Tipovi i rješenja kognitivnih distorzija

Kognitivne distorzije oni su pogrešan način razmišljanja i obično su povezani s transformacijom stvarnosti, uzrokujući patnju i druge negativne posljedice za osobu.

S obzirom na različite mentalne poremećaje, osoba koja ih predstavlja u većoj ili manjoj mjeri iskrivljuje stvarnost. Iako je istina da svi možemo imati nekoherentne ili netočne ideje, karakteristika ovih pacijenata je da njihove ideje teže samopovređivanju.

Prema pismu iz Campus Mind Woks sa Sveučilišta u Michiganu (SAD), kognitivne distorzije i negativne misli česte su kod osoba s tjeskobom, depresijom i drugim mentalnim poremećajima..

Istina je da svi možemo imati negativne misli s vremena na vrijeme, ali to počinje predstavljati problem kada su vrlo česte i intenzivne, identificirajući po:

- Biti pretjerane ili pogrešne ideje.

- Unatoč tome što je lažna ili neprecizna, osoba koja ih doživljava obično čvrsto vjeruje u njih.

- Oni uzrokuju veliku nelagodu.

- Oni su automatski i teško ih je prepoznati ili kontrolirati.

Osim toga, negativne misli karakteriziraju:

- Modulirajte kako se osjećamo.

- Promijenite naše ponašanje.

- Budite vrlo uvjerljivi za osobu, ne prepoznajući da mogu biti potpuno ili djelomično netočni.

- Činiti pojedinca lošim o sebi i drugima.

- Oni nastoje izazvati očaj prije sadašnjeg života i budućnosti.

Koncept su uveli Aaron Beck (1963) i Albert Ellis (1962).

Model A-B-C Alberta Ellisa

Ellis je razvio teoriju koja pokazuje odakle dolazi kognitivna distorzija. Teorija se naziva "ABC" (Aktiviranje događaja ili aktivirajući događaj, sustav vjerovanja ili sustav vjerovanja, i posljedica ili posljedice) i brani da ljudi nisu izravno izmijenjeni određenim događajem, ali je misao koju grade na tom događaju. što uzrokuje emocionalnu reakciju.

Stoga, Albert Ellis pokazuje da je između A i C uvijek B. Da vidimo što se sastoji od:

- "A" ili aktiviranje događaja: znači događaj ili situaciju, koja može biti vanjska (loša vijest) ili unutarnja (fantazija, slika, osjećaj, misao ili ponašanje), što će izazvati reakciju kod ljudi koji ga žive.

- "B" ili sustav vjerovanja: koja obuhvaća sve što se odnosi na kognitivni sustav i uvjerenja pojedinca, kao što su njihova sjećanja, način razmišljanja, sheme, atribucije, stavovi, pravila, vrijednosti, način života itd..

- "C" ili posljedica: ovdje ćete naći reakciju koju pokreće "A" i modulira "B", i može biti od 3 tipa: emocionalno (stvara određene osjećaje prema osobi), kognitivne (podizanje misli) ili bihevioralne (aktivirajuće akcije). Posljedice se također klasificiraju kao prikladne, tj. One ne štete osobi i čak im pomažu; i neprikladne, koje su klasificirane kao uznemirujuće i nefunkcionalne za pojedinca.

Neprikladne posljedice razlikuju se stvaranjem patnje u osobi koja je nepotrebna ili nerazmjerna situaciji: provoditi akcije koje u konačnici idu protiv naših vlastitih interesa ili ne provoditi strategije koje bi bile dobre za postizanje naših ciljeva. Naravno, oni su povezani s kognitivnim distorzijama.

A -> B -> C

Trenutno je ovaj model proširen, autori shvaćaju da je taj fenomen mnogo složeniji od ABC sheme koju definira Ellis. Sada se smatra da odnosi nisu toliko linearni, ali da su sve prethodne komponente povezane i da međusobno djeluju neprekidno. Pogledajmo primjere:

B-A: Na taj način, autori daju aktivniju ulogu osobi koja shvaća da je "A" činjenica koju osoba doživljava na subjektivan način, koju je stvorila ili izgradila zbog svojih uvjerenja, vrijednosti, sustava atribucije, itd. Osim toga, na njega utječu ciljevi ili ciljevi koje svaki ima i njihove kognitivne sheme (B).

C-B: S druge strane, emocije koje se mogu pojaviti u fazi "C" ili posljedice, modulirat će kognitivne sheme i distorzije (B) kada konstruiraju događaj ili "A".

