Kako spriječiti pretilost 12 Učinkoviti i prirodni savjeti



Naučite spriječiti opsesivnost Bitno je izbjeći pad u ovu ozbiljnu bolest, održati zdrav, blagostan i sretan život. 

Nije novost trenutna teška situacija koja iz godine u godinu pokazuje veću učestalost i prevalenciju pothranjenosti zbog viška, bilo zbog prekomjerne težine ili pretilosti..

Ovo bez diskriminacije djece, odraslih ili starijih osoba, ljudi niske kupovne moći ili najviših ekonomskih klasa, sa sjevera, juga, istoka ili zapada planete, svi obično nose teški ruksak onih kilograma više..

Moja namjera nije da vas preplavim grafikom ili strašnim posljedicama ove bolesti. Osim svih statističkih podataka i razmatranja različite prirode, ono što nas na kraju krajeva zanima jest znati i primijeniti konkretne strategije u borbi protiv prekomjerne tjelesne težine..

Stoga, ovdje je sažetak glavnih tekućih preporuka koje se temelje na znanstvenim dokazima, koji vam mogu pomoći i osobno i prenijeti ga drugim ljudima.

12 savjeta za sprječavanje pretilosti

1- Izbjegavajte okruženja koja pogoduju pretilosti

Prije bilo kakve preporuke, logično je da naše vlasti nastoje promicati razvoj naših društava u sustavu koji promiče zdravlje, a ne bolesti, kao što nažalost radimo posljednjih desetljeća..

U konkretnom moramo nastojati razvijati se u okruženjima koja su daleko od loših prehrambenih navika i fizičke aktivnosti. Primjerice, oni koji imaju široku paletu junk food, sjedeći način života ili mjesta s duhanskim dimom. 

U tom smislu, kontraproduktivno je da velik dio naše populacije nema skladišta, sajmove ili farme s prirodnim proizvodima u blizini svojih domova. Gotovo smo prisiljeni kupovati i konzumirati visoko prerađenu hranu iz velikih međunarodnih lanaca, što je neizbježno povezano s višim vrijednostima BMI (tjelesne težine u odnosu na visinu) njihovih potrošača..

2 - preferira hranu s niskom gustoćom energije

Više je nego jasno da obrasci potrošnje s visokom gustoćom energije dovode do prekomjerne težine. Sada je pitanje sljedeće: Što je gustoća energije? Odnosi se na količinu energije koju količina hrane doprinosi.

Da biste je razumjeli, dat ću vam sljedeći primjer:

Pomfrit ima veću energetsku gustoću od špinata. Jer 50 grama čipsa daje mnogo više kalorija od istih 50 grama, ali špinata.

Stoga preporuke kažu da, kako bi se spriječilo povećanje tjelesne težine, morate odrediti prioritet hrane s niskom gustoćom energije (općenito, povrće i voće) u odnosu na potrošnju hrane visoke gustoće (kao što su pržena hrana, kolači i pakiranje u slatku)..  

3. Izbjegavajte jesti često u fast food mjesta

Često jedenje u lancima brze hrane ili čak u malim objektima ovog tipa, predisponira nas da nastavimo gomilati gram po gramu težine, a posebno masnoću u abdominalnom području, s većim kardiovaskularnim rizikom.

Dokazi govore da konzumacija brze hrane redovito (više od jednom tjedno) povećava rizik od prekomjerne težine i pretilosti. Stoga, ograničavanje potrošnje izbjegava dobivanje na težini.

4. Vodite računa o veličini porcija

To se čini više nego logično, jer ako na primjer za vrijeme večere obično konzumirate velike porcije, naravno da ćete jesti veću količinu kalorija.

Međutim, postoji i druga strategija za smanjenje veličine obroka, bez da to bude veliki vizualni učinak za večeru.

To možemo postići korištenjem jela koje nisu velike, jer ako koristimo pretjerano veliku ploču (kao što se obično prodaju u velikim trgovinama), bilo koji dio "normalne" hrane ima tendenciju da izgleda malo i zbog toga izaziva razočarenje i želju da konzumirati drugi obrok. 

5- Nemojte zaboraviti na doručak

Studije u tom pogledu imaju tendenciju da budu kontradiktorne, ali općenito i prema najprestižnijim publikacijama, navika doručka ima tendenciju da spriječi dobivanje na težini, jer uvjetuje ostatak dijete tijekom dana.

Često se kaže da izbjegavanje doručka (ostavljanje na prazan želudac) stavlja naše tijelo u stanje budnosti i stresa, jer su potrošili previše sati bez primanja energije (od prethodne noći).

Kada se vratimo konzumirati neku hranu (na primjer, podne ili čak poslije), naše tijelo će imati tendenciju da štedi većinu te energije, skladišti je kao mast u području abdomena, jer strahuje da ćemo nastaviti s ovim obrascem od više sati u brzo.

