack: Jogurt i pistacije.
  • Večera: Riža salata i nekoliko mandarina.

nedjelja

  • Doručak: kakao smoothie s medom i kolačićima.
  • Srednje jutro: Nešto grožđa.
  • Ručak: Gazpacho, pirjano povrće i sladoled.
  • Snack: Kava s mlijekom i kolačićima.
  • Večera: tjestenina s povrćem i naranča.

* Dijelovi moraju biti dovoljno veliki da ne bi gladovali tijekom dana.

Slavne osobe koje se odluče za vegetarijansku prehranu

Kao što sam rekao na početku, vegetarijanska prehrana sve više i više ljudi pogoršava, a kako ne mogu biti manje, slavne osobe su vrlo prisutne.

Vjerojatno je da ovaj vegetarijanski i veganski pokret kroz koji prolazimo ne bi bio tako velik bez njih.

Pa, neke od slavnih osoba koje odabiru ovu vrstu prehrane su na primjer holivudski glumci i glumice poput španjolske Penelope Cruz, Brad Pitt, Anne Hathaway, Kristen Stewart, Natalie Portman ili nedavno nagrađivanog Oscara za najboljeg glumca Leonarda di Caprio.

Pjevači kao što su Justin Bieber, Paul McCartney ili Avril Lavigne također su se prepoznali kao vegetarijanci.

S obzirom na profesiju koju ove velike zvijezde imaju u kojoj je fizičar toliko važan, biti mršav nije preporuka, nego prioritet, stoga se mnogi odlučuju za ovu vrstu niskokaloričnih planova..

Unatoč tome, mnogi odustaju od pokušaja da ih ne uspiju izvesti zbog zdravstvenih problema kao što je glumica Angelina Jolie Otišao sam neko vrijeme, ali nisam dobio dovoljno hranjivih tvari? ili pjevačica Coldplaya, Chrisa Martina, Ta me dijeta gotovo ubila?.

Iako se čini da je sve to glamur i smijeh za te velike zvijezde, oni su uključeni u kontinuirano ispitivanje njihove slike, te u bezbroj akata i posla koji treba obaviti, stoga, mnogi moraju reorganizirati svoju prehranu kako bi dobili dovoljnu kalorijsku dozu. izvršiti sve svoje planove i nastaviti sa svojim stresnim u isto vrijeme zavidnim životom.

Konačno, zapamtite da vegetarijanska prehrana ne mora biti isključivo od povrća. Kao što smo vidjeli, postoji nekoliko tipova, a ne samo jedan.

Savjet koji vam dajemo je da ako odlučite započeti vegetarijansku prehranu, idealno je proširiti područje prehrane koliko god je to moguće, jer će to omogućiti brojne hranjive tvari iz različitih izvora koji su potrebni našem tijelu..

Veoma smo sretni što imamo svježe proizvode s bilo kojeg mjesta na svijetu, iskoristimo ga da jedemo najbolje i najrazličitije moguće.

reference

  1. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in dubina / vegetarijanska-dijeta / art-20046446
  2. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Vegetarian-Diets_UCM_306032_Article.jsp#.VtgAgn3hDIU
  3. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/vegetarian-diet/art-20046446?pg=2