C-A: emocije koje imamo i naše ponašanje također će izravno promijeniti naš pogled na situaciju.

A-C: ponekad, "A" može odmah izazvati brz i naučen odgovor (stadij "C") kroz "B" ili kognitivni sustav kasnije.

Vrste kognitivnih distorzija

Polarizacija misli ili "bijela ili crna"

Osoba gradi ekstremne misli oko dvije suprotne kategorije (poput razmatranja nečega ili savršenog ili fatalnog), ignorirajući međukorake ili različite stupnjeve, nešto što nije realno ako uzmemo u obzir veliku raznolikost nijansi koje postoje u stvarima koje nam se događaju.

Polarizirana misao također se sastoji u zasnivanju svih nada na jedan događaj ili ishod života, koji uzrokuje nedostižne standarde i veliki porast stresa..

pretjeranom poopćenju

To znači da pojedinačni negativni događaj ili incident postaje opći zaključak, s obzirom da će se uvijek dogoditi u sličnim situacijama. Na taj način, ako se nešto loše dogodi jednoga dana, osoba će misliti da će se ta činjenica ponavljati..

To je također povezano s dihotomnim razmišljanjem o činjenicama u "uvijek" ili "nikad". Primjer bi bio da mislite da se "ništa dobro ne događa".

Ova kognitivna shema može rezultirati time da osoba izbjegava situacije u kojima vjeruje da će se negativni incident ponoviti.

Selektivna apstrakcija ili filtriranje

To uključuje eliminaciju ili nepoznavanje pozitivnih događaja i odstupanje od pažnje prema negativnim podacima koji ih povećavaju. Na taj način, osoba se skriva samo u negativnim aspektima kako bi interpretirala i vizualizirala svoju stvarnost.

Na primjer, netko se može usredotočiti na svoje neuspjehe misleći da je njihov život katastrofalan bez gledanja na njihove uspjehe.

U toj kognitivnoj distorziji ljudi nastoje pratiti one događaje kojih se najviše boje.

Isto tako, osobe s tjeskobom će filtrirati opasne situacije za njih, depresive; usredotočit će se na događaje u kojima može doći do gubitka ili napuštanja, dok će se ljuti usredotočiti na situacije nepravde ili sukoba.

Zahtjevi i perfekcionizam, također poznati kao "mora"

To su nefleksibilne i stroge ideje o tome kako drugi trebaju biti i oni sami. Na taj način, osoba nikada nije zadovoljna samim sobom ili drugima jer uvijek pronalazi kritiku. Oni se tako nazivaju jer obično počinju s "treba", "moram", "potrebno je da", itd..

To rezultira inhibiranim ponašanjem, frustracijom, krivnjom i niskim samopoštovanjem jer osjećaju da se ne ispunjavaju očekivanja savršenstva. Strogi zahtjevi drugih ljudi uzrokuju mržnju, ljutnju i ljutnju prema njima.

Neki primjeri bi bili: "Ne bih trebao griješiti", "Moram svima svidjeti", "uvijek bih trebao biti sretan i smiren", "moram biti savršen u svom radu", "ljudi bi se trebali više truditi", itd..

Povećanje (katastrofalna vizija) i minimizacija

Katastrofalna vizija je način razmišljanja koji izaziva tjeskobu. Karakterizira ga očekivanje da će se najgore uvijek dogoditi ili se smatra mnogo ozbiljnijim događajem nego što stvarno jest.

Osim toga, misli su usredotočene na katastrofu koja se nije dogodila počevši s "što ako ...?" Ili, oni pretjerano tumače činjenicu kao negativnu.

Na primjer: što ako uđem u dizalo i zapnem? Što ako dođem na zabavu i nitko ne razgovara sa mnom? Na kraju, pojedinac mijenja svoj način ponašanja tako što postaje izbjegavajući. Slijedeći prethodni primjer, osoba će odlučiti ne doći na dizalo ili ne ići na zabavu.

S druge strane, minimizacija podrazumijeva suprotno; a kod ljudi pogođenih tjeskobom, depresijom ili opsesijama to se obično sastoji u ignoriranju pozitivnih dijelova događaja, dobrih vremena ili događaja koji su u suprotnosti s njihovim planovima.

Primjerice, osoba s depresijom možda ne shvaća da je postigao dobar rezultat na ispitu ili ga pripisuje sreći ili šansi da se tog dana osjeća dobro.

