7 tehnika i savjeta za dobro spavanje (brzo)



Dobro spavati, odmoriti i spavati je vrlo važno imati dobro zdravlje, biti u raspoloženju tijekom dana i čak biti produktivan. Kako ćete se naći tijekom dana uvelike ovisi o tome jeste li se odmarali i pravilno spavali. Rješenje vaših problema sa spavanjem može se naći u vašoj svakodnevnoj rutini i u korištenju učinkovitih lijekova i metoda.

Vaše rutine spavanja, navike i način života mogu biti uzroci lošeg ili dobrog sna i stoga osjećati odmor. Dakle, sposobnost spavanja u velikoj mjeri ovisi o tome imate li zdrave navike ili ne.

U idealnom slučaju, trebali biste pronaći broj sati spavanja s kojima ste se odmarali i uspostaviti rutinu spavanja noću bez prekida. Što se tiče napijanja, idealno je ne potrošiti 20-30 minuta.

Onda vam ostavljam 7 tehnika, savjeta i trikova dobro spavati i bolji san. To su trikovi koji se često uče tijekom godina, iako ih možete prakticirati od danas.

Tehnike i trikovi za poboljšanje kvalitete vašeg sna

1-Regulirajte svoj san prirodno

Melatonin je prirodni hormon koji se kontrolira izlaganjem svjetlu koje regulira ciklus spavanja i buđenja. Vaš mozak bi trebao lučiti više noću, kako biste se osjećali pospano, a manje tijekom dana da se osjećate energizirano i oprezno.

Međutim, neki aspekti modernog života, kao što su sjenila, mogu prekinuti prirodnu proizvodnju melatonina, a time i ciklus spavanja.

Trošenje više sati tijekom dana u uredu može vam pomoći da se osjećate pospano i da se premjestite u svijetlo okruženje noću (ispred televizora ili sa previše svijetlim svjetiljkama), možete prekinuti proizvodnju melatonina i učiniti ga više teško spavati.

Povećajte izloženost svjetlu tijekom dana:

  • Šetajte tijekom dana, vježbajte, izvadite kavu iz bara.
  • Ostavite rolete i zavjese otvorene da bi se prirodno digle.
  • Premjestite radno mjesto u područje u koje ulazi svjetlo.

Promiče proizvodnju melatonina noću:

  • Isključite TV i računalo: možda osjećate da vas film opušta ili da zaspete s računalom ili tabletom ispred sebe. Međutim, to uzrokuje prekid proizvodnje melatonina i, osim toga, televizija vas stimulira umjesto da se opustite. 
  • Nemojte koristiti uređaje koji imaju mnogo svjetla, kao pametne telefone ili ipads ili barem pokušati smanjiti na minimum. 
  • Koristi žarulje s niskim osvjetljenjem ili niskog napona noću.
  • Pokušajte to dok spavate ova soba je tamna koliko možete.
  • Ako odete u kupaonicu tijekom noći, zadržite svjetla na minimum kako bi vam olakšali povratak u san.

2 - Opustite se prije spavanja

Spavat ćete bolje i dublje ako se opustite prije spavanja. 

  • Uklonite buku: ako ne možete izbjeći prometne zvukove, ljudi koji razgovaraju na ulici ili životinje, možete nositi slušalice s umirujućim zvukovima ili koristiti čepove za uši.
  • Izbjegavajte toplinu: idealna temperatura za spavanje je između 18 i 25 stupnjeva Celzija i uz odgovarajuću ventilaciju.
  • Upotrijebite a dobar madrac i čiste plahte.

Zapravo, ovo je najbolji način ako želite brzo spavati. Bitno je da se osjećate opušteno.

Primjerice, možete vježbati autogeno opuštanje. Ovo je korak po korak:

  1. Počinje s dubokim disanjem, s udisanjem izdisaja dva puta. Primjerice: udišite 4 sekunde, izdahnite 8 sekundi.
  2. Udahnite, zatvorite oči i dok izdahnete, ponovite 6-8 puta: "moja desna ruka postaje teža i teža" i koncentriraju se na taj osjećaj
  3. Ponovite 6-8 puta: "Moja desna ruka teži sve više i više" (tako s rukama, nogama, leđima, vratom, muškarcima, stopalima, bedrima, nogama)
  4. Ponovite 6-8 puta: "moja desna ruka je topla" (tako s rukama, rukama, nogama, leđima, vratom, muškarcima, stopalima, bedrima, nogama)
  5. Ponovite 6-8 puta: "moje srce kuca tiho i opušteno"
  6. Ponovite 6-8 puta: "moje disanje je sve mirnije"
  7. Ponovite 6-8 puta: "moj želudac postaje topliji"
  8. Ponovite 6-8 puta: "moje čelo je hladno"

Također možete prakticirati meditaciju. Korak po korak:

  1. Sjednite uspravno u udobnoj stolici, stavljajući jednu ruku na trbuh, a drugu na grudi
  2. Polako dišite kroz nos za 4 sekunde, tako da se ruka na trbuhu podigne, a ruka na prsima vrlo malo.
  3. Držite zrak 4 sekunde
  4. Udahnite zrak kroz usta 4 sekunde polako, izbacujući sav zrak koji možete, dok ste se zarazili trbuhom
  5. Sekunde koje spominjem su prijedlog, napravite izmjene dok se ne osjećate potpuno udobno. Praksa je ključ.

Također, ovdje su i druge tehnike opuštanja.

3. Držite fiksni raspored spavanja

Držanje rasporeda spavanja znači ustajanje u isto vrijeme svaki dan i odlazak u krevet u isto vrijeme, zadržavanje istih sati sna. Ne mora biti točno vrijeme, ali je vrlo blizu. Na taj ćete se način osjećati mnogo energiziranije i budnije.

Stoga:

  • Ustaj svaki dan u isto vrijeme: Zapravo, i uspjeli ste provjeriti, to je učinjeno prirodno, ali samo ako ste dovoljno spavali. Prema tome, idealno bi bilo da ustanete sami, ali ako to ne učinite i morate koristiti alarm, to može biti znak da trebate postaviti ranije vrijeme za odlazak na spavanje.
  • Odredite sat za spavanje: ima ljudi koji odlaze u krevet u 12, drugi na 11. Idealno je da idete na spavanje kada se osjećate umorno i ne pokušavate ostati budni do kasno. Da biste promijenili vrijeme za odlazak u krevet, morat ćete ga prilagoditi malim povećanjima ili smanjenjima od 15 minuta.
  • Ako ste malo spavali, odspavajte: kada ste malo spavali zbog kašnjenja ili kasnog rada, bolje je dremati umjesto kasno spavati. 
  • Što se tiče spavanja, pogledajte kako se osjećaju. Ako vidite da drijemajući uzrokuje da ne želite spavati do vrlo kasno, eliminirati ga. S druge strane, ne morate spavati satima, s 20-30 minuta imate dovoljno za odmor. Još jedan dobar savjet je da pokušate spavati ubrzo nakon jela.
  • Izbjegavajte pospanost nakon jela: ako vam spavanje nakon jela otežava spavanje u normalnim vremenima, pokušajte izbjegavati spavanje dok ste aktivni; obavljati kućanske poslove, šetati itd..

Ako imate posao ili zadani raspored, idealno je da odete na spavanje kako biste prirodno ustali.

Ako nemate posao ili nemate fiksni raspored za susret, ustajte bez alarma i pustite da rutina bude utvrđena prirodno; na kraju ćete ići na spavanje i ustati u isto vrijeme.

4-Kontrolni stres: prakticirajte pažnju i meditaciju

Već sam objasnio neke jednostavne korake prije nego počnem prakticirati meditaciju. Za kontrolu stresa preporučujem ovaj članak.