Ukratko, iako to nije nešto apsolutno, ako je vaš cilj izgubiti težinu, a posebno masnoću, preporučujem vam da ne zaboravite na doručak svaki dan.

- Dati prioritet mediteranskoj prehrani

Već dugi niz godina, pa čak iu područjima tako daleko od Europe, kao što je Južna Amerika, čuli smo o prednostima tih uzoraka hrane..

Bez sumnje, za zdravlje je korisno zamijeniti tipična tradicionalna maslinova ulja, manju potrošnju visoko prerađene hrane, konzumirati ribu nekoliko puta tjedno, voće i povrće često..

Doista, ovi obrasci prehrane u zemljama na mediteranskoj obali gdje je pridržavanje ove vrste prehrane još uvijek relativno visoko, pokazali su nižu učestalost i učestalost viška pothranjenosti, zbog čega se mediteranskoj prehrani pripisuje umjerena zaštitni učinak protiv pretilosti.  

7 Dobro planirana vegetarijanska prehrana

Mnogo puta smo čuli i čitali o opasnostima konzumiranja vegetarijanske ili veganske prehrane.

Međutim, najnoviji konsenzus stručnjaka za zdravlje i prehranu zaključio je da je prehrana ove vrste dobro planirana i provedena ozbiljno, zdrava je i dovoljna da zadovolji prehrambene potrebe ljudi.

Što se tiče odnosa s prekomjernom težinom i pretilosti, pokazalo se da oni koji slijede ovaj način prehrane imaju niži BMI od ostatka populacije.

Stoga, dobro planirana vegetarijanska prehrana (savjetovanje s nutricionistom) može biti korisno sredstvo u srednjoročnom i dugoročnom razdoblju za postizanje niskih kilograma viška.

8. Ne zaboravite uključiti biljna vlakna

Više je nego dokazano da konzumiranje velike količine biljnih vlakana, u kontekstu normalne kalorijske prehrane sa širokim rasponom povrća i voća, može biti od velike pomoći kada se pokušava zadovoljivo kontrolirati vrijednosti tjelesne težine..

To je, između ostalog, posljedica sposobnosti ove hrane da izazove zasićenost mnogo prije drugih, zbog čega bismo trebali manje jesti tijekom dana.

Unatoč gore navedenom, u većini naših zapadnih zemalja, a posebno u takozvanim "razvijenim zemljama", potrošnja voća i povrća je ispod preporučene, zbog čega vas pozivam da preferirate njihovu potrošnju i promovirate je posebno u nove generacije.

9 - Piti alkohol u umjerenim količinama

Etanol prisutan u alkoholnim pićima, kao što su vino, pivo ili alkoholna pića, daje energiju i povezan je s prehranom gotovo svih populacija,.

Međutim, sa stanovišta metabolizma se smatra supstanca bez esencijalne funkcije u živom biću, izvan neke koristi njezine umjerene konzumacije u prevenciji određenih kardiovaskularnih događaja.

S točke gledišta kontrole tjelesne težine, dosadašnja istraživanja su kontradiktorna, iako me trend u tom pogledu poziva da predlažem da izbjegavate njihovu potrošnju..

Ako ćete piti, trebali biste to učiniti umjereno, jer je to još jedan izvor kalorija koje dodajete ukupnom broju dana.  

10 - Prioritetizira dijete bogate voćem i povrćem

Uobičajena konzumacija voća i povrća jasno je povezana s boljim zdravstvenim stanjem, nižom prevalencijom kroničnih bolesti i nižim rizikom od smrtnosti.

Ovo prenijeti na kontrolu težine pokazuje da ako redovito konzumirati najmanje 5 obroka dnevno ukupno između voća i povrća, naše povećanje tjelesne težine tijekom godina će biti niže nego ako nemamo ovaj obrazac uobičajene potrošnje.

Poziv je onda svakodnevno konzumirati različita jela na bazi voća i povrća na najprirodniji mogući način, a vi ćete pridonijeti nečim što je više u vašem cilju izbjegavanja ili liječenja pretilosti.. 

11- Jedite cjelovite žitarice

Od početka smo jasno stavili do znanja da je najvažnija stvar u pogledu odnosa između hrane i tjelesne težine ukupne kalorije potrošene tijekom dana, a ne količina masti ili ugljikohidrata u specifičnim količinama..

Sada također možemo imati koristi od boljeg izbora te količine i kvalitete hrane koju ćemo konzumirati.

Mislim da neće biti isto ako konzumiramo žitarice kao što su riža ili tradicionalna tjestenina ako izaberemo istu, ali u njezinu "integralnu" prezentaciju (možemo koristiti i primjer kruha).

Činjenica da su sastavni dio daju i druga specifična svojstva koja pogoduju sitosti i intestinalnom motilitetu.