Nalazimo dvije pododjeljke koje bolje objašnjavaju taj stav:

• negativizam: pojavljuje se kada osoba nastoji neprestano negativno predvidjeti činjenice iz njihovog svakodnevnog života, kao što je "Siguran sam da loše radim na razgovoru za posao" ili "Siguran sam da ne položim ispit".
• poricanje: Drugi oblik kognitivne distorzije sastoji se u poricanju, koje je suprotno katastrofalnoj viziji; koje se odnose na minimizaciju. Sastoji se od skrivanja slabosti, problema i neuspjeha, misleći da je sve u redu ili da negativne stvari nisu važne kada to zapravo nije tako.

Ne dopustiti sebi da se osjećamo loše, ljuti ili zabrinuti može nas mnogo povrijediti.

projekcija 

U ovom slučaju, osoba ima neke slabosti, probleme ili frustracije da ih ne želi prepoznati i projicirati drugim ljudima, ukazujući da su oni ti koji predstavljaju te osobine..

Diskvalifikacija pozitivnog

Kao što ime sugerira, ovaj način razmišljanja podrazumijeva da ljudi zaboravljaju pozitivne stvari koje postižu ili što im se događa, često povezujući se sa srećom, šansom ili misleći da su to izolirani događaji koji se obično ne događaju kada se zapravo ne događaju. obratite pozornost. 

personalizacija

To je egocentrična tendencija misli, u kojoj pojedinci koji ga predstavljaju vjeruju da je sve što drugi rade ili kažu povezano s njima. Sve se vrti oko sebe.

Oni se obično uspoređuju s drugima tako što procjenjuju vrijednost, ako su manje ili više pametni, zgodni, uspješni itd. Ova vrsta ljudi mjeri svoju vrijednost uspoređujući se s drugima, tako da ako oni tumače da su ljudi oko njih "superiorniji" prema njima; osjećat će se neugodno, frustrirano i tužno.

Osim toga, svaka interakcija s drugima smatra je situacijom u kojoj se njezina vrijednost stavlja na kušnju.

S druge strane, lažno pripisuju činjenice na takav način da mogu vjerovati da su uzrok događaja koji nisu pod njihovom kontrolom ili koji su se dogodili iz drugih razloga, baš kao što se može dogoditi s drugim ljudima, uspostavljanjem krivca Nisam imao ništa ili malo toga za napraviti.

Čitanje misli

Bez očiglednog dokaza toga ili izravnog traženja drugih, ti pojedinci zamišljaju što osjećaju, misle ili će učiniti.

Očito, oni obično imaju negativnu konotaciju koja šteti osobi koja misli o tome, au većini slučajeva to je djelomično ili potpuno pogrešno. Neki primjeri bi bili: "Sigurno misle da sam glup", "Ta djevojka me želi prevariti" ili "Bila je dobra jer želi da joj učinim uslugu".

Izvući zaključke naglo

Uspostavite negativna predviđanja temeljena na idejama koje nisu potkrijepljene empirijskim dokazima, utemeljenim na senzacijama, intuicijama ili imaginacijama koje se ne podudaraju sa stvarnošću. U ovoj kategoriji su:

• gatanje: vezano uz gore navedeno, ali kad se govori o osobi vjeruje predvidjeti događaje prije nego što prođu i bez dobrih dokaza da to misle, kao što je uvjerenje da će vas djevojka napustiti ili da će sljedeći vikend biti katastrofa.
• krivnje: sliči personalizaciji, ali ovdje se posebno odnosi na osobu koja se osjeća krivom zbog stvari koje su drugi ljudi zapravo prouzročili; ili obrnuto, to jest, okrivljavati druge kad ste ih uzrokovali.
• Emocionalno razmišljanje: mislim da, prema osjećajima koje netko predstavlja, ovako će biti stvarnost. To jest, često negativne emocije nisu nužno odraz stvarnosti. Ova kognitivna distorzija je obično vrlo komplicirana za prepoznavanje. Pogledajmo bolje s nekoliko primjera: "Bojim se voziti zrakoplovom, zato jahanje u zrakoplovu mora biti opasno", ili "ako se osjećam krivim to je nešto što sam učinio", ili "osjećam se lošije, to znači da Ja sam ".
• označavanje: to je ekstremni oblik razmišljanja "sve ili ništa", a radi se o klasificiranju ljudi i sebe unutar nefleksibilnih, trajnih kategorija povezanih s predrasudama. Na taj se način jedna ili dvije osobine osobe obično biraju i označavaju za nju bez razmatranja drugih vrlina ili nedostataka. Na primjer: "Bio sam u krivu, tako da sam beskoristan", "taj tip je lažljivac, nakon što me pokušao prevariti".
• Potvrdna pristranost: To se događa kada se sjetite ili uočite samo one stvari koje se uklapaju u naše trenutne sheme. Na primjer, ako smatramo da smo beskorisni, skloni smo pamtiti samo trenutke kada smo stvari učinili pogrešnim, au budućnosti ćemo samo uočiti informacije koje bi to potvrdile, ignorirajući onu koja pokazuje suprotno..

zablude

Postoji nekoliko vrsta pogrešaka:

• Pogresnost razloga: ti ljudi neprestano pokušavaju dokazati da imaju apsolutnu istinu, i nastojat će ne griješiti ili opravdati svoje pogreške kako bi samo prihvatili njihovu istinu..
• Pogrešna kontrola: To može biti vanjska kontrola ili unutarnja kontrola. Prva se odnosi na osobu koja osjeća da ne može kontrolirati vlastiti život, već da je žrtva sudbine. Umjesto toga, zabluda unutarnje kontrole je da se pojedinac osjeća odgovornim za raspoloženje drugih.
• Pogrešna pravda: pojedinac koji ga predstavlja osjeća se frustrirano jer vjeruje da je on jedini koji djeluje na pravedan način, nepopustljivo sudeći što je pošteno, a što nije prema njegovim vlastitim mišljenjima, željama, potrebama i očekivanjima.
• Pogrešna božanska nagrada: U ovom slučaju, osoba je uvjerena da će jednoga dana sva patnja koju je doživio i žrtve koje je stekao biti nagrađeni. Tada osoba može biti vrlo frustrirana ako ta veličanstvena nagrada ne očekuje.

Kako se nositi s kognitivnim distorzijama?

Normalno kognitivna distorzija suočena je s psihološkom terapijom, podučavajući osobu najprije identificirati njihove distorzije (koje će se pojaviti prerušene u svakodnevne misli), a zatim ih zamijeniti alternativnim razmišljanjem..

Najčešće korištena tehnika za uklanjanje tih misli poznata je kao kognitivno restrukturiranje, i možete znati što je to i kako se on provodi u praksi. 

1- Naučite identificirati distorzije

Prvo, morate znati koje su kognitivne distorzije koje postoje i biti pažljive na vlastite misli da biste ih prepoznali kada se pojave.

To je možda najteži korak jer su kognitivni poremećaji načini razmišljanja koji mogu biti duboko ukorijenjeni ili se mogu pojaviti brzo i automatski. Osim toga, ljudi su skloni vjerovati u njih sa sigurnošću, uzrokujući im nelagodu. Tajna je da obratite pozornost na ono što mislite.

2. Ispitajte njegovu istinitost

Koliko je istina ono što ja mislim? Za to si možete postaviti sljedeća pitanja i pokušati odgovoriti iskreno:

Kakav dokaz imam da je ova misao stvarna?

Kakve dokaze imam, to nije stvarno?

Što biste rekli prijatelju koji je imao istu misao?

Ako je konačno istina, jesu li posljedice loše kao što mislim??

3. Učinite eksperiment ponašanja

Preporučljivo je raditi eksperimente na način koji se može izravno provjeriti činjenicama ako je nešto istinito kao što se vjeruje ili ne.

Na primjer, osoba sa strahom da govori u javnosti može izbjeći situaciju jer misli da će postati nervozan, on će se pocrveniti, a drugi će mu se smijati.

Međutim, ako radite eksperiment, a zatim pokušajte riješiti sljedeća pitanja: Koliko će ljudi primijetiti da je bio nervozan ili crven? Je li itko doista shvatio da ima neku važnost? Je li netko stvarno ismijavao situaciju?

I ta bi se osoba mogla zapitati Hoću li se smijati nekome tko je postao nervozan ili pocrvenio u javnosti?

4. Pokušajte promijeniti unutarnji dijalog

Da li vam taj način razmišljanja pomaže postići svoje ciljeve ili biti sretniji u životu? Pokreće li vas da prevladate svoje probleme? Ako ne, morate promijeniti način na koji vidite stvari.

Na primjer, osoba koja ima kroničnu bol uvijek može razmišljati o toj boli i koliko je nesretna. Međutim, taj način razmišljanja ne čini da se osjećate bolje, niti podiže vaše raspoloženje, niti vam pomaže da radite ono što želite; ali naprotiv.

Zbog toga je vrlo važno reći sebi pozitivne verbalizacije koje nam pomažu da zamijenimo negativne koje nas zadržavaju. Ne sastoji se u obmanjivanju sebe, već u razmišljanju o pozitivnijim stvarima koje su stvarne.

Primjerice, u slučaju osobe koja se boji govoriti u javnosti, jer misli da će govoriti neslaganja zbog živaca; Možete napraviti vježbu mijenjanja te misli i usredotočiti se na to kako planirate svoj govor tako da se to ne dogodi.

Zapravo, svaka vrsta izobličenja može se suočiti na drugačiji način, iako će cilj uvijek biti rušenje i zamjena drugim načinom razmišljanja..

Na primjer, za "bijelu ili crnu" misao osoba treba biti svjesna da postoji mnogo stupnjeva između uspjeha i neuspjeha i da je većina situacija negdje između.

Ili za katastrofiste, vježba davanja odgovarajuće važnosti svakom događaju može se provesti u praksi. Važno je znati da izolirano razočaranje neće trajno odrediti dobrobit i sreću nekoga.

- Ako se želite odlučiti za sustavniju mogućnost, možete razraditi zapis misli u koju uključite negativnu misao koja se pojavila, vrstu kognitivne distorzije koja je i racionalna alternativa toj misli. Pokušajte da ta misao bude vrlo jasna i jasna i odražava upravo ono što vas zanima.

- Uvijek potražite pozitivan dio ili barem "ne-negativno".

- Prepoznajte svoja postignuća i svoj rast. Zapamtite ono što ste postigli u svom životu, u čemu ste dobri, svoje kvalitete itd. I ne samo usredotočiti se na neuspjehe, nedostatke ili probleme koji su vrlo česti u kognitivnim poremećajima.

- Usredotočite se na traženje rješenja. Nemojte razmišljati o tome "što nije u redu s onim što se dogodilo!" Ali "što mogu učiniti da riješim ovo?".

- Povećajte empatiju i razumijevanje za druge: savršenstvo ne postoji. Svatko ima vrline i nedostatke i ima različite načine gledanja na svijet i ponašanja koje možda ne dijelite. Bitno je biti tolerantan, razumjeti i zamijeniti predrasude ili kritike za: "a zašto ne?" Svi su slobodni ".

Ili, na primjer, ne gurajte druge u izolirane karakteristike kao što su "nespretni" ili "lijeni". U ovom slučaju pokušajte pronaći dokaze kako biste to potvrdili kao odbacite, sigurni da osoba ima više značajki i ta oznaka je ne definira u potpunosti.

- Ne zloupotrebljavajte da budete zahtjevni sa sobomKada previše zahtijevate, to je zato što vjerujete da je to jedini način da pokažete svoju vrijednost sebi i drugima. Tako ćete biti depresivni ili frustrirani više nego obično, jer je vrlo teško udovoljiti zahtjevima koje postavljate.

Pokušajte biti fleksibilniji, tolerantniji i razumniji sa sobom, zamjenjujući izraze "moram" ili "moram" s "volio bih" ili "volim".

reference

1. Albert Ellis, racionalna emocionalna terapija ponašanja. (N. D.). Preuzeto 14. srpnja 2016. iz CAT Barcelona.
2. Beck, A.T. (1963). Razmišljanje i depresija. Idiosinkratski sadržaj i kognitivni poremećaji. Arch Gen Psychiatry, 9: 324-33.
3. Burns, D. (s.f.). Popis kognitivnih poremećaja. Preuzeto 14. srpnja 2016. iz državnog sveučilišta Austin Peay.
4. Kognitivna izobličenja (N. D.). Preuzeto 14. srpnja 2016. iz Campus mind works, Sveučilište u Michiganu.
5. Uobičajene smetnje povezane s anksioznošću. (N. D.). Preuzeto 14. srpnja 2016. iz Reconnect Mental Healtha.
6. Franceschi, P. (2007). Dopuniti teoriju kognitivnih distorzija. Journal of Thérapie Comportementale et Cognitive, 17 (2), 84-88.
7. Mckay, M.; Davis, M. i Fanning, P. (1988): Kognitivne tehnike za liječenje stresa. Martínez Roca: Barcelona.
8. Beskorisni stilovi razmišljanja. (N. D.). Preuzeto 14. srpnja 2016. iz alata za psihologiju.