Ovo su neke ključne komponente prakse sabranosti koje Kabat-Zinn i drugi identificiraju:

  • Obratite pažnju na svoje disanje, osobito kada osjetite snažne osjećaje.
  • Shvatite što osjećate u svakom trenutku; prizori, zvukovi, mirisi.
  • Shvatite da su vaše misli i emocije kratkotrajne i da vas ne definiraju.
  • Osjetite fizičke osjećaje svog tijela. Od vode koja klizi kroz vašu kožu kako bi vas obasjala na način na koji se odmarate u stolici.

Da biste razvili te vještine u svakodnevnom životu, možete isprobati ove vježbe koje se koriste u Kabat-Zinn MBSR programu:

1-Istraživanje tijela: usredotočite svoju pozornost na svoje tijelo; od stopala do glave, pokušavajući biti svjestan i prihvatiti bilo koji osjećaj, bez kontrole ili promjene tih osjećaja.

2-Prolazna vježba: radi se o polaganom korištenju svih vaših osjetila, jedan za drugim, za promatranje prolaza vrlo detaljno, od načina na koji se osjeća na dlanu prema njenom ukusu na jeziku. Ova vježba se obavlja kako bi se usredotočila na sadašnjost i može se obaviti s različitim namirnicama.

5. Rezervirajte svoj krevet za spavanje i seks

Trebali biste izbjegavati povezivanje vašeg kreveta s poslom ili nešto što uzrokuje stres ili tjeskobu. Koristite svoj krevet samo za spavanje i prakticiranje seksa, kako bi ga vaš mozak povezao samo s tim praksama.

Također možete čitati u slabom svjetlu, slušati opuštajuću glazbu ili meditirati u krevetu prije spavanja.

6. Dobro jedite i vježbajte

  • Jedite malo za večeru i ne prekasno: Idealno je jesti od 20:00 do 21:00, iako smo u Španjolskoj navikli na to mnogo kasnije. Također, izbjegavajte jesti masne ili teške namirnice kako bi vaša probava bila lakša. 
  • Izbjegavajte alkohol: Iako vas može natjerati da zaspite prije, to također uzrokuje da se probudite usred noći.
  • Izbjegavajte kavuKofein može uzrokovati probleme sa spavanjem 12 sati nakon uzimanja.
  • Izbjegavajte piti previše prije spavanja tako da ne morate ustati i otići u kupaonicu noću.
  • Ostavite duhan: nikotin je stimulans i također ga možete patiti tijekom noći.
  • Vježbajte najmanje 30 minuta dnevne vježbe i izbjegavajte ga 2 sata prije spavanja, jer ćete se osjećati aktivnim i energičnim.

7. Ako se budite noću, opustite se

Ponekad je teško vratiti se na spavanje nakon buđenja. Pokušajte sljedeće da biste se vratili na spavanje:

  • Opustite se uz meditaciju, koncentrirajući se na disanje.
  • Neka aktivnost traje 10-15 minuta. Možete čitati s malo svjetla ili imati opuštajući čaj (koji nema kofein). Izbjegavajte stimulativna svjetla televizora, pametnih telefona ili tableta.
  • Izbjegavajte brige: sljedeći dan možete postaviti fiksno vrijeme da razmislite o njima, to je tehnika koja radi.

8-Drugi savjeti

  • Uzmi vruća kupka 90 minuta prije spavanja. Smanjenje tjelesne temperature nakon toga će vam pomoći da se osjećate pospano. I drugi ljudi rade za hladne tuševe.
  • Razvijte a rutinu prije spavanja tako da vaš mozak prima signale da je vrijeme za spavanje: slušati opuštajuću glazbu, čitati, piti opuštajući čaj, raditi vježbe opuštanja itd..
  • Napišite a Dnevnik spavanja: otkrit ćete određene navike koje mogu utjecati na vašu nesanicu. Trebate pokrivati ​​pitanja kao što su: Jeste li bili zabrinuti ili zabrinuti prije nego što ste otišli na spavanje? Jeste li dremali? Jeste li vježbali kratko vrijeme prije odlaska na spavanje? Jeste li pili kofein? Koliko si sati spavao? Koliko ti je trebalo da zaspiš? Koji su ti sati od spavanja i ustajanja? ...

I što vam je pomoglo da bolje spavate??