Dokazi govore da je odabir cjelovitih žitarica povezan s nižim vrijednostima BMI kod djece i odraslih.

12- Nemojte konzumirati slatko piće

Nekada, osobito u generaciji naših djedova i baka, konzumacija ovog tipa bezalkoholnih pića bila je vrlo neobična i naprotiv ono što je korišteno bilo je pripremanje prirodnih domaćih bezalkoholnih pića na bazi voća sezone.

Nažalost, ovaj se običaj promijenio i zamijenio je višak uobičajene potrošnje plinovitih i slatkih bezalkoholnih pića.

U kontekstu odnosa slatkih pića - pretilosti, dokazi su uvjerljivi u tvrdnji da konzumacija 1-2 čaše ove vrste bezalkoholnih pića gotovo sigurno dovodi do postupnog i stalnog porasta abdominalne pretilosti..

Stoga, ako ograničite učestalost konzumiranja slatkih pića imat ćete veće šanse za uspjeh u potrazi za kontrolom ili izbjegavanjem pretilosti.

Opći savjeti o dijetnom liječenju pretilosti

  • Ne očekujte brze rezultate. Ako to učinite za tjedan dana, to nije zdravo.
  • Gubitak težine moguć je kroz uravnoteženu i dobro planiranu hipokalorijsku prehranu.
  • Vrlo niskokalorične dijete su previše rizične za zdravlje
  • Ne vjerujte svemu što se pojavljuje u medijima ili slijedite nefokusirane dijete.
  • Ciljevi u liječenju pretilosti trebaju biti realni; kratkoročna, srednjoročna i dugoročna.
  • Morate napraviti zdrave promjene u prehrani u isto vrijeme, bez žurbe previše.
  • Dobra prehrana za izgubiti težinu trebala bi biti održiva tijekom vremena i ne bi vas ostavila gladna cijeli dan.
  • Naučite čitati oznake na hrani
  • Dobra prehrana uvijek mora ići ruku pod ruku s personaliziranim planom tjelesne aktivnosti.
  • Najvažnije je da usvojite zdrav način života.

Ako ste u liječenju pretilosti, nemojte se obeshrabriti i pokušajte unaprijediti svoje ciljeve iz dana u dan.

Ako ste već savladali višak tjelesne težine, čestitam vam i pozivam da nam kažete nešto o svom iskustvu. Koji bi vam drugi savjet dali kako biste spriječili pretilost??

reference

  1. Hall KD. Koji je potreban energetski deficit po jedinici gubitka težine? Int J Obes (Lond). 2008. godine; 32: 573-6.
  2. Ovo Martin JA, Roe LS, Ledikwe JH, i sur. Gustoća energetske potrošnje u liječenju pretilosti: dugogodišnji pokus u kojem se uspoređuju 2 dijete za mršavljenje. Am J Clin Nutr. 2007; 85: 1465-77.
  3. Bes-Rastrollo M, Sánchez-Villegas A, iz Fuente C, Irala J, Martinez JA, mr. Martínez-González. Promjena maslinovog ulja i težine: SUN prospektivna kohortna studija. Lipidi. 2006; 41: 249-56.
  4. Williams PG, Grafenauer SJ, O'Shea JE. Žitarice, mahunarke i kontrola težine: sveobuhvatan pregled znanstvenih dokaza. Nutr Rev. 2008; 66: 171-82.
  5. Vioque J, Weinbrenner T, Castello A, Asensio L, Garcia de la Hera M. Unos voća i povrća u odnosu na 10-godišnji porast tjelesne težine kod odraslih. Pretilost (Silver Spring). 2008. godine; 16: 664-70.
  6. Kromhout D, Bloemberg B, Seidell JC et al. Tjelesna aktivnost i prehrambena vlakna određuju razine masnoće u populaciji: Studija o sedam zemalja. Int J Obes. 2001; 25: 301-6.
  7. Tyrovolas S, Bountziouka V, Papairakleous N, Zeimbekis A, Anastassiou F, Gotsis E, i sur. Pridržavanje mediteranske prehrane povezano je s nižom prevalencijom pretilosti među starijim osobama koje žive na mediteranskim otocima: studiji MEDIS-a. Int J Food Sci Nutr. 2009; 60: 137-50.
  8. Serra-Majem L, Roman B, Estruch R. Znanstveni dokazi o intervencijama korištenjem mediteranske prehrane: sustavni pregled. Nutr Rev. 2006; 64 (2 Pt 2): S27-47.
  9. prehrambene preporuke na temelju dokaza o prevenciji i liječenju prekomjerne tjelesne težine i pretilosti u odraslih (konsenzus FESNAD-SEEDO), španjolski Journal of Obesity, Vol. 9, Dodatak 1, listopad 